Tabla de ejercicios
Hola muy buenas. Tengo 16 años, mido 1,84cm i peso 74 quilos i me gustaría que alguien me dijera alguna tabla de ejercicios para acer día a día ya que quiero ponerme fuerte. De material solo tengo 2 pesas de 4 quilos pero lo único que quiero fortalecer son los brazos(bíceps, tríceps, deltoides) pectoral, espalda, i abdominales. Si aparte me puedes decir como fortalees las piernas pues también telo agradecería. Muchas gracias asta luego
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Respuesta de farodelsur
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Si vas a hacer el ejercicio en casa, la rutina que yo haría sería la siguiente.
Lunes: Piernas. Tumbado, elevación de piernas alternativamente. De medio lado, subir pierna. Boca abajo, elevación de pierna. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
De pie. Frente a la pared, subir de puntillas para hacer gemelos. Mismas series.
Martes: Pecho y espalda. Flexiones en el suelo. Boca abajo, estirar brazos y piernas y subirlos. Con mancuernas, subir brazos. Mismas series.
Miércoles: Abdominales reforzadas. Aunque trabajes todos los días abdominales haciendo 3 series de 25, hoy céntrate mejor en ellas. Elevación de piernas sin flexionar. Luego, elevación de piernas flexionadas. Subir tronco. Laterales. De medio lado, flexionar tronco. Mismas series.
Jueves: Bíceps y tríceps. De pie, elevación de brazos con mancuernas alternativamente, mismas series. Para el tríceps, codos en la cintura. Elevar mancuernas por igual hasta el pecho. Mismas series.
Viernes: Haz de cada ejercicio un par de series y descansa hasta el lunes.
Compagínalo con salir a correr, natación o bicicleta.
Lunes: Piernas. Tumbado, elevación de piernas alternativamente. De medio lado, subir pierna. Boca abajo, elevación de pierna. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones.
De pie. Frente a la pared, subir de puntillas para hacer gemelos. Mismas series.
Martes: Pecho y espalda. Flexiones en el suelo. Boca abajo, estirar brazos y piernas y subirlos. Con mancuernas, subir brazos. Mismas series.
Miércoles: Abdominales reforzadas. Aunque trabajes todos los días abdominales haciendo 3 series de 25, hoy céntrate mejor en ellas. Elevación de piernas sin flexionar. Luego, elevación de piernas flexionadas. Subir tronco. Laterales. De medio lado, flexionar tronco. Mismas series.
Jueves: Bíceps y tríceps. De pie, elevación de brazos con mancuernas alternativamente, mismas series. Para el tríceps, codos en la cintura. Elevar mancuernas por igual hasta el pecho. Mismas series.
Viernes: Haz de cada ejercicio un par de series y descansa hasta el lunes.
Compagínalo con salir a correr, natación o bicicleta.
