Abdomen y brazos
¿Qué hay? ¿Me podrías dar una rutina CASERA para marcar abdomen y brazos en poco tiempo? Si sirve de algo tengo 17 años.- Gracias
1 respuesta
Respuesta de ingenir
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Aquí te dejo una rutina que debes hacer un día si y un día no
1) Flexión tipo básica
Tendido en el suelo, brazos abierto a la anchura de los hombros, manos mirando hacia delante y codos abriendo hacia los lados, mateniendo todo el recorrido la espalda recta.
2) Flexión tipo básico Inclinado
Partiendo de la posición básica, la variante es levantar los pies en un banco para inclinar el peso hacia adelante.
3) Flexión Profunda profesional
Partiendo de la posición básica, la variante es estar apoyado los pies en un banco y las manos en otros 2 bancos o sillas, de manera que el cuerpo queda suspendido en el aire y pueda bajar el pecho a la altura de las manos.
Realiza 4 tandas de 12 a 15 repeticiones, para cada ejercicio.
4) Encogimientos abdominales o "Crunch"
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
5) Elevaciones de tronco en el suelo
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
6) Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
Estirado sobre una plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas más arriba de la horizontal luego bajar las piernas sin flexionar las rodillas ni tocar el piso
Realiza 15 repeticiones más a partir de cuando sientas la sensación de ardor
1) Flexión tipo básica
Tendido en el suelo, brazos abierto a la anchura de los hombros, manos mirando hacia delante y codos abriendo hacia los lados, mateniendo todo el recorrido la espalda recta.
2) Flexión tipo básico Inclinado
Partiendo de la posición básica, la variante es levantar los pies en un banco para inclinar el peso hacia adelante.
3) Flexión Profunda profesional
Partiendo de la posición básica, la variante es estar apoyado los pies en un banco y las manos en otros 2 bancos o sillas, de manera que el cuerpo queda suspendido en el aire y pueda bajar el pecho a la altura de las manos.
Realiza 4 tandas de 12 a 15 repeticiones, para cada ejercicio.
4) Encogimientos abdominales o "Crunch"
Acostado boca arriba, manos detrás de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas, inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvación de la columna. Espirar al final del movimiento.
5) Elevaciones de tronco en el suelo
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrás de la cabeza, inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posición inicial pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparezca una sensación de quemazón en el abdomen.
6) Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
Estirado sobre una plancha inclinada, manos agarradas a los barrotes, elevar las piernas más arriba de la horizontal luego bajar las piernas sin flexionar las rodillas ni tocar el piso
Realiza 15 repeticiones más a partir de cuando sientas la sensación de ardor
