Necesito un rutina de ejercicio para ganar musculatura
Hola
Necesito ayuda porque quiero conseguir musculo.
Si me dices una par de ejercicios y en que consisten te lo agradecería mucho
Necesito ayuda porque quiero conseguir musculo.
Si me dices una par de ejercicios y en que consisten te lo agradecería mucho
1 Respuesta
Respuesta de arcangel17
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arcangel17, Lic. en Ssitemas Computacionales 7 años de experiencia en...
Si quieres desarrollar tus músculos debes saber primero, que esto no se hará de la noche a la mañana, también que hay tres factores que debes tomar en cuenta y que uno sin el otro en la debida proporción no funciona, estos son:
ALIMENTACION+EJERCICIO+DESCANSO
En cuanto a la alimentación hay que empezar a subir tu consumo de calorías, es decir comer más, pero sobre todo comer bien, come más, poco a poco ve aumentando tu ingesta (si puedes llegar a tener 5 o 6 comidas al día seria grandioso), procura consumir aquellos alimentos que te den mayor cantidad de proteínas,
antes se decía que para consumir las proteínas necesarias para formar musculo al nivel deseado por la gente que practica este deporte, había que consumir cantidades industriales de comida, ahora contamos con la proteína en polvo (Whey Protein), te aconsejo empieces a tomarla.
En cuanto al ejercicio y sobre lo que versa tu pregunta, no es tan sencillo como tener o hacer un par de ejercicios, hay que te tener una rutina bien balanceada y acorde a nuestro nivel de avance (principiante, medio o avanzado), pero si quieres dos ejercicios básicos, te daré 3 (y son pocos)
Sentadilla libre con barra (el básico)
Peso muerto
Y press de banca
Otro más (el que a mi me gusta)
Extensiones laterales con mancuerna
Pero ocupas una rutina bien planeada, si te animas, solo me dices tu edad, tiempo de hacer ejercicio, peso, estatura y condición general y si tienes una rutina actualmente también me serviría saberla, así como tu objetivo y disposición de tiempo.
Ahora lo del descanso, hay que descansar, todos los días lo necesario, para que el cuerpo se desarrolle (se adapte a la rutina diaria de ejercicio a que lo estamos sometiendo), es en esta etapa cuando se da el desarrollo muscular, pues baja nuestro consumo de energías al no hacer nada y el cuerpo puede disponer de más recursos para sanar o adaptarse en ente caso. Cada quien posee una necesidad diferente de sueño (descanso), pero es muy bueno tomar una siestecita después del entreno, así como tener o tomar una técnica de relajación.
Bueno, suerte.
ALIMENTACION+EJERCICIO+DESCANSO
En cuanto a la alimentación hay que empezar a subir tu consumo de calorías, es decir comer más, pero sobre todo comer bien, come más, poco a poco ve aumentando tu ingesta (si puedes llegar a tener 5 o 6 comidas al día seria grandioso), procura consumir aquellos alimentos que te den mayor cantidad de proteínas,
antes se decía que para consumir las proteínas necesarias para formar musculo al nivel deseado por la gente que practica este deporte, había que consumir cantidades industriales de comida, ahora contamos con la proteína en polvo (Whey Protein), te aconsejo empieces a tomarla.
En cuanto al ejercicio y sobre lo que versa tu pregunta, no es tan sencillo como tener o hacer un par de ejercicios, hay que te tener una rutina bien balanceada y acorde a nuestro nivel de avance (principiante, medio o avanzado), pero si quieres dos ejercicios básicos, te daré 3 (y son pocos)
Sentadilla libre con barra (el básico)
Peso muerto
Y press de banca
Otro más (el que a mi me gusta)
Extensiones laterales con mancuerna
Pero ocupas una rutina bien planeada, si te animas, solo me dices tu edad, tiempo de hacer ejercicio, peso, estatura y condición general y si tienes una rutina actualmente también me serviría saberla, así como tu objetivo y disposición de tiempo.
Ahora lo del descanso, hay que descansar, todos los días lo necesario, para que el cuerpo se desarrolle (se adapte a la rutina diaria de ejercicio a que lo estamos sometiendo), es en esta etapa cuando se da el desarrollo muscular, pues baja nuestro consumo de energías al no hacer nada y el cuerpo puede disponer de más recursos para sanar o adaptarse en ente caso. Cada quien posee una necesidad diferente de sueño (descanso), pero es muy bueno tomar una siestecita después del entreno, así como tener o tomar una técnica de relajación.
Bueno, suerte.
