Entrenamiento volumen y creatina
Hola, buenas. Me gustaría saber alguna rutina para ganar volumen. Mido 1,80 y peso 80 kgs. Entreno siempre 5 días a la semana y sobre las 11.00 h de la mañana. También me gustaría saber como tomar la creatina, ya que unos me dicen que no hace falta el periodo de carga, otros que sólo con 5 gramos antes del entreno vale y otros que serían 5 grs antes del entreno y otros 5 grs inmediatamente después del entreno. GRACIAS
1 respuesta
Respuesta de dani94
1
Si quieres ganar volumen no deberías entrenar tantas veces a la semana, entrenar 5 veces a la semana y intentar ganar volumen es un suicido, lo único que conseguirás es quemar grasa.
La fase de carga de la creatina es una tontería, lo único que conseguirás es que se te acumule en el hígado, riñones y cerebro. La fase de carga solo te servirá para perjudicar a tu cuerpo a la larga. Tan solo toma 5 gramos antes de entrenar y otros 5 g después de entrenar. Solo toma creatina en los días de entreno de pesas en esa cantidad.
Lo ideal para ganar volumen es una rutina de 3 días o como mucho 4 (4 si llevas mucho tiempo entrenando). Imagino que con 1,80 de estatura y 80 kg de peso aparte de volumen muscular querrás perder grasa. Primero harás durante 6 meses una fase de volumen y a los siguientes 6 una fase de definición (perder grasa). En los 6 meses de volumen harás una rutina de pesas de 3 veces por semana y 1 día o 2 de cardio.
Recuerda que en estos primeros 6 meses tu objetivo es ganar volumen así que no alarges tus sesiones de cardio como mucho 30 min. a ritmo moderado o haciendo un sistema de intervalos (1 minuto rapido - 1 ó 2 minutos lento - 1 minuto rapido y así sucesivamente) hasta llegar a 30 min. Esos 30 minutos serán en lo que quieras, bicicleta, correr o natación.
En cuanto a la rutina de pesas deberías de darme más datos si quieres que te de algo efectivo. Necesito saber cuanto tiempo llevas entrenando y para tener mayor precisión estaría bien que me dijeras tus medidas de cuello y cintura para que pueda calcular tu porcentaje de grasa corporal y ser más preciso con la rutina. La cintura de mide a 1 mm por encima del ombligo y el cuello por debajo de la manzana de adán (nuez).
La fase de carga de la creatina es una tontería, lo único que conseguirás es que se te acumule en el hígado, riñones y cerebro. La fase de carga solo te servirá para perjudicar a tu cuerpo a la larga. Tan solo toma 5 gramos antes de entrenar y otros 5 g después de entrenar. Solo toma creatina en los días de entreno de pesas en esa cantidad.
Lo ideal para ganar volumen es una rutina de 3 días o como mucho 4 (4 si llevas mucho tiempo entrenando). Imagino que con 1,80 de estatura y 80 kg de peso aparte de volumen muscular querrás perder grasa. Primero harás durante 6 meses una fase de volumen y a los siguientes 6 una fase de definición (perder grasa). En los 6 meses de volumen harás una rutina de pesas de 3 veces por semana y 1 día o 2 de cardio.
Recuerda que en estos primeros 6 meses tu objetivo es ganar volumen así que no alarges tus sesiones de cardio como mucho 30 min. a ritmo moderado o haciendo un sistema de intervalos (1 minuto rapido - 1 ó 2 minutos lento - 1 minuto rapido y así sucesivamente) hasta llegar a 30 min. Esos 30 minutos serán en lo que quieras, bicicleta, correr o natación.
En cuanto a la rutina de pesas deberías de darme más datos si quieres que te de algo efectivo. Necesito saber cuanto tiempo llevas entrenando y para tener mayor precisión estaría bien que me dijeras tus medidas de cuello y cintura para que pueda calcular tu porcentaje de grasa corporal y ser más preciso con la rutina. La cintura de mide a 1 mm por encima del ombligo y el cuello por debajo de la manzana de adán (nuez).
