Tabla de ejercicios
Hola, me gustaría que alguien me pasara una tabla de ejercicios, puesto que en el gimnasio de mi pueblo no puedo conseguir una. Llevo en el gimnasio dos meses y medio, peso 77 Kg y mido 1.82 m. Gracias.
1 Respuesta
Respuesta de mikiburke
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Tu rutina debe de ser esta:
Lunes:pecho-press de banca 4 de 8
-press mancuernas-3 de 6 a 8
-Press inclinado-3 de 8
Bíceps:-alterno mancuernas 4 de 8
-Curl en polea 4 de 10 a 12.
Martes:pierna:-sentadilla 4 de 8
-prensa 3 de 6 a 8
-Femoral en máquina 4 de 8
-Glúteos en máquina 3 de 8
-Abductores si dispones de máquina en tu gym 2 de cadera y 2 de abductores, de 12 cada una.
-Gemelos en máquina 4 de 15.
Jueves:espalda:
-Remo máquina 4 de 8
-Dominadas 2 al fallo
-remo barra 4 de 6 a 8
Tríceps: -extensión en polea 4 de 8
Press francés con barra z 4 de 8
Viernes:hombros:-elevaciones laterales sentado 3 de 8.
-Elevaciones laterales en polea:3 de 8
Aper. Invertidas en máquina contractora 3 de 8
press con mancuernas 3 de 6 a 8
Elevaciones frontales 2 de 8
Trapecio:encogimiento con barra 4 de 6
Encogimiento con mancuernas 3 de 12.
Espero haberte ayudado amigo y ya sabes si necesitas algo más no dudes en preguntar.
Lunes:pecho-press de banca 4 de 8
-press mancuernas-3 de 6 a 8
-Press inclinado-3 de 8
Bíceps:-alterno mancuernas 4 de 8
-Curl en polea 4 de 10 a 12.
Martes:pierna:-sentadilla 4 de 8
-prensa 3 de 6 a 8
-Femoral en máquina 4 de 8
-Glúteos en máquina 3 de 8
-Abductores si dispones de máquina en tu gym 2 de cadera y 2 de abductores, de 12 cada una.
-Gemelos en máquina 4 de 15.
Jueves:espalda:
-Remo máquina 4 de 8
-Dominadas 2 al fallo
-remo barra 4 de 6 a 8
Tríceps: -extensión en polea 4 de 8
Press francés con barra z 4 de 8
Viernes:hombros:-elevaciones laterales sentado 3 de 8.
-Elevaciones laterales en polea:3 de 8
Aper. Invertidas en máquina contractora 3 de 8
press con mancuernas 3 de 6 a 8
Elevaciones frontales 2 de 8
Trapecio:encogimiento con barra 4 de 6
Encogimiento con mancuernas 3 de 12.
Espero haberte ayudado amigo y ya sabes si necesitas algo más no dudes en preguntar.
En la rutina que he estado realizando con un amigo, incluíamos muchos más ejercicios de bíceps y quería preguntarte si se desarrollan bien con la que me sugieres.
Tampoco he hecho nunca piernas, porque voy bastante a correr y no lo creí necesario. ¿Debería hacerlo de todas formas?
También he estado yendo al gym de 5 a 6 veces por semana y quería saber si he estado haciendo bien porque tu me indicas 4 días(me viene bien en realidad porque ahora empiezo la universidad con clases y prácticas y no tengo tanto tiempo).
En mi rutina habitual también hacía normalmente 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones en cada ejercicio. Tú me indicas menos repeticiones,¿debo coger más peso?
Y por último no entiendo algunos ejercicios y me gustaría que me los aclararas(cómo se hacen):dominadas, aperturas invertidas en máquina contractora, encogimiento con barra y mancuernas. Al pasar de una serie a otra dentro de un mismo ejercicio aumento peso ¿no?
Gracias por todo.
Tampoco he hecho nunca piernas, porque voy bastante a correr y no lo creí necesario. ¿Debería hacerlo de todas formas?
También he estado yendo al gym de 5 a 6 veces por semana y quería saber si he estado haciendo bien porque tu me indicas 4 días(me viene bien en realidad porque ahora empiezo la universidad con clases y prácticas y no tengo tanto tiempo).
En mi rutina habitual también hacía normalmente 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones en cada ejercicio. Tú me indicas menos repeticiones,¿debo coger más peso?
Y por último no entiendo algunos ejercicios y me gustaría que me los aclararas(cómo se hacen):dominadas, aperturas invertidas en máquina contractora, encogimiento con barra y mancuernas. Al pasar de una serie a otra dentro de un mismo ejercicio aumento peso ¿no?
Gracias por todo.
En primer lugar si haces más qejercicios de bíceps los sobreentrenarías y no crecerían además date cuenta que trabajas bíceps en cada ejercicio de cualquier grupo muscular. La pierna es la parte más importante del cuerpo así que además de ir a correr debes entrenarla con dureza. No debes ir 5 a 6 veces por semana, con cuatro es suficiente y es importante que vallas los días indicados, recuerda el descanso es más importante que el entrenamiento.
Las repeticiones largas sirven para definir las cortas como estas sirven para obtener fuerza y volumen, empezaremos con esta y en un mes la cambiaremos. ¿Por qué no coger más peso siempre que no lo cojas graso?, para esto debs cuidar la dieta para que sea alta en hidratos y proteínas y baja en grasas.
Dominadas:lo habrás visto en películas en la cual se agarran de una espaldera con los brazos estirados y tiran para arriba con los brazos.
aperturas invertidas...:¿Sabes cuál es la máquina contractora de pecho? '? Pues tiene dos posiciones, cambiala de posición y realiza este. Encogimiento barra y mancuernas: coges la barra cargada y mancuernas y las estiras manteniéndola cogida a la vez que tiras del trapecio y no de los brazos para cogerla. De todas formas si no lo entiendes, puedes comprarte un revista de musculación como:musclemag, muscle and fitness o body fitness, dime el número que te has comprado y te indico cual es cada ejercicio, estos los repiten mucho a menudo en la revista.
Las repeticiones largas sirven para definir las cortas como estas sirven para obtener fuerza y volumen, empezaremos con esta y en un mes la cambiaremos. ¿Por qué no coger más peso siempre que no lo cojas graso?, para esto debs cuidar la dieta para que sea alta en hidratos y proteínas y baja en grasas.
Dominadas:lo habrás visto en películas en la cual se agarran de una espaldera con los brazos estirados y tiran para arriba con los brazos.
aperturas invertidas...:¿Sabes cuál es la máquina contractora de pecho? '? Pues tiene dos posiciones, cambiala de posición y realiza este. Encogimiento barra y mancuernas: coges la barra cargada y mancuernas y las estiras manteniéndola cogida a la vez que tiras del trapecio y no de los brazos para cogerla. De todas formas si no lo entiendes, puedes comprarte un revista de musculación como:musclemag, muscle and fitness o body fitness, dime el número que te has comprado y te indico cual es cada ejercicio, estos los repiten mucho a menudo en la revista.
