¿Muscularme en un año y medio?
Me aproximo a los 40 sin remedio, pero antes de llegar a ellos me he marcado un objetivo, muscularme y definirme a tope.
No es mi primmer contacto con el mundo de la musculación ya que he hecho durante tiempos alternos, pero ahora llevo casi un año que no hago nada y me he decuidado en exceso, tanto que me he puesto como un bollo de mantequilla.
Mido 1,76 y peso 89 kg y no precisamente de musculación. Lo cierto es que me he cansado de estar así y he decidido volver a cuidarme, pero por una vez he decidido ser más ambicioso, quiero llegar a verme que tengo debajo del flotador.
Soy consciente que es algo laborioso, y que primero tengo que pensar en tonificar mi cuerpo y en perder peso y ganar algo de masa, pero por eso mismo me he marcado como objetivo los 40, es decir, tengo un año y medio.
He mirado infinidad de rutinas y tal, pero lo cierto es que te llegas a perder en ellas... ¿sería posible realizar un programa para un año y medio de entrenamiento o es descabellado?
No es mi primmer contacto con el mundo de la musculación ya que he hecho durante tiempos alternos, pero ahora llevo casi un año que no hago nada y me he decuidado en exceso, tanto que me he puesto como un bollo de mantequilla.
Mido 1,76 y peso 89 kg y no precisamente de musculación. Lo cierto es que me he cansado de estar así y he decidido volver a cuidarme, pero por una vez he decidido ser más ambicioso, quiero llegar a verme que tengo debajo del flotador.
Soy consciente que es algo laborioso, y que primero tengo que pensar en tonificar mi cuerpo y en perder peso y ganar algo de masa, pero por eso mismo me he marcado como objetivo los 40, es decir, tengo un año y medio.
He mirado infinidad de rutinas y tal, pero lo cierto es que te llegas a perder en ellas... ¿sería posible realizar un programa para un año y medio de entrenamiento o es descabellado?
1 Respuesta
Respuesta de alvaro54321
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Xsupuesto k sii! Puedes estimular tu cuerpo acia los 50 0 55 apartir de haay ia... ¿xD dejalo jajaja
mira te paso una tabla de alimentacion y entrenamiento Ok? Es la k ago io y soy culturista asike seguro k te va geniaal esta echa cuidadosamente x mi x qlo k no es sacado de ningun lado
Haay va
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x7
Remo T 4x7 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x7
Press de banca inclinado 4x7
Press inclinado con mancuernas 4x7
Pullover 4x7
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x7
Curl en banco predicador (barra Z) 4x7
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x7
Martillo 3x10
HOMBROS:
Arrancadas 4x7
Press sentado con mancuernas 4x7
Elevaciones laterales para trapecio 4x7
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x7
TRÍCEPS:
Fondos 4x7
Press de banca invertido 4x7
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x8 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x8
Extensiones 3x10 (ultima serie descendente) (cada semana altenar dedos hacia fuera y dedos hacia dentro)
Peso muerto rumano 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10 (ultima serie descendente)
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares.
mira te paso una tabla de alimentacion y entrenamiento Ok? Es la k ago io y soy culturista asike seguro k te va geniaal esta echa cuidadosamente x mi x qlo k no es sacado de ningun lado
Haay va
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos.
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x7
Remo T 4x7 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x7
Press de banca inclinado 4x7
Press inclinado con mancuernas 4x7
Pullover 4x7
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x7
Curl en banco predicador (barra Z) 4x7
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x7
Martillo 3x10
HOMBROS:
Arrancadas 4x7
Press sentado con mancuernas 4x7
Elevaciones laterales para trapecio 4x7
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x7
TRÍCEPS:
Fondos 4x7
Press de banca invertido 4x7
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x8 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x8
Extensiones 3x10 (ultima serie descendente) (cada semana altenar dedos hacia fuera y dedos hacia dentro)
Peso muerto rumano 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10 (ultima serie descendente)
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares.
En primer lugar agradecerte la respuesta.
Me surgen varias dudillas. ¿Este programa debería llevarlo durante el año y medio? No sería mejor planear unos tiempos. Me explico.
Había pensado en marcarme como primer objetivo bajar hasta los 73 kg. Una vez en ellos intentar ganar masa muscular, para luego definir y quedarme en unos 80 y bien seco.
¿Cómo lo ves?
¿NO sería mejor planear el objetivo en 3 fases?
Otra pregunta me surge es si me podría saltar la fase de bajar a 73 y empezar desde donde estoy a ganar masa muscular para luego definir por último.
Lo dicho gracias de antemano, espero tu respuesta
Me surgen varias dudillas. ¿Este programa debería llevarlo durante el año y medio? No sería mejor planear unos tiempos. Me explico.
Había pensado en marcarme como primer objetivo bajar hasta los 73 kg. Una vez en ellos intentar ganar masa muscular, para luego definir y quedarme en unos 80 y bien seco.
¿Cómo lo ves?
¿NO sería mejor planear el objetivo en 3 fases?
Otra pregunta me surge es si me podría saltar la fase de bajar a 73 y empezar desde donde estoy a ganar masa muscular para luego definir por último.
Lo dicho gracias de antemano, espero tu respuesta
¿Olaa denuevo mejor usa la opcion C xD te explico preocupate en ganar masa primero si no k vas a definir? Ademas, en invierno no veo el xqe de estar definido si vas a estar asta el cuello de jerseys y entramos de aki a nada en septiembresige con este programa podras utilizarlo asta mayo y apartir de hay se reduciran los hidratos de carbono y se comenzaran con los termogenicos (quemadores de grasas) aora lo mejor es subirlo todo en sucio es decir aunke vaya engordando un pelin no pasa nada eso te ayudara a cojer mas peso lo k signica mas musculo com los practicantes de powerlifting son todos unos gordos igual q barriletes xD despues definen y pum cambiazo todoo musculo los culturistas como ronnei coleman fueron antes de powerlifting yaora miralo
el caso no te preocues en invirno x esos kilos demas ya abra tiempo para perderlos ;)
el caso no te preocues en invirno x esos kilos demas ya abra tiempo para perderlos ;)
Gracias por todo, te haré caso y seguiré el programa... en mayo cambiaré el mismo, ¿y te comentaré para ver que cambios metes en el mismo... o me los puedes decir ya?
Muchísimas gracias de antemano
Muchísimas gracias de antemano
