Rutina y dieta
¿Hola, qué tal? Es la priera vez que te hago una consulta, así que gracias de antemano por ayudarme. Llevo un año y 1 mes para ser exactos en el gym, hace cosa de un mes he empezado con una nueva dieta, ya que no me veía coger mucho volumen, y de momento parece ir bien. No tomo suplementos ni nada de eso, entre otras cosas porque no m veo cansado y creo que recupero bien con la dieta y el descanso. Peso 83 kg y mido 1.84m.
A continuación te comentare mi plan de entrenamiento semanal y mi dieta y si no te importa, me comentas que te parece y si crees que debería cambiar algo o lo que sea.
Día 1: 3 ej. De pecho y 2 de bíceps. ( banca plana;banca inclinada;peck-deck+biceps barra z;biceps mancuernas)
Dia 2: 3 de espalda y 2 de triceps.( jalones pecho;remo mancuerna;remo máquina+tricpes frances;triceps polea)
Dia 3: 2 de hombro y 3 de piernas.(press militar;elev laterales mancuernas+prensa;cuadriceps;femoral sentado)
Día 1: 3 de pecho y 2 de bíceps. (banca plana;press inclinado mancuerna;pecho en maquina+predicador;curl concentrado)
Dia 2: 3 espalda y 2 biceps. (jalon estrecho al pecho;remo polea baja;tiron polea+fondos;patada triceps)
Dia 3: 2 pierna y 2 hombro. (prensa;gemelo+press mancuerna sentado;pajaro peck-deck)
Todos los días 15 min de abdominales+20/30 min de correr o bici.
Bueno, esa es mi rutina. Suelo entrenar 4-5 días, ya que tengo tiempo de sobra pues me quede en paro xD. Ahora, la dieta.
Desayuno: zumo de naranja+cereales+pan con queso desgrasado.
Almuerzo: bocata de pechuga de pavo y fruta.
Comida: lo que haya en casa ese día, je je.
Merienda: batido casero ( 1platano+2 claras cocinadas+1 yema+ puñado de cacahuetes sin sal+ miel o azucar+ leche)
Cena: pasta o arroz o tortilla francesa de atún o pavo+ pescado blanco o pollo a la plancha+ ensalada+ 1/2 yogures desnatados.
Bueno, por fin termino y no te doy más la chapa. Espero tus sugerencias y te agradezco otra vez tu ayuda, saludos desde Asturias
A continuación te comentare mi plan de entrenamiento semanal y mi dieta y si no te importa, me comentas que te parece y si crees que debería cambiar algo o lo que sea.
Día 1: 3 ej. De pecho y 2 de bíceps. ( banca plana;banca inclinada;peck-deck+biceps barra z;biceps mancuernas)
Dia 2: 3 de espalda y 2 de triceps.( jalones pecho;remo mancuerna;remo máquina+tricpes frances;triceps polea)
Dia 3: 2 de hombro y 3 de piernas.(press militar;elev laterales mancuernas+prensa;cuadriceps;femoral sentado)
Día 1: 3 de pecho y 2 de bíceps. (banca plana;press inclinado mancuerna;pecho en maquina+predicador;curl concentrado)
Dia 2: 3 espalda y 2 biceps. (jalon estrecho al pecho;remo polea baja;tiron polea+fondos;patada triceps)
Dia 3: 2 pierna y 2 hombro. (prensa;gemelo+press mancuerna sentado;pajaro peck-deck)
Todos los días 15 min de abdominales+20/30 min de correr o bici.
Bueno, esa es mi rutina. Suelo entrenar 4-5 días, ya que tengo tiempo de sobra pues me quede en paro xD. Ahora, la dieta.
Desayuno: zumo de naranja+cereales+pan con queso desgrasado.
Almuerzo: bocata de pechuga de pavo y fruta.
Comida: lo que haya en casa ese día, je je.
Merienda: batido casero ( 1platano+2 claras cocinadas+1 yema+ puñado de cacahuetes sin sal+ miel o azucar+ leche)
Cena: pasta o arroz o tortilla francesa de atún o pavo+ pescado blanco o pollo a la plancha+ ensalada+ 1/2 yogures desnatados.
Bueno, por fin termino y no te doy más la chapa. Espero tus sugerencias y te agradezco otra vez tu ayuda, saludos desde Asturias
2 respuestas
Respuesta de poseidon2727
1
En cuanto al entreno yo te diría que te marcaras una rutina de 5 días y no repetir como lo haces, con ello conseguirías tocar más partes de la musculatura y dar mayor descanso a los músculos, que al fin y al cabo cuando se descansa es cuando se crece ( si antes te has dado caña, je je).
