Experiencia en rutinaz
Buen día... Bueno pues yo soy un principiante en el GYM y pues apenas llevo 10 días en esto, lo que pasa es que ahí en el GYM me dieron una rutina solo para 15 Diaz y me dijeron que si quería que me explicaran y enseñaran correctamente, tendría que pagar $300 pesos de más, y bueno pues yo no tengo dinero de más, así que quiero ver si me pueden decir cuales serian mis rutinas, durante este periodo y que me puedan accesorar en esto... Lo estoy pidiendo por quiero estar al 100% aplicando sus enseñanzas y conocimientos... Eso es todograciaz
Aquí esta mi correo electrónico para que me expliquen mejor si es que se puede..
[email protected]
Aquí esta mi correo electrónico para que me expliquen mejor si es que se puede..
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1 respuesta
Respuesta de theironman
1
0438 te adjunto una rutina de principiante espero que te sea de ayuda.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo más avanzado...
Un saludo.
Nota: Puedes ver todos los ejercicios puniendo el nombre del ejercicio en youtube te lo explican muy bien . saludos
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Rutina para personas que están en un nivel de principiante, entrenando tres veces por semana, un día si y un día no, para trabajar una vez por semana cada grupo muscular, y como consecuencia, empezar a ganar masa muscular.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 3 x 25 Rep.
Giros con palo 3 x 50 Rep.
Hiperextensiones 3 x 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 3 x 15 Rep.
Press en máquina para hombro 3 x 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 3 x 15 Rep.
Extensión de cuádriceps en máquina 3 x 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 3 x 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 3 x 15 Rep.
Polea tríceps 3 x 15 Rep.
Después de uno o dos meses podríamos pasar a algo más "duro" pero con cabeza, para ir poco a poco habituando nuestros músculos a lo que son el ejercicio con pesas, todo para evitarnos de posibles lesiones (muy fáciles de conseguir si se hacen mal los entrenos):
1ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes):
1- PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
2- Dorsal polea al pecho 3 x 12
3- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
4- BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
5- TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
6- Pierna extensión de piernas 3 x 12
7- CURL FEMORAL 3 X 12
8- GEMELOS 3 X 15
2ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x20):
1- Piernas extensión de piernas 2 x 12
2- SENTADILLA 2 X 10
3- Dorsal polea al pecho 2 x 12
4- REMO MANCUERNA 2 X 12
5- PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
6- CONTRACTORA 2 X 12
7- HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
8- Elevaciones laterales 2 x 12
9- Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
10- TRÍCEPS EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
3ª SEMANA (lunes, miércoles y viernes) viernes: abdominales (2 ejercicios 2 x 20):
Día 1
1- Extensión de cuádriceps 3 x 12
2- SENTADILLA 3 X 10
3- GEMELOS 3 X 15
4- EXTENSIONES DE TRÍCEPS 3 X 12
5- BÍCEPS: CURL MANCUERNAS 3 X 12
Día 2
HOMBRO - PRESS MANCUERNAS 3 X 10
1- Elevaciones laterales 3 x 12
2- PRESS BANCA 3 X 12
3- APERTURAS 3 X 12
Día 3
Jalones al pecho 3 x 10
1- REMO MANCUERNAS 3 X 12
2- Remo polea baja 3 x 10
3- PESO MUERTO 3 X 8
Esto sería un ejemplo de entreno para los que se inician en el maravilloso mucdo de los hierros, tengan el objetivo que tengan, así lo haría yo (más o menos, ya que dependiendo de otros factores como posibles lesiones y demás, se podrán modificar al gusto, exigencias y posibilidades del interesado).
Pasado otros 1-2 meses pasaríamos a algo más avanzado...
Un saludo.
Nota: Puedes ver todos los ejercicios puniendo el nombre del ejercicio en youtube te lo explican muy bien . saludos
www.irc-hispano.es/webchat Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Bueno espero que para dentro de las rutinas que me diste me puedas dar otra más esta ves seria solo para bíceps, tríceps, piernas y para formar mi lavadero...
haha y gracias por contestarme..
De echo lo estoy lo voy a aplicar al 100% como debe de ser...
Nos vemos ...
Animo!
haha y gracias por contestarme..
De echo lo estoy lo voy a aplicar al 100% como debe de ser...
Nos vemos ...
Animo!
