Músculos grandes

Intenta seguir esta rutina, los días 4, 5 y 6 repites lo del día 1, 2 y 3, respectivamente
Día 1
Pecho:
           Press banco plano
           Press banco inclinado
           Aperturas con maquina o mancuerna
           Pull Over
Bíceps:
           Curl de pie con mancuerna
           Curl de pie con barra
           Curl banco Scoth
Día 2:
Espalda:
           Jalón dorsal por delante
           Jalón dorsal por detrás
           Remo
Hombro:
           Triceps Olimpico
           Press frances
           extension de codos de pie
Dia 3:
Pernas:
            Sentadillas
            Prensa
            Extension de rodillas
            Lex curl
            Pantorrillas de pie
            Pantorrillas sentado
Triceps:
            Triceps Olimpico
            Press frances
            extension de codos de pie
Respecto a las series y a las repeticiones serían de la siguiente manera:
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 15 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 10 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 8 repeticiones
SERIE HASTA EL LÍMITE: 100% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 6 repeticiones
Para pantorrillas entrenar de la siguiente manera
Serie de calentamiento: 50% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 30 repeticiones
Serie de calentamiento: 70% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 80% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Serie de calentamiento: 90% del peso de la SERIE HASTA EL LÍMITE / 25 repeticiones
Para volumen se necesita fatigar al musculo con mucho peso y pocas repeticiones pero no menores a 4 rptns, y con un solo ejercicio no logras hacer esto.