Necesito que me indiques una rutina de ejercicios que pueda realizar en casa
Haha, hola! Mi nombre es fernando y tengo 17 años! Mido 1 70 y soy muyyyyyflaco! Pero con algo de barriga,, y decidí empezar a entrenar en mi casa debido a que no puedo ir al gym, pero solo cuento con una mancuerna, y una barra, pero resulta que mi alimentación es toda desorganizada.. Y no puedo comer lo que correcto para entrenar, si no lo que hacen en mi casa,... Empecé haciendo todos los días una que otra rutina que veía en internet, pero en ves de mejorar me puse más flaco, y ya es la fecha que llevo tres meses, y no e mejorado nada, en lo que se refiere a hipertrofia, aunque si mis músculos están un poco más fuertes, pero del resto nada, y quisiera saber que puedo hacer!?
Osea me siento algo frustrado porque ya llevo 3 meses y en ves de mejorar sigo casi =, sobretodo en los hombros, cada día los tengo más flacos :P, y quisiera sobretodo ensanchar espalda y hacer crecer mis hombros,,,,, y ahorita mi rutina es,,,, lunes hombros y piernas, martes pecho y bíceps, y miércoles espalda y tríceps,,,, no c si sea buena,,,, pero un amigo empezó con esa hace 3 meses y ha mejorado muchísimo, entonces decidí tomar esa!... Bueno ojala y pudiseses ayudarme! Dándome una rutina! Y algunos ejercicios que pudiera hacer con mