Musculación a los 17 años
Hola, tengo 17 años, mido 170cm y peso 61 kg. Me gustaría saber cómo entrenar y definirme pero sin forzar mi cuerpo y reducir mi crecimiento. Entreno 5 días a la semana en el gimnasio y hago otros deportes aeróbicos como natación o bicicleta, normalmente los fines de semana. Con la dieta intento cuidarme no tomando muchas grasas y tomando proteínas e hidratos, pero me siento un poco perdido. Por favor, ¿podría ayudarme con el entrenamiento y con la dieta, darme algunos consejos o recomendarme determinados ejercicios?
Respuesta de theironman
1
Te adjunto un entrenamiento básico para que aprendas a entrenar y no te sobre-entrenes:
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
A continuación te expongo una dieta para ayudarte a crecer :
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
A continuación te expongo una dieta para ayudarte a crecer :
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