Hola experto, la cintura me mide aproximadamente96-97 cm y de cuello unos 38 cms. Llevo entrenando bastante tiempo, unos 6-7 años. Si tengo que tomarme la creatina después del entreno también, ¿cuándo me tomaría las proteínas?. ¿Me las tendría que tomar el día que no entrenara?. GRACIAS
Tienes un 24,5 % de grasa corporal. Harás una rutina de 4 veces por semana.
-Lunes:
2 ejercicios para tríceps:
-Extensión de tíceps en polea
-Extensión de tríceps sobre nuca
2 ejercicios para hombro:
-Press militar
-Vuelos laterales
2 ejercicios para pecho:
-Pres de banca
-Pres de banca inclinado
1 ejercicios para abdominales inferiores
-Levantamientos de piernas
-Martes:
2 ejercicios para caderas:
-Pesos muertos
-Flexiones de músculos de la corva
2 ejercicios para trapecios:
-Encogimiento de hombros con mancuernas
-Encogimiento de hombros con barra por delante
2 ejercicios para oblicuos:
-Flexión lateral del tronco con mancuerna o polea (te recomiendo mancuerna)
-Flexión lateral de tronco en banco
-Jueves:
2 ejercicios para Antebrazo
-Curl antebrazo (superior)
-Curl antebrazo (inferior)
2 ejercicios para bíceps
-Curl amartillado
-Curl bíceps en banco predicador
2 ejercicios para espalda
-Dominadas con ayuda
-Jalón frontal con agarre amplio
1 ejercicios para abdominales superiores
-Contracción abdominal
-Viernes:
2 ejercicios para cuádriceps
-Sentadillas
-Extensión de cuádriceps
2 ejercicios para pantorrillas
-Levantamiento de talones de pie en maquina
-Levantamiento de talones sentado en maquina o con peso en las piernas
1 ejercicios para abdominales inferiores
-Levantamiento de piernas
1 ejercicio para abdominales superiores
-Contracción abdominal
Veras que haces 2 ejercicios por grupo muscular, el primero no se toca, pero el segundo puedes cambiarlo por cualquier otro que entrene esa misma zona.
Harás este sistema 3 meses, en todos los ejercicios utiliza la misma cantidad de series repeticiones y descanso, te doy 3 sistemas:
3x15 30 segundos de descanso
4x10 60 segundos de descanso
5x5 90 segundos de descanso
Utiliza el de 3x15 durante 3 semanas, luego cambia al de 4x10 durante 3 semanas, luego al de 5x5 y luego vuelves a empezar hasta llegar a los 3 meses.
Respeta el tiempo de descanso, comprate un cronometro, entrenando con distintos sistemas de series, repeticiones y descanso conseguirás un mayor crecimiento muscular.
Sube el peso en cada semana. SI ves que te parecen pocos ejercicios añade 1 más a cada par de ejercicios para la zona correspondiente y haz una superserie.
Suerte!
-Lunes:
2 ejercicios para tríceps:
-Extensión de tíceps en polea
-Extensión de tríceps sobre nuca
2 ejercicios para hombro:
-Press militar
-Vuelos laterales
2 ejercicios para pecho:
-Pres de banca
-Pres de banca inclinado
1 ejercicios para abdominales inferiores
-Levantamientos de piernas
-Martes:
2 ejercicios para caderas:
-Pesos muertos
-Flexiones de músculos de la corva
2 ejercicios para trapecios:
-Encogimiento de hombros con mancuernas
-Encogimiento de hombros con barra por delante
2 ejercicios para oblicuos:
-Flexión lateral del tronco con mancuerna o polea (te recomiendo mancuerna)
-Flexión lateral de tronco en banco
-Jueves:
2 ejercicios para Antebrazo
-Curl antebrazo (superior)
-Curl antebrazo (inferior)
2 ejercicios para bíceps
-Curl amartillado
-Curl bíceps en banco predicador
2 ejercicios para espalda
-Dominadas con ayuda
-Jalón frontal con agarre amplio
1 ejercicios para abdominales superiores
-Contracción abdominal
-Viernes:
2 ejercicios para cuádriceps
-Sentadillas
-Extensión de cuádriceps
2 ejercicios para pantorrillas
-Levantamiento de talones de pie en maquina
-Levantamiento de talones sentado en maquina o con peso en las piernas
1 ejercicios para abdominales inferiores
-Levantamiento de piernas
1 ejercicio para abdominales superiores
-Contracción abdominal
Veras que haces 2 ejercicios por grupo muscular, el primero no se toca, pero el segundo puedes cambiarlo por cualquier otro que entrene esa misma zona.