Yo creo que lo que no tienes claro es que para coger volumen hay que meterle comida al cuerpo, mirate esto y a ver que te parece:
Desayuno
100 gramos de avena
Zumo de 2 naranjas
Leche (1 vaso)
3 claras de huevo
Almuerzo
3 claras de huevo
Arroz integral 100 gramos
40 gramos de nueces
Comida
Arroz integral 120 gramos
1 manzana(195gr)
110gramos pechuga de pollo
1 ensalada de tomate y espinaca
Antes de entrenar (45 minutos antes) batido casero (350ml leche desnatada + plátano + 50 o 60 gr de avena (en el mercadona es barata)
Después de entrenar
30 gramos de proteína (marca On) + 300 ml de agua o leche desnatada
Merienda
150 gramos de arroz blanco
2 latas de atún natural
1 yogur desnatado 0% grasa
Cena
100 gramos de Merluza
1 ensalada de tomate y espinaca
15 gramos de nueces
Antes de dormir
1 yogur desnatado 0 % o 2 latas de atún
Un saludo compi y suerte !
Si tienes dudas no te cortes.
Recuerda de no hacerte daño que es el peor enemigo que tenemos!
Yo creo que lo que no tienes claro es que para coger volumen hay que meterle comida al cuerpo, mirate esto y a ver que te parece:
Desayuno
100 gramos de avena
Zumo de 2 naranjas
Leche (1 vaso)
3 claras de huevo
Almuerzo
3 claras de huevo
Arroz integral 100 gramos
40 gramos de nueces
Comida
Arroz integral 120 gramos
1 manzana(195gr)
110gramos pechuga de pollo
1 ensalada de tomate y espinaca
Antes de entrenar (45 minutos antes) batido casero (350ml leche desnatada + plátano + 50 o 60 gr de avena (en el mercadona es barata)
Después de entrenar
30 gramos de proteína (marca On) + 300 ml de agua o leche desnatada
Merienda
150 gramos de arroz blanco
2 latas de atún natural
1 yogur desnatado 0% grasa
Cena
100 gramos de Merluza
1 ensalada de tomate y espinaca
15 gramos de nueces
Antes de dormir
1 yogur desnatado 0 % o 2 latas de atún
Un saludo compi y suerte !
Si tienes dudas no te cortes.
Recuerda de no hacerte daño que es el peor enemigo que tenemos!
Hola, y gracias por responderme con tanta rapidez. Querría pedirte varias aclaraciones:
1- En cuanto a hacer 1 grupo semanal, ¿no suelen decir que a partir del 5º día de no entrenar un grupo tiende a disminuir?
2- Si en las horas de merienda o almuerzo no estoy en casa, ¿podría sustituir el arroz y las claras por alguna otra cosa?
3- Comer tanto atún en conserva no sera perjudicial para el cuerpo, ¿ya qué viene con aceites y aunque los quites siempre queda algo ahí?
Creo que de momento eso es todo, gracias de nuevo y saludos.
1- En cuanto a hacer 1 grupo semanal, ¿no suelen decir que a partir del 5º día de no entrenar un grupo tiende a disminuir?
2- Si en las horas de merienda o almuerzo no estoy en casa, ¿podría sustituir el arroz y las claras por alguna otra cosa?
3- Comer tanto atún en conserva no sera perjudicial para el cuerpo, ¿ya qué viene con aceites y aunque los quites siempre queda algo ahí?
Creo que de momento eso es todo, gracias de nuevo y saludos.
Bien la 1: eso depende de cada uno, yo personalmente digo que que no, mis motivos son que en la mayoría de ejercicios explicito de cada musculo implicas otros que actúan de forma involuntaria, es decir que mientras haces dominadas trabajas indirectamente el hombro, no se si me explico, con ello consigues que durante los 5 días ademas de trabajar los esplicitos de cada día le estas dando recordatorios a otros músculos de forma indirecta.
2: Yo te recomiendo eso, de no poder ser pues o bien batidos de carbos y protes o bien barritas proteicas, etc... (no soy muy amigo de las barritas)
3: Cuando digo atún me refiero a atún al natural, je je, si ese que no se puede comer de malo que esta, ese que pareces estar comiendo paja, je je. Duro es, ya lo se pero es lo mejor ya que no contiene aceites.
2: Yo te recomiendo eso, de no poder ser pues o bien batidos de carbos y protes o bien barritas proteicas, etc... (no soy muy amigo de las barritas)
3: Cuando digo atún me refiero a atún al natural, je je, si ese que no se puede comer de malo que esta, ese que pareces estar comiendo paja, je je. Duro es, ya lo se pero es lo mejor ya que no contiene aceites.
Hola de nuevo, gracias por responderme je je. Se me había olvidado comentarte otro par de preguntas, y ya no te doy más la chapa je je, perdona.
1- ¿Cómo ves el tema de las agujetas? ¿Crees qué tenerlas es síntoma de buen trabajo? ¿O con el tiempo debería ir dejando de tenerlas?
2- ¿Crees qué los aeróbicos después de entrenar afectan en algo a la musculación? Porque o cuando acabo de entrenar me siento como "hinchado", y cuando acabo los aeróbicos esa sensación ya no la tengo, no se si me explico je je.
Bueno eso es todo, y perdona por la insistencia je je. Muchas gracias por todo y buen fin de semana :).
1- ¿Cómo ves el tema de las agujetas? ¿Crees qué tenerlas es síntoma de buen trabajo? ¿O con el tiempo debería ir dejando de tenerlas?
2- ¿Crees qué los aeróbicos después de entrenar afectan en algo a la musculación? Porque o cuando acabo de entrenar me siento como "hinchado", y cuando acabo los aeróbicos esa sensación ya no la tengo, no se si me explico je je.
Bueno eso es todo, y perdona por la insistencia je je. Muchas gracias por todo y buen fin de semana :).
1 Yo también tengo agujetas, es algo normal, con el tiempo aflojan pero yo creo que siempre están. Después del entreno pican al día siguiente, al otro pican más y luego aflojan, pero ya te digo hay días que más y otros que menos, No necesariamente están relacionadas con buen trabajo, pese a que algo si tiene que ver.
2-A que justo después de entrenar estas hinchado y justo después de duchate ya te has deshinchado, je je, es normal, el riego sanguíneo se moviliza a donde más lo necesitas "inchado" las zonas que trabajas en el momento en que empiezas a hacer otra cosa la cosa baja.
2-A que justo después de entrenar estas hinchado y justo después de duchate ya te has deshinchado, je je, es normal, el riego sanguíneo se moviliza a donde más lo necesitas "inchado" las zonas que trabajas en el momento en que empiezas a hacer otra cosa la cosa baja.
Hola de nuevo. Estoy de acuerdo contigo, en que al segundo día hay más agujetas que al primero je je. En fin, de momento no tengo más preguntas, pero seguro que me surgen, porque todos los días me salen cuando estoy en el gym je je. Así que seguiremos en contacto si te parece bien je je. Saludos y buen finde!
Saludos compi!
Respuesta de eduardojgg0
1
Lamento la demora, estuve fuera de casa por un buen tiempo y no pude checar mi correo o responder a preguntas.
Tu dieta la encuentro un poco interesante, ya que nunca había oído de una parecida. Si quieres hacer batidos de proteína caseros, te recomiendo buscar en internet que es todo lo que se necesita, ya que no creo que el batido que tomas ahorita sea muy efectivo. No tiene mucha proteína y tiene mucho hierro y potasio. No no no, mejor busca en internet "Batidos de Proteína caseros" para hacerlo en casa.
Ten en cuenta que cada libra que pesas es un gramo de proteína por día. Por ejemplo, si pesas 190 lbs, deberás tomar 190g de proteína total, en el día. No tomes más, será un desperdicio. Tus principales comidas deben ser, carne, pollo, pescado, frutas y verduras. El pescado es lo mejor que puede existir en proteínas.
Si quierea calcular cuanta proteína estas tomando por lo que comes ten en cuenta que cada 100g de pescado, pollo o carne, es igual a 18-20g de proteína. Pésalos en algún lado, y date cuenta que cada 100g de esas carnes equivale a 18 - 20g de proteína. El pescado es lo mejor ya que es pura proteína.
Si quieres volumen y un buen tono muscular deberás entrenar de otra manera. Tu rutina no es para volumen definitivamente, o cuandomenos eso me hace precer. Necesito saber a que % de intensidad es al que entrenas. Teniendo en cuenta que 100% de intensidad equivale a llegar al fallo en todas las series de cada ejercicio. El no poder hacer una sola repetición más en cada serie.
Tu dieta la encuentro un poco interesante, ya que nunca había oído de una parecida. Si quieres hacer batidos de proteína caseros, te recomiendo buscar en internet que es todo lo que se necesita, ya que no creo que el batido que tomas ahorita sea muy efectivo. No tiene mucha proteína y tiene mucho hierro y potasio. No no no, mejor busca en internet "Batidos de Proteína caseros" para hacerlo en casa.
Ten en cuenta que cada libra que pesas es un gramo de proteína por día. Por ejemplo, si pesas 190 lbs, deberás tomar 190g de proteína total, en el día. No tomes más, será un desperdicio. Tus principales comidas deben ser, carne, pollo, pescado, frutas y verduras. El pescado es lo mejor que puede existir en proteínas.
Si quierea calcular cuanta proteína estas tomando por lo que comes ten en cuenta que cada 100g de pescado, pollo o carne, es igual a 18-20g de proteína. Pésalos en algún lado, y date cuenta que cada 100g de esas carnes equivale a 18 - 20g de proteína. El pescado es lo mejor ya que es pura proteína.
Si quieres volumen y un buen tono muscular deberás entrenar de otra manera. Tu rutina no es para volumen definitivamente, o cuandomenos eso me hace precer. Necesito saber a que % de intensidad es al que entrenas. Teniendo en cuenta que 100% de intensidad equivale a llegar al fallo en todas las series de cada ejercicio. El no poder hacer una sola repetición más en cada serie.