Ayuda! Aumento de masa muscular y coger forma
Tengo 16 años, peso 60 kg y mido 1´74
Lo que quiero es aumentar mi masa muscular me gustaría saber si las claras huevo son buenas para esto y para que sirven en general y cuantas y cuando me las tentó que tomar. El ejerció tendría que ser en mi casa ya que no puedo ir al gym y dispone de 1 mancuarda de 10kg. Me gustaría que se notara demasiado para el vera ya que falta muy poco me daría iwal la rutina que tenga que hacer todos los días. Aunque me gustaría un ejercicio duro para que se nota mucho más y es lo que más me importa en los brazos como antebrazos, pecho, espaldas, hombros, bueno de cintura para ariba.
Espero que me la podáis contestar y que me ayudéis todo lo que podáis ya que os are preguntas muy amenuda gracias y saludos
me gustaría coger también algo de forma pero eso si es posible si no no pasa nada.
Lo que quiero es aumentar mi masa muscular me gustaría saber si las claras huevo son buenas para esto y para que sirven en general y cuantas y cuando me las tentó que tomar. El ejerció tendría que ser en mi casa ya que no puedo ir al gym y dispone de 1 mancuarda de 10kg. Me gustaría que se notara demasiado para el vera ya que falta muy poco me daría iwal la rutina que tenga que hacer todos los días. Aunque me gustaría un ejercicio duro para que se nota mucho más y es lo que más me importa en los brazos como antebrazos, pecho, espaldas, hombros, bueno de cintura para ariba.
Espero que me la podáis contestar y que me ayudéis todo lo que podáis ya que os are preguntas muy amenuda gracias y saludos
me gustaría coger también algo de forma pero eso si es posible si no no pasa nada.
2 respuestas
Respuesta de Barcell Nuñez
1
Decirte que las claras de huevo, efectivamente son buenas, siempre que hayan pasado los controles de calidad correspondientes (las tienes en brik, yo te las aconsejo)
Respecto a la cantidad... es relativo, pero teniendo en cuenta tu peso y altura, yo tomaría tres antes del ejercicio, y luego después otras dos. Si te gustan y te apetece pues cenaría incluso alguna más. Yo me las hacía en tortilla y a mi me encantaban. Coges una sartén con poco aceite (muy poco, que cubra la base) y una vez esté caliente (no demasiado) añades las claras en la cantidad que creas, veras como van cuajando y luego ya es ir dándole la vuelta a tu gusto (si te gustan muy tostadas o poco hechas)., hazlas a fuego lento para que no se te quemen y añádeles un poco de sal.(Yo me la tomaba como una tortilla francesa, pero le añadía un poco de tomate frito, ya que solas son un poco insulsas).
Y algo que se note demasiado de cara al verano... bueno pues no nos engañemos, es casi imposible o muy difícil, bueno algo se te notará, pero muy muy poco. No obstante, no te desilusiones, si te gusta, sabes que este año no se notará demasiado, pero estas haciendo una base muy buena para que el año que viene se te note bien. Además con solo una mancuerna va a estar complicado pero bueno ahí va:
Bíceps:
Ponte de pie mirando al frente y con la mancuerna en una mano y la otra detrás de la espalda (o en la cintura como si estuvieses cogiendo una tinaja) para compensar y que no sufra mucho y haz elevaciones con tu codo pegado a tu dorsal, las que puedas. Si no puedes muchas, baja de peso, pero tienes que llegar a hacer un mínimo de 7 y un máximo de 10. Conforme las que hayas realizado, descansa 30 segundos (cuéntalos mentalmente) bebe agua, relajate... y ahora toca la segunda serie... otras 7 o 10 (las mismas que hayas hecho en la primera) y otros 30 seg. De descanso. Ahora por último una tercera serie (lo mismo 7 o 10) has de ir a las tres ultimas repeticiones de la ultima serie, que te cuesten muchísimo, te tiene que tirar, si no el ejercicio no vale.
Puedes hacer el mismo ejercicio pero sentado en una silla y con la otra mano agarrando el asiento de la silla para buscar una compensación de tu espalda.
Puedes también hacer la elevación cogiendo la mancuerna de forma vertical, para trabajar los bíceps de forma diferente.
Tríceps:
Siéntate en una silla y con las dos manos coge la mancuerna, elevala por encima de tu cabeza con las dos manos (como si la fueses a dejar caer encima de tu cabeza) y ahora baja con los dos brazos hasta detrás de tu cuello y sube... haz las mismas repeticiones y serie.
Fondos: Puedes hacerlos sentado en una silla y apoyando los pies en otra silla u otro mueble (busca que si puedes ninguno de los dos se mueva demasiado, apoyalos en alguna pared) y ahora tienes que poner tus pies encima de una silla y apoyar tus brazos encima del asiento de la que tienes detrás, quedando así tu cuerpo suspendido en el aire. Ahora flexiona los brazos para que baje tu trasero y tienes que llegar a poner los brazos flexionados hasta que tu tríceps trace una horizontal, entonces vuelves a subir. Haz tres series cada una de ellas el máximo que puedas.
Hombro:
Sentado, pon la mancuerna de forma horizontal, la palma de tu mano mirando hacia ti, el brazo flexionado (la postura es como si estuvieses sacando bíceps, pero con tu codo mirando al frente) y con tu otra mano agarrada al asiento para compensar la espalda, haz un giro de muñeca y sube girando la mancuerna hasta arriba del todo, vuelve a bajar de la misma forma que has subido.(Lo mismo tres series de 10 repeticiones para cada brazo)
Haz elevaciones laterales y frontales
Espalda:
Coloca una mancuerna junto un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco, toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Este es el inicio del movimiento, ahora eleva la mancuerna y la llevas hasta tu estómago, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu estómago desciende el peso lentamente, estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
Piernas:
Puedes salir a correr por la calle y hacer unas cuantas abdominales en casa, pero esto dejalo para lo último.
