Anónimo
Nuevos objetivos gimnasio
Quería que me resolveises unas cuestiones, estoy yendo al gimnasio 4 días a a la semana( Lunes, Martes, Jueves y Viernes) mi rutina es la siguiente:
- Lunes: pecho, tríceps, abdominales
- Martes: dorsal, bíceps, abdominales
- Jueves: hombro, deltoide, abdominales
- Viernes:pierna, abdominales
Duracion: 1h y 30 m
Llevo en el gimnasio 2 años pero he ido tres días ahora ha sido cuando he empezado a ir 4 días, tengo 24 años mido 1,73 m y peso 60 kg. Mi objetivo es aumentar de masa muscular y subir de peso a unos 70 kg, pero tengo un problema y es que tengo barriga, es decir, una capa de grasa alrededor del tete y quiero rebajarla como sea, pero a su vez se me empiezan a notar los abdominales por encima del tete pero por debajo tengo el flotador.
En cuanto a mi dieta procuro cuidarla bastante; desayuno tazón de avena con leche desnatada, media mañana un plátano y 2 puñados de avellanas, comida lo que haya en el restaurante ( los menos malo) merienda ; un sandiwch de pavo y una manzana, cena; una ensalada ( cebolla, champiñones) y un par de filetes( ternera, pollo) y un yogur.
Mi idea es correr los 4 días 30 min. Suaves combinando bici estática y cinta, para bajar la barriga y también tomar batido de proteínas y creatina para complementar la dieta y coger musculo.
Nota: soy alérgico al pescado ( atún, salmón.. Etc) y los sábados bebo por la noche.
Me gustaría que me aconsejaseis en cuanto a dieta para cumplir mis objetivos y a cardio para quitarme el dichoso flotador.
- Lunes: pecho, tríceps, abdominales
- Martes: dorsal, bíceps, abdominales
- Jueves: hombro, deltoide, abdominales
- Viernes:pierna, abdominales
Duracion: 1h y 30 m
Llevo en el gimnasio 2 años pero he ido tres días ahora ha sido cuando he empezado a ir 4 días, tengo 24 años mido 1,73 m y peso 60 kg. Mi objetivo es aumentar de masa muscular y subir de peso a unos 70 kg, pero tengo un problema y es que tengo barriga, es decir, una capa de grasa alrededor del tete y quiero rebajarla como sea, pero a su vez se me empiezan a notar los abdominales por encima del tete pero por debajo tengo el flotador.
En cuanto a mi dieta procuro cuidarla bastante; desayuno tazón de avena con leche desnatada, media mañana un plátano y 2 puñados de avellanas, comida lo que haya en el restaurante ( los menos malo) merienda ; un sandiwch de pavo y una manzana, cena; una ensalada ( cebolla, champiñones) y un par de filetes( ternera, pollo) y un yogur.
Mi idea es correr los 4 días 30 min. Suaves combinando bici estática y cinta, para bajar la barriga y también tomar batido de proteínas y creatina para complementar la dieta y coger musculo.
Nota: soy alérgico al pescado ( atún, salmón.. Etc) y los sábados bebo por la noche.
Me gustaría que me aconsejaseis en cuanto a dieta para cumplir mis objetivos y a cardio para quitarme el dichoso flotador.
6 Respuestas
Respuesta de errekaleor
1
Empezar diciéndote que entrenar más de 1h. Lo que haces es estresar el cuerpo segregando cortisol que es una hormona anticatabólica, es decir que te destruye tejido muscular. Por tanto, no entrenes nunca más de una hora. Otra cosa a tener en cuenta es que no debes entrenar más de cuatro días a la semana a no ser que vivas de esto y solo te dediques a entrenar, comer y dormir muchísimas horas. No hay rutinas mágicas sino, entrenar congestionando y lo que hagas hacerlo bien, es decir, que si haces curl de bíceps no impliques otros músculos. Piensa que nadie es igual a nadie, que tenemos distinta anchura y longitud de huesos, distinta cantidad de fibras musculares y lo que para uno un ejercicio le funciona de maravilla para ti puede ser un fracaso o pérdida de tiempo.
Lo que sí, utiliza pesos libre (mancuernas y barras) y lo mínimo los aparatos. Haz un músculo grande y uno pequeño. Ejemplo, pectoral y tríceps. Otro día dorsal y bicepss, Hombro y gemelo y pierna otro día (cuádriceps, femoral abductores y gemelo nuevamente).
