Rutina para aumento de masa muscular
Buenas, mi duda era aver si es correcta mi rutina para el fin que busco, ganar masa muscular, y si no es así, me encantaría que me echases una mano.
Ante todo me llamo Sergio, mido 1.80 y peso 68.2 kg.
Y bien mi rutina es esta (entrenamiento de 5 días a la semana).
Lunes:
Pecho-Bíceps-Hombro
Martes:
Dorsal-Tríceps-Trapecio-Pierna
Miércoles:
Abdominales-20 min. Aerobico
Jueves:
Pecho-Bíceps-Hombro-Pierna
Viernes:
Dorsal-Tríceps-Trapecio
¿Qué te parece?
Muchas gracias de antemano!
Ante todo me llamo Sergio, mido 1.80 y peso 68.2 kg.
Y bien mi rutina es esta (entrenamiento de 5 días a la semana).
Lunes:
Pecho-Bíceps-Hombro
Martes:
Dorsal-Tríceps-Trapecio-Pierna
Miércoles:
Abdominales-20 min. Aerobico
Jueves:
Pecho-Bíceps-Hombro-Pierna
Viernes:
Dorsal-Tríceps-Trapecio
¿Qué te parece?
Muchas gracias de antemano!
1 Respuesta
Respuesta de cesarariel
1
Para tu peso creo que tu método de entrenamiento puede ser excesivo, y lo que obtendrías es lo contrario de lo que buscas (no siempre más es mejor)
Yo te recomendaría que empieces con una rutina básica de pecho-tríceps; dorsales-bíceps; piernas(solas); Hombros con trapecios. De pecho y dorsales cuatro ejercicios de 4 series, bíceps y tríceps 3 ejercicios de 4 series, piernas mínimo 3 de femorales y 3 de cuádriceps de cuatro series. Y hombros 4 ejercicios de 4 series trapecio con que hagas uno estaría bien.
Recuerda que es tan importante como el entrenamiento o incluso más, la dieta. También es muy importante descansar bien después de los entrenamientos. Recuerda que los músculos crecen cuando descansamos no cuando entrenamos!
Yo te recomendaría que empieces con una rutina básica de pecho-tríceps; dorsales-bíceps; piernas(solas); Hombros con trapecios. De pecho y dorsales cuatro ejercicios de 4 series, bíceps y tríceps 3 ejercicios de 4 series, piernas mínimo 3 de femorales y 3 de cuádriceps de cuatro series. Y hombros 4 ejercicios de 4 series trapecio con que hagas uno estaría bien.
Recuerda que es tan importante como el entrenamiento o incluso más, la dieta. También es muy importante descansar bien después de los entrenamientos. Recuerda que los músculos crecen cuando descansamos no cuando entrenamos!
Me ha servido de gran ayuda, ¿pero me podrías decir algunos ejercicios para cada grupo? Es que por ejemplo de piernas no se tantos... etc.
Muchas gracias!
Muchas gracias!
Por ejemplo:
Pecho: Pres de banca 4 x 12,10,8,6
Pres sup con mancuernas 12, 10, 10, 8
Apertura en polea 12, 12, 10, 10
Fondo abierto 12, 10, 8, 8
Bíceps: Curl con barra anchura hombro 12,10,8,6
Curl predicador cerrado 12,10,8,8
Curl con mancuernas en banco a 45º 12,10,10,8
Dorsales: jalón al pecho abierto o dominadas 12,10,8,6
Remo Gironda 12,10,8,8
Jalón tras nuca 12,10,8,8
Remo con mancuerna 12,10,10,8
Tríceps: Pres francés 12,10,8,6
Patada trasera 12,10,10,10
Fondo cerrado 12,10,8,8
Cuádriceps: sentadilla 12,10,8,6
Prensa a 45º 12,10,8,6
Extensiones 12,12,10,8
Femorales: Peso muerto, 12,10,8,6
Femoral tumbado 12,10,8,8
Femoral de pie a una pierna 12,12,10,10
Deltoides: Pres militar con mancuernas 12,10,8,6
Elevaciones laterales 12,10,8,8
Elevaciones frontales 12,10,8,8
Pájaro 12,10,8,8
Gemelo puedes ponerlo el día que tu quieras, y con un solo ejercicio estaría bien para empezar
Pecho: Pres de banca 4 x 12,10,8,6
Pres sup con mancuernas 12, 10, 10, 8
Apertura en polea 12, 12, 10, 10
Fondo abierto 12, 10, 8, 8
Bíceps: Curl con barra anchura hombro 12,10,8,6
Curl predicador cerrado 12,10,8,8
Curl con mancuernas en banco a 45º 12,10,10,8
Dorsales: jalón al pecho abierto o dominadas 12,10,8,6
Remo Gironda 12,10,8,8
Jalón tras nuca 12,10,8,8
Remo con mancuerna 12,10,10,8
Tríceps: Pres francés 12,10,8,6
Patada trasera 12,10,10,10
Fondo cerrado 12,10,8,8
Cuádriceps: sentadilla 12,10,8,6
Prensa a 45º 12,10,8,6
Extensiones 12,12,10,8
Femorales: Peso muerto, 12,10,8,6
Femoral tumbado 12,10,8,8
Femoral de pie a una pierna 12,12,10,10
Deltoides: Pres militar con mancuernas 12,10,8,6
Elevaciones laterales 12,10,8,8
Elevaciones frontales 12,10,8,8
Pájaro 12,10,8,8
Gemelo puedes ponerlo el día que tu quieras, y con un solo ejercicio estaría bien para empezar
