Masa muscular

Hola buenas te estaría agradecido si me dieras una tabla o rutina de ejercicios
para la semana, con ello lo que quiero es ganar masa muscular
tengo 40 años mido:1,78 peso:78kg
a ver si pudiera ser tengo barra de pesas y un banco para apoyar la barra y hacer
piernas:no es gran cosa, pero para mi creo que es suficiente para ganar masa muscular
bíceps´tricep, pecho, espalda y piernas
también te pido por favor que tipo y marca de proteínas tomar antes y después
de los ejercicios:gracias

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Uff.. con esos implementos es difícil pero veamos que se puede hacer.
Lo mejor que puedes hacer es conseguirte unas mancuernas con para complementar lo que ya tienes.
Lunes:
Pectoral - Bíceps - Hombro - Abdominales
Miércoles:
Pierna completa (cuádriceps, femoral, pantorrillas y gemelos) - abdominales
Viernes:
Espalda - Tríceps - Antebrazo
Realiza como mínimo 2-3 ejercicios para cada grupo muscular.
Cada ejercicio debe ser de 4 series, la primera con 12 repeticiones, la segunda y tercera con 10 repeticiones y la cuarta con 8 repeticiones, la idea es que en cada serie la última repetición te cueste trabajo hacerla (debes regular los pesos así)
Come 6 veces al día equilibrando entre vitaminas, proteínas minerales y carbohidratos.
Evita las grasas y toma durante 3 meses proteína (Whey Protein, marcas como GNC o GardenHouse son buenas) después de esos 3 meses, consume durante 6 meses ganadores de peso (Weight Gainer o Mass) y después consume creatina durante 2 meses descansando 1 mes y vuelves a tomar creatina 2 meses, dejas de tomar un mes y así hasta que llegues al volumen que quieres.
Busca en internet diagramas musculares o videos de como hacer los ejercicios de forma correcta, es importantísimo que seas detallista para realizar cada ejercicio (por eso no lo escribo acá, porque debes VERLO)

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