Lo que sí, utiliza pesos libre (mancuernas y barras) y lo mínimo los aparatos. Haz un músculo grande y uno pequeño. Ejemplo, pectoral y tríceps. Otro día dorsal y bicepss, Hombro y gemelo y pierna otro día (cuádriceps, femoral abductores y gemelo nuevamente).
Respuesta de iveta
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Para empezar el correr lo cambiaría por la bici o andar rapido o alguna maquina cardiovascular, ya que correr daña mucho las rodillas.(Combinando) en total 20-25 minutos, ya que es suficiente para empezar a quemar la grasa.(Unos 20 minutos los cardiovasculares)antes calientamiento 5 minutos para evitar las lesiones(es muy importante)
Las pesas con más kilos(cuanto tu puedes) levantando despacio y menos veces(3 tandas)para cogerla musculatura, diferentes tipos de levantamientos
abdominales hacerlos menos, pero bien, ya que mucha gente los hace mal y mucho, no importa la cantidad, pero calidad. Seria perfecto, si te controlara algún monitor, si los haces bien, es muy importante, si quieres perder la bariguita
beber mucha aqua mientras entrenes y como no te gusta pescado, pues más veces a la semana te haces huevos revueltos o cocidos, pero sin yema, ya que obtiene mucho colesterol,(máximo 2 yemas a la semana)sabor es casi el mismo, los huevos obtienen mucha proteína para crecimiento de los músculos.
Un consejo, no combines la fruta con nada, comerla siempre sola ( cuando no tienes nada en el estomago)ya que combinarla con otras cosas se te pudre en el estomago y tu cuerpo así obtiene más toxinas perjudiciales y se gasta más energía para la digestión y tu la necesitas para entrenamiento. Si la comes sola, tu cuerpo aprovecha toda las vitaminas de la fruta, porque estando sola en el estomago no se pudre.
Espero haberte ayudado, alguna duda más, pues me escribes si te parece
Las pesas con más kilos(cuanto tu puedes) levantando despacio y menos veces(3 tandas)para cogerla musculatura, diferentes tipos de levantamientos
abdominales hacerlos menos, pero bien, ya que mucha gente los hace mal y mucho, no importa la cantidad, pero calidad. Seria perfecto, si te controlara algún monitor, si los haces bien, es muy importante, si quieres perder la bariguita
beber mucha aqua mientras entrenes y como no te gusta pescado, pues más veces a la semana te haces huevos revueltos o cocidos, pero sin yema, ya que obtiene mucho colesterol,(máximo 2 yemas a la semana)sabor es casi el mismo, los huevos obtienen mucha proteína para crecimiento de los músculos.
Un consejo, no combines la fruta con nada, comerla siempre sola ( cuando no tienes nada en el estomago)ya que combinarla con otras cosas se te pudre en el estomago y tu cuerpo así obtiene más toxinas perjudiciales y se gasta más energía para la digestión y tu la necesitas para entrenamiento. Si la comes sola, tu cuerpo aprovecha toda las vitaminas de la fruta, porque estando sola en el estomago no se pudre.
Espero haberte ayudado, alguna duda más, pues me escribes si te parece
Se me olvido, lo de los batidos es muy buena idea, tienen mucha proteína, lo que necesitas
Chao saludos
Chao saludos
Respuesta de blosko
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Para empezar la dieta es bastante aceptable, si puedes seguirla perfecto, si no con tratar de comer de todo te bastara, sin excederte grasas y dulces y cosas así...
En cuanto a la rutina esta bien lo de los 4 días, pero no pases de esos 4, ya que estarás sobreentranado y no cogerás masa. Solo una objeción, cambia a pecho-bíceps, espalda-tríceps, ya que de la otra manera estarás trabajando mucho el tríceps y el bíceps y para los ejercicios de pecho y espalda vas a estar agotado, ya que al hacer pecho también tiras tríceps y con la espalda bíceps, pero eso te recomiendo que los inviertas. Lo demás esta bien. Acuérdate siempre de estirar después del entreno, es bastante importante.
