Pesas en casa
Hola amigo! Bueno mi pregunta es que rutina podría hacer para ganar volumen en casa, dispongo de 2 mancuernas y una barra de 1,20 con 60 kilos y un banco pero sin apoyo para dejar las pesas.. Y también dispongo de unas gomas. Llevo siguiendo una rutina hecha por mi de volumen pero ya yebo más de 3 meses haciéndola y no he obtenido grandes resultados... Me gustaría cambiar algo de la rutina para haber si así logro más volumen... Bueno te dejo mi rutina y me dices haber que debo cambiar o si debo seguir con ella.
Lunes:
aperturas con macuernas:4x15_ 2min
press militar con mancuernas:2x10 + 2x4_ 3min
pullover:3x10_2min
remo con mancuerna:2x10+2x4_3min
fondos:4x20_2min
Miércoles:
curl con barra:2x10+2x4_3min
curl concentrao:2x10_3" + 2x30_30 seg".
Luego para finalizar hago 4x12 de fondos para tríceps apollandome a una silla_2min
Viernes:
pullover:4x10_3 min
barra al cuello:3x15_30 seg"
pressbanca:2x10+2x5+1x30_3min
Aperturas con mancuernas:3x10_30seg"
Fondos:4x20_2 min
bueno esto es todo amigo muchas gracias de antemano;)
Lunes:
aperturas con macuernas:4x15_ 2min
press militar con mancuernas:2x10 + 2x4_ 3min
pullover:3x10_2min
remo con mancuerna:2x10+2x4_3min
fondos:4x20_2min
Miércoles:
curl con barra:2x10+2x4_3min
curl concentrao:2x10_3" + 2x30_30 seg".
Luego para finalizar hago 4x12 de fondos para tríceps apollandome a una silla_2min
Viernes:
pullover:4x10_3 min
barra al cuello:3x15_30 seg"
pressbanca:2x10+2x5+1x30_3min
Aperturas con mancuernas:3x10_30seg"
Fondos:4x20_2 min
bueno esto es todo amigo muchas gracias de antemano;)
1 Respuesta
Respuesta de portero19
1
Yo t aconsejaria q icieras sta rutina:
LUNES -pecho:
Press banca:3x11, 9,7
Elevaciones con macuernas tumbao en banco:3x11, 9,7
apertura con mancuernas:3x11, 9,7
si tu banco se puede inclinar az press banca inclinado tmbn 3x11, 9,7
y para acabar pecho unas flexiones
MARTES-biceps
Con la barra curl:3x11, 9,7
Con mancuernas de pies elevaciones:3x11, 9,7
bíceps concentrado (apoyand codo en muslo):3x11, 9,7
Miércoles descanso solo unos abdominales
JUEVES-tríceps-hombro
Tricps:
Elevacion de mancuerna x detras de la cabeza con las 2 manos
tumbao en banco cn barra subiend y bajandla
hombro:
Pájaros
Elevaciones laterales con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
Viernes:
Dominadas si puedes acer en algún lao
peso muerto
con unamancuerna dorsal en el banco
Todas las series azlas de 11,9,7 subiend peso claro. Tranquilo que 3 meses es muy poco para ver cambiaos tu sigue y ya veras como en poco ma los ves. Aa az abdomianles lunes, miércoles y viernes al acabar
LUNES -pecho:
Press banca:3x11, 9,7
Elevaciones con macuernas tumbao en banco:3x11, 9,7
apertura con mancuernas:3x11, 9,7
si tu banco se puede inclinar az press banca inclinado tmbn 3x11, 9,7
y para acabar pecho unas flexiones
MARTES-biceps
Con la barra curl:3x11, 9,7
Con mancuernas de pies elevaciones:3x11, 9,7
bíceps concentrado (apoyand codo en muslo):3x11, 9,7
Miércoles descanso solo unos abdominales
JUEVES-tríceps-hombro
Tricps:
Elevacion de mancuerna x detras de la cabeza con las 2 manos
tumbao en banco cn barra subiend y bajandla
hombro:
Pájaros
Elevaciones laterales con mancuernas
elevaciones frontales con mancuernas
Viernes:
Dominadas si puedes acer en algún lao
peso muerto
con unamancuerna dorsal en el banco
Todas las series azlas de 11,9,7 subiend peso claro. Tranquilo que 3 meses es muy poco para ver cambiaos tu sigue y ya veras como en poco ma los ves. Aa az abdomianles lunes, miércoles y viernes al acabar
Muchas gracias por la respuesta:) pero tengo un par de dudas xD
el viernes solo tengo que hacer esos 3 ejercicios ¿? ¿? No sera poco ¿?
Luego también el lunes me pones para hacer elevaciones con mancuernas tumbao en banco y no se como se hacen :S si me explicas así un poquillo como se hacen te lo agradecería je je
ah y una ultima duda je je para hacer adominadas lo que hago es coger la barra de 1,20 de las pesas y la pongo en un armario que hace esquina de lado a lado xD y por poder puedo hacer pero las hago con agarre estrecho porque la barra no me da pa hacer con agarre ancho.. estarían bien hechas así ¿? O haciendo eso no lograría ejercitar la espalda adecuadamente ¿? ¿?
Muchas gracias de nuevo amigo :)
el viernes solo tengo que hacer esos 3 ejercicios ¿? ¿? No sera poco ¿?
Luego también el lunes me pones para hacer elevaciones con mancuernas tumbao en banco y no se como se hacen :S si me explicas así un poquillo como se hacen te lo agradecería je je
ah y una ultima duda je je para hacer adominadas lo que hago es coger la barra de 1,20 de las pesas y la pongo en un armario que hace esquina de lado a lado xD y por poder puedo hacer pero las hago con agarre estrecho porque la barra no me da pa hacer con agarre ancho.. estarían bien hechas así ¿? O haciendo eso no lograría ejercitar la espalda adecuadamente ¿? ¿?
Muchas gracias de nuevo amigo :)
Aver si qieres mete tmbn para trapecio (espalda) encogimientos cn mancuernas, aunq si aces bastantes dominadas no hace falta q metas mas. Las dominadas si las haces cn agarre estrxo trabaja mens la espalda pero es mejor acerlas asi q no acerlas.
elevaciones cn mancuernas es muy facil.t tumbas en el banco como si hicieras press banca coges una mancurna cn cada mano y subes y bajas lentamente(=q press banca)al llegar arriba q se toquen las mancuernas(q se junten)
Si tienes más dudas me lo dices
elevaciones cn mancuernas es muy facil.t tumbas en el banco como si hicieras press banca coges una mancurna cn cada mano y subes y bajas lentamente(=q press banca)al llegar arriba q se toquen las mancuernas(q se junten)
Si tienes más dudas me lo dices
aa vale ya me ha quedado todo bastante claro :) pero me queda una ultima pregunta je je
entre serie y serie cuanto tiempo debo esperar ¿? Y entre ejercicio y ejercicio ¿? Muchas gracias de nuevo :)
entre serie y serie cuanto tiempo debo esperar ¿? Y entre ejercicio y ejercicio ¿? Muchas gracias de nuevo :)
Pues el tiempo perfecto entre serie y serie es de un min.y entre ejercicio 2 min o 3
Cciao
Cciao