Debes comer bien y hacer todos los ejercicios con precaución y eligiendo bien el peso, para no lastimarte. No intentes forzar con algo que no puedes, para no lesionarte. Te tiene que tirar, cierto, pero tienes que poder. No cojas algo que no puedas.
¿Para pecho puedes hacer flexiones en el suelo. Yo haría tres series al máximo de lo que puedas. Ya te contaré algún ejercicio más si lo necesitas ok? Yo creo que con esto tienes bastante de momento, pero si necesitas algo más házmelo saber.
Respecto a la cantidad... es relativo, pero teniendo en cuenta tu peso y altura, yo tomaría tres antes del ejercicio, y luego después otras dos. Si te gustan y te apetece pues cenaría incluso alguna más. Yo me las hacía en tortilla y a mi me encantaban. Coges una sartén con poco aceite (muy poco, que cubra la base) y una vez esté caliente (no demasiado) añades las claras en la cantidad que creas, veras como van cuajando y luego ya es ir dándole la vuelta a tu gusto (si te gustan muy tostadas o poco hechas)., hazlas a fuego lento para que no se te quemen y añádeles un poco de sal.(Yo me la tomaba como una tortilla francesa, pero le añadía un poco de tomate frito, ya que solas son un poco insulsas).
Y algo que se note demasiado de cara al verano... bueno pues no nos engañemos, es casi imposible o muy difícil, bueno algo se te notará, pero muy muy poco. No obstante, no te desilusiones, si te gusta, sabes que este año no se notará demasiado, pero estas haciendo una base muy buena para que el año que viene se te note bien. Además con solo una mancuerna va a estar complicado pero bueno ahí va:
Bíceps:
Ponte de pie mirando al frente y con la mancuerna en una mano y la otra detrás de la espalda (o en la cintura como si estuvieses cogiendo una tinaja) para compensar y que no sufra mucho y haz elevaciones con tu codo pegado a tu dorsal, las que puedas. Si no puedes muchas, baja de peso, pero tienes que llegar a hacer un mínimo de 7 y un máximo de 10. Conforme las que hayas realizado, descansa 30 segundos (cuéntalos mentalmente) bebe agua, relajate... y ahora toca la segunda serie... otras 7 o 10 (las mismas que hayas hecho en la primera) y otros 30 seg. De descanso. Ahora por último una tercera serie (lo mismo 7 o 10) has de ir a las tres ultimas repeticiones de la ultima serie, que te cuesten muchísimo, te tiene que tirar, si no el ejercicio no vale.
Puedes hacer el mismo ejercicio pero sentado en una silla y con la otra mano agarrando el asiento de la silla para buscar una compensación de tu espalda.
Puedes también hacer la elevación cogiendo la mancuerna de forma vertical, para trabajar los bíceps de forma diferente.
Tríceps:
Siéntate en una silla y con las dos manos coge la mancuerna, elevala por encima de tu cabeza con las dos manos (como si la fueses a dejar caer encima de tu cabeza) y ahora baja con los dos brazos hasta detrás de tu cuello y sube... haz las mismas repeticiones y serie.
Fondos: Puedes hacerlos sentado en una silla y apoyando los pies en otra silla u otro mueble (busca que si puedes ninguno de los dos se mueva demasiado, apoyalos en alguna pared) y ahora tienes que poner tus pies encima de una silla y apoyar tus brazos encima del asiento de la que tienes detrás, quedando así tu cuerpo suspendido en el aire. Ahora flexiona los brazos para que baje tu trasero y tienes que llegar a poner los brazos flexionados hasta que tu tríceps trace una horizontal, entonces vuelves a subir. Haz tres series cada una de ellas el máximo que puedas.
Hombro:
Sentado, pon la mancuerna de forma horizontal, la palma de tu mano mirando hacia ti, el brazo flexionado (la postura es como si estuvieses sacando bíceps, pero con tu codo mirando al frente) y con tu otra mano agarrada al asiento para compensar la espalda, haz un giro de muñeca y sube girando la mancuerna hasta arriba del todo, vuelve a bajar de la misma forma que has subido.(Lo mismo tres series de 10 repeticiones para cada brazo)
Haz elevaciones laterales y frontales
Espalda:
Coloca una mancuerna junto un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya también la palma derecha de tu mano sobre el banco, toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Este es el inicio del movimiento, ahora eleva la mancuerna y la llevas hasta tu estómago, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la mancuerna tu estómago desciende el peso lentamente, estira de nuevo y realiza otra repetición, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.
Piernas:
Puedes salir a correr por la calle y hacer unas cuantas abdominales en casa, pero esto dejalo para lo último.
Debes comer bien y hacer todos los ejercicios con precaución y eligiendo bien el peso, para no lastimarte. No intentes forzar con algo que no puedes, para no lesionarte. Te tiene que tirar, cierto, pero tienes que poder. No cojas algo que no puedas.
¿Para pecho puedes hacer flexiones en el suelo. Yo haría tres series al máximo de lo que puedas. Ya te contaré algún ejercicio más si lo necesitas ok? Yo creo que con esto tienes bastante de momento, pero si necesitas algo más házmelo saber.
Respuesta de wareneik
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Hmmm... tienes que ir al gym, y no sólo comer huevo, tienes que comer mucho de todo, si no vas al Gym (o en su defecto gastar mucho más dinero en implementos) no obtendrás resultados de aquí al verano.