Por ultimo, en cuanto a correr, yo en tu caso correría dos días a la semana nada más, ya sea por la calle o pista(mejor) o en la cinta. Si corres todos los días, no conseguirás ganar el peso que realmente quieres, porque desgastas demasiado, en cambio con dos días, te ayudara a mantener la forma y a la vez a quitar la tripa, ya que por muchas abdominales que hagas, si no bajas la grasa nunca se van a notar como quieres.
En cuanto a la rutina esta bien lo de los 4 días, pero no pases de esos 4, ya que estarás sobreentranado y no cogerás masa. Solo una objeción, cambia a pecho-bíceps, espalda-tríceps, ya que de la otra manera estarás trabajando mucho el tríceps y el bíceps y para los ejercicios de pecho y espalda vas a estar agotado, ya que al hacer pecho también tiras tríceps y con la espalda bíceps, pero eso te recomiendo que los inviertas. Lo demás esta bien. Acuérdate siempre de estirar después del entreno, es bastante importante.
Por ultimo, en cuanto a correr, yo en tu caso correría dos días a la semana nada más, ya sea por la calle o pista(mejor) o en la cinta. Si corres todos los días, no conseguirás ganar el peso que realmente quieres, porque desgastas demasiado, en cambio con dos días, te ayudara a mantener la forma y a la vez a quitar la tripa, ya que por muchas abdominales que hagas, si no bajas la grasa nunca se van a notar como quieres.
Respuesta
1
Primero de todo no hagas abdominales todos los días, las abdominales son unos músculos muy pequeños, con que hagas una vez a la semana tienes más que de sobra. Para que se te vean, has de perder la grasa que las recubre y para eso has de hacer ejercicio aeróbico al menos 4 horas por semana (lo mejor correr o nadar)
En cuando a alimenación puedes seguir más o menos estas:
Mañana: pan con margarina y mermelada, medio litro de leche desnatada y cacao en polvo
justo antes de entrenar: batido de plátano, 4 cucharones de papilla con leche desnatada y 10 gr de creatina
justo después: batido de proteínas leche desnatada, 4 cucharones de papilla, y 10 gr de creatina
almuerzo: pollo con arroz, o pasta con arroz, o pavo
merienda: leche desnatada con 4 o 5 cucharones de papilla
cena: ensalada y algo de pollo
justo antes de acostarte: dos vasos de leche desnada y pastilla de polivitamínico
En cuando a alimenación puedes seguir más o menos estas:
Mañana: pan con margarina y mermelada, medio litro de leche desnatada y cacao en polvo
justo antes de entrenar: batido de plátano, 4 cucharones de papilla con leche desnatada y 10 gr de creatina
justo después: batido de proteínas leche desnatada, 4 cucharones de papilla, y 10 gr de creatina
almuerzo: pollo con arroz, o pasta con arroz, o pavo
merienda: leche desnatada con 4 o 5 cucharones de papilla
cena: ensalada y algo de pollo
justo antes de acostarte: dos vasos de leche desnada y pastilla de polivitamínico
Respuesta de norfolk
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Vamos por partes o nos centramos en coger volumen o en quitar tu grasa abdominal. Yo empezaría por coger volumen y ya más adelante cuando tengas un peso optimo quitamos la grasa. En cuanto a la dieta te falta proteína en el desayuno y a media mañana o bien metes un batido de proteínas o algo de pollo, atún, carne roja... sin proteína no podemos construir musculo y un batido después de entrenar. Po lo demás tanto la dieta como el entrenamiento esta bastante bien.
Respuesta de dietista
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Antes de darte una respuesta me gustaría que me comentases un poquito que opciones sueles elegir para comer en el restaurante.
Buenas pues en el restaurante suelo elegir lo siguiente:
Primer plato
-spagueetis boloñesa
-Arroz a la cubana
-crepes de verduras
-parrilada de verduras
-Delicias de calabaci ( rebozadas con jamón y queso)
Segundo plato
-Filete de ternera a la parrilla
-Filete de pollo a la plancha borchta de ternera a la parrilla
-escalopines de cerdo
Todos esto vienen con patatas pero las suelo dejar.
Postre
-Helado de limón
-Café solo
- Macedonia de frutas.
Primer plato
-spagueetis boloñesa
-Arroz a la cubana
-crepes de verduras
-parrilada de verduras
-Delicias de calabaci ( rebozadas con jamón y queso)
Segundo plato
-Filete de ternera a la parrilla
-Filete de pollo a la plancha borchta de ternera a la parrilla
-escalopines de cerdo
Todos esto vienen con patatas pero las suelo dejar.
