Necesito consejo de rutina de ejercicios para subir volumen y tonificar músculos de pecho y barrga
Un saludo, te explico mis medidas 1,81 y 75Kg .¿cómo ves esta rutina cambiarías ejercicios o repeticiones?
Objetivos. A corto plazo subir algo de volumen y tonificar ya que vengo de haber perdido como unos treinta kilos, y tengo algo de flacidez en pecho y barriga
Rutina:
Lunes y jueves
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Espalda, cuatro ejercicios de 4x10
Polea a la nuca
Remo polea baja
Polea al pecho
Remo al cuello
Tríceps, cuatro ejercicios de 4x8
Press francés
Con mancuerna tras nuca a 1 mano
En polea
Patada de Tríceps
Termino 20 minutos de Elíptica
A la noche Abdominales Sup,Inf,Obli, 4x50,4x50,4x40
MARTES Y VIERNES
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Pecho, cuatro ejercicios de 4x15
Plano con barra
Inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna plano
Pull over
Bíceps, cuatro ejercicios de 4x8
Con barra parado W
Con mancuernas alternando un brazo
Bíceps agarre prono o Martillo
Bíceps concentrado apoyo muslo
Termino 20 minutos de Elíptica
A la noche Abdominales Sup,Inf,Obli, 4x50,4x50,4x40
MIERCOLES
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Piernas, cuatro ejercicios de 4x15
Extensión de piernas en maquina
Extensión de piernas acostado en maquina
Prensa inclinada
Extensión de talones sentado maquina
Hombros, cuatro ejercicios de 4x10
Press tras nuca
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press Militar
Antebrazos, dos ejercicios de 4x12
Curl antebrazos pronación
Curl antebrazos supinacion
Termino 20 minutos de Elíptica
Sábado y domingos
Descanso
Muchas gracias espero no haberme alargado.
Objetivos. A corto plazo subir algo de volumen y tonificar ya que vengo de haber perdido como unos treinta kilos, y tengo algo de flacidez en pecho y barriga
Rutina:
Lunes y jueves
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Espalda, cuatro ejercicios de 4x10
Polea a la nuca
Remo polea baja
Polea al pecho
Remo al cuello
Tríceps, cuatro ejercicios de 4x8
Press francés
Con mancuerna tras nuca a 1 mano
En polea
Patada de Tríceps
Termino 20 minutos de Elíptica
A la noche Abdominales Sup,Inf,Obli, 4x50,4x50,4x40
MARTES Y VIERNES
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Pecho, cuatro ejercicios de 4x15
Plano con barra
Inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna plano
Pull over
Bíceps, cuatro ejercicios de 4x8
Con barra parado W
Con mancuernas alternando un brazo
Bíceps agarre prono o Martillo
Bíceps concentrado apoyo muslo
Termino 20 minutos de Elíptica
A la noche Abdominales Sup,Inf,Obli, 4x50,4x50,4x40
MIERCOLES
Calentamiento bicicleta estática 15 minutos
Piernas, cuatro ejercicios de 4x15
Extensión de piernas en maquina
Extensión de piernas acostado en maquina
Prensa inclinada
Extensión de talones sentado maquina
Hombros, cuatro ejercicios de 4x10
Press tras nuca
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Press Militar
Antebrazos, dos ejercicios de 4x12
Curl antebrazos pronación
Curl antebrazos supinacion
Termino 20 minutos de Elíptica
Sábado y domingos
Descanso
Muchas gracias espero no haberme alargado.
1 respuesta
Respuesta de farodelsur
1
En cuanto a tu rutina de ejercicios, la verdad, la veo muy completa. Los resultados que irás consiguiendo deben ser muy notables. El secreto está en mantenerlo en el tiempo y conseguir una rutina que no te sea agobiante para cada día.
Quizá le metería algo de natación, ya que los resultados en poco más de un mes son excelentes, y para poder combatir esa flacidez, tanto la natación como la bicicleta son muy buenos. Yo practiqué alternativamente spinning y natación, y es una buena mezcla.
Con la rutina de ejercicios que llevas, completarla es complicado. Supongo que la estarás haciendo en un gimnasio, porque se ve que está hecha por un profesional. Si la has confeccionado tú, está francamente bien. Creo que lo que estás haciendo está fenomenal, siempre que no llegue a cansarte. Por eso te comentaba que hicieras alguna otra actividad que te ilusione y puedas combinarla.
Me imagino que estarás cuidando la dieta. Haces mucho ejercicio y a la vez, debes mantener el ritmo de actividad. Tira de cosas naturales, vegetales, fruta y proteína (carne, pescados). Los hidratos de carbono son gasolina rápida para el ejercicio. La actividad cardiovascular hará que pierdas las zonas flácidas, pero eso será progresivo, porque el cuerpo debe trabajar poco a poco.
Quizá le metería algo de natación, ya que los resultados en poco más de un mes son excelentes, y para poder combatir esa flacidez, tanto la natación como la bicicleta son muy buenos. Yo practiqué alternativamente spinning y natación, y es una buena mezcla.
Con la rutina de ejercicios que llevas, completarla es complicado. Supongo que la estarás haciendo en un gimnasio, porque se ve que está hecha por un profesional. Si la has confeccionado tú, está francamente bien. Creo que lo que estás haciendo está fenomenal, siempre que no llegue a cansarte. Por eso te comentaba que hicieras alguna otra actividad que te ilusione y puedas combinarla.
Me imagino que estarás cuidando la dieta. Haces mucho ejercicio y a la vez, debes mantener el ritmo de actividad. Tira de cosas naturales, vegetales, fruta y proteína (carne, pescados). Los hidratos de carbono son gasolina rápida para el ejercicio. La actividad cardiovascular hará que pierdas las zonas flácidas, pero eso será progresivo, porque el cuerpo debe trabajar poco a poco.