Tengo 16 años
Hago ejercicio 3 hora a la semana
Mido 156cm
Peso 54 kg
No tengo ningún problema
No tengo rutina y mi objetivo es el de conseguir musculo
Dispongo de 10 horas de tiempo libre menos los lunes miércoles y viernes que
dispongo de 9 horas y los fines de semana dispongo de 15 horas de tiempo libre
Hago ejercicio 3 hora a la semana
Mido 156cm
Peso 54 kg
No tengo ningún problema
No tengo rutina y mi objetivo es el de conseguir musculo
Dispongo de 10 horas de tiempo libre menos los lunes miércoles y viernes que
dispongo de 9 horas y los fines de semana dispongo de 15 horas de tiempo libre
Como mencionas, vas a empezar, así que te daré una rutina de acondicionamiento, nota es muy importante que la hagas así como te lo indico o con menos peso si se te hace pesada, la función de esta es ponerte en forma para empezar a trabajar con pesos mayores, si intentas trabajar desde el primer día con pesos grandes y/o una gran cantidad de repeticiones, vas a quedar bien adolorido (como Robocop, sin poderte mover) y tendrás que dejar de ir varios días al gimnasio:
Rutina (Acondicionamiento)
Bicicleta (10 minutos, calentamiento)
Polea al Pecho c/ agarre amplio (espalda, 3 series de 10 repets, 4 barras peso)
Press de pecho con maquina (3 series 10 repeticiones, c/4 barras)
Curl c/mancuerna para bíceps sentado alternado con 20 libras (3 series de 10 repts c/brazo)
Curl barra z biceps parado (2 series 10 repeticones, 15 libras cada lado)
Elevaciones laterales de brazo c/mancuerna p/hombro (3 series 10 repeticiones 15 libras)
Extensión de antebrazos sentado c/mancuerna tríceps (3 series 10 repeticiones 25 libras)
Pec dec maquina (3 series 10 repets 5 barras)
Curl pierna maquina (3 series 12 repeticiones 5 barras)
Curl pierna acostado maquina (3 series 10 repeticiones 4 barras)
Hiperextensiones (espalda baja, 3 series 12 repeticiones)
Abdominales, en banca declinada (3 series de 16 repeticiones)
La mayoría de la gente recomienda hacer la rutina de acondicionamiento por 2 semanas, yo te recomiendo que la sigas mientras sientas que te trabaja, hazla y me dices como te fue, aquí seguimos comentando.
Suerte, no te olvides de la alimentación, trata de hacer 5 comidas al día, vele aumentando poco a poco, no quieras hacer cambios drásticos y descansa lo más que puedas, te tomara tiempo, pero lo lograras... ANIMO...
En esta página puedes ver ilustraciones de los ejercicios
http://www.musculacion.net/Article19.html
Rutina (Acondicionamiento)
Bicicleta (10 minutos, calentamiento)
Polea al Pecho c/ agarre amplio (espalda, 3 series de 10 repets, 4 barras peso)
Press de pecho con maquina (3 series 10 repeticiones, c/4 barras)
Curl c/mancuerna para bíceps sentado alternado con 20 libras (3 series de 10 repts c/brazo)
Curl barra z biceps parado (2 series 10 repeticones, 15 libras cada lado)
Elevaciones laterales de brazo c/mancuerna p/hombro (3 series 10 repeticiones 15 libras)
Extensión de antebrazos sentado c/mancuerna tríceps (3 series 10 repeticiones 25 libras)
Pec dec maquina (3 series 10 repets 5 barras)
Curl pierna maquina (3 series 12 repeticiones 5 barras)
Curl pierna acostado maquina (3 series 10 repeticiones 4 barras)
Hiperextensiones (espalda baja, 3 series 12 repeticiones)
Abdominales, en banca declinada (3 series de 16 repeticiones)
La mayoría de la gente recomienda hacer la rutina de acondicionamiento por 2 semanas, yo te recomiendo que la sigas mientras sientas que te trabaja, hazla y me dices como te fue, aquí seguimos comentando.
Suerte, no te olvides de la alimentación, trata de hacer 5 comidas al día, vele aumentando poco a poco, no quieras hacer cambios drásticos y descansa lo más que puedas, te tomara tiempo, pero lo lograras... ANIMO...
En esta página puedes ver ilustraciones de los ejercicios
http://www.musculacion.net/Article19.html
Te dejo los links con ilustaciones, todos están incluidos en el link que te deje:
Polea al pecho con agarre amplio
Press de pecho con maquina
http://www.monroesport.com/new_pa355.gif
Curl biceps alternado
Curl biceps c/barra z
http://img72.imageshack.us/i/arnold1cw4.jpg
Elevaciones laterales con mancuerna
Extension de antebrazos con mancuerna p/triceps
Pec Deck en maquina
Curl pierna maquina
Curl pierna acostado
Hiperextensiones
Abdominales en banca declinada
Explicarlos paso por paso seria muy difícil
Polea al pecho con agarre amplio
Press de pecho con maquina
http://www.monroesport.com/new_pa355.gif
Curl biceps alternado
Curl biceps c/barra z
http://img72.imageshack.us/i/arnold1cw4.jpg
Elevaciones laterales con mancuerna
Extension de antebrazos con mancuerna p/triceps
Pec Deck en maquina
Curl pierna maquina
Curl pierna acostado
Hiperextensiones
Abdominales en banca declinada
Explicarlos paso por paso seria muy difícil
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- Anónimo
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