Postre
-Helado de limón
-Café solo
- Macedonia de frutas.
El desayuno me parece bien, aunque deberías incluir una pieza de fruta o zumo natural.
La toma de media mañana es muy calórica. Sustituye el plátano por otra fruta (que no sean uvas, chirimoyas ni mangos). Los frutos secos tienen también muchas calorías, por lo que deberías reducir la ración a medio puñadito de avellanas y tomar más cantidad de fruta. La merienda está muy bien para un deportista.
En la comida deberías tomar una carne magra (ternera, conejo, pollo o pavo) acompañado de verduras (en ensalada, a la plancha, rehogadas, en crema o sopa, al vapor...) y el día que tomes alimentos más calóricos como pasta, arroz, legumbres o patata deberías acompañarlo de una ensalada compuesta por verduras y proteína magra (taquitos de pavo, queso fresco 0%...) y no tomarlos más de 4 o 5 veces por semana. De postre fruta.
Para las cenas evita la ternera y opt por pollo o pavo, un huevo con 2 claras o ensaladas de verdura y proteína ligera. El yogur del postre que sea desnatado y edulcorado.
Olvidate de los batidos de proteicos, en tu dieta las proteínas ya están por encima de lo recomendado y si tomas un gran exceso tus riñones se verán sometidos a un sobreesfuerzo que acabará pasándote factura.
En el gimnasio estaría genial que combinases el ejercío cardiovascular (para quemar grasa) con pesas (para desarrollar el músculo). Hay un quemagrasa que va genial para desarrollar la masa muscular y reducir la grasa localizada. Es totalmente natural y se llama CLA o Tonalín y lo podrás encontrar en tiendas de deportistas (suelen venir más concentrados), farmacias o herbolarios. Si comienzas a tomarlo, te recomiendo que tome leche enriquecida en omega 3 y que elimines las avellanas de la media mañana (y tomes una ración mayor de fruta) e incluyas 2 o 3 nueces en el desayuno. El CLA es Ácido Linoleico Conjugado (Omega 6) y no es conveniente descompensar el aporte de omega 3 u omega 6.
Atentamente,
Tu Dietista en Madrid
La toma de media mañana es muy calórica. Sustituye el plátano por otra fruta (que no sean uvas, chirimoyas ni mangos). Los frutos secos tienen también muchas calorías, por lo que deberías reducir la ración a medio puñadito de avellanas y tomar más cantidad de fruta. La merienda está muy bien para un deportista.
En la comida deberías tomar una carne magra (ternera, conejo, pollo o pavo) acompañado de verduras (en ensalada, a la plancha, rehogadas, en crema o sopa, al vapor...) y el día que tomes alimentos más calóricos como pasta, arroz, legumbres o patata deberías acompañarlo de una ensalada compuesta por verduras y proteína magra (taquitos de pavo, queso fresco 0%...) y no tomarlos más de 4 o 5 veces por semana. De postre fruta.
Para las cenas evita la ternera y opt por pollo o pavo, un huevo con 2 claras o ensaladas de verdura y proteína ligera. El yogur del postre que sea desnatado y edulcorado.
Olvidate de los batidos de proteicos, en tu dieta las proteínas ya están por encima de lo recomendado y si tomas un gran exceso tus riñones se verán sometidos a un sobreesfuerzo que acabará pasándote factura.
En el gimnasio estaría genial que combinases el ejercío cardiovascular (para quemar grasa) con pesas (para desarrollar el músculo). Hay un quemagrasa que va genial para desarrollar la masa muscular y reducir la grasa localizada. Es totalmente natural y se llama CLA o Tonalín y lo podrás encontrar en tiendas de deportistas (suelen venir más concentrados), farmacias o herbolarios. Si comienzas a tomarlo, te recomiendo que tome leche enriquecida en omega 3 y que elimines las avellanas de la media mañana (y tomes una ración mayor de fruta) e incluyas 2 o 3 nueces en el desayuno. El CLA es Ácido Linoleico Conjugado (Omega 6) y no es conveniente descompensar el aporte de omega 3 u omega 6.
Atentamente,
Tu Dietista en Madrid