Harás este sistema 3 meses, en todos los ejercicios utiliza la misma cantidad de series repeticiones y descanso, te doy 3 sistemas:
3x15 30 segundos de descanso
4x10 60 segundos de descanso
5x5 90 segundos de descanso
Utiliza el de 3x15 durante 3 semanas, luego cambia al de 4x10 durante 3 semanas, luego al de 5x5 y luego vuelves a empezar hasta llegar a los 3 meses.
Respeta el tiempo de descanso, comprate un cronometro, entrenando con distintos sistemas de series, repeticiones y descanso conseguirás un mayor crecimiento muscular.
Sube el peso en cada semana. SI ves que te parecen pocos ejercicios añade 1 más a cada par de ejercicios para la zona correspondiente y haz una superserie.
Suerte!
Se me olvido lo de la creatina, si tomala cuando tomes la protina, no tomes ni creatina ni proteína los días que no entrenes.
Gracias, crack. Lo último y para terminar:¿Hago algo de cardio en estos 3 meses( casi me deprimo después del tanto por ciento de grasa que tengo)?. Ah!, y te tendré que volver a escribir para ver que rutina sigo después de los 3 primeros meses, jaja. GRACIAS.
Si que harás cardio de 1 a 2 días, preferiblemente en días distintos a los días que entrenes con pesas, si no es posible esto nunca hagas el cardio antes que las pesas en el mismo día, haz primero las pesas con los suplementos y tal y te tomas un descanso de media hora mínimo (comes) y pasas al cardio. Pero como entrenas por la mañana si no puedes entrenar en diferentes días el cardio, haz las pesas por la mañana y el cardio por la tarde, es preferible esto, ya que así rendieras más en las dos sesiones.
Cada sesión de cardio máximo 30-40 min. a ritmo moderado o por intervalos (te lo explique antes lo de los intervalos)
Pero yo no le daría mucha importancia ahora al tema de la grasa y cardio, haz, pero tampoco vayas a los limites que te he puesto. Puedes perder grasa con el entrenamiento de pesas y con una buena dieta. Te recomiendo Té verde, toma de 3 a 4 al día si quieres sus máximos beneficios, (a cualquier hora) sirve para que el cuerpo no acumule tanta grasa, y te ayuda a eliminar la que ya tienes, aparte de otros beneficios como antioxidantes etc. Y recuerda tomar una dieta equilibrada, que haya de todo.
De nada y buena suerte y... ¡Métele caña! XD
Cada sesión de cardio máximo 30-40 min. a ritmo moderado o por intervalos (te lo explique antes lo de los intervalos)
Pero yo no le daría mucha importancia ahora al tema de la grasa y cardio, haz, pero tampoco vayas a los limites que te he puesto. Puedes perder grasa con el entrenamiento de pesas y con una buena dieta. Te recomiendo Té verde, toma de 3 a 4 al día si quieres sus máximos beneficios, (a cualquier hora) sirve para que el cuerpo no acumule tanta grasa, y te ayuda a eliminar la que ya tienes, aparte de otros beneficios como antioxidantes etc. Y recuerda tomar una dieta equilibrada, que haya de todo.
De nada y buena suerte y... ¡Métele caña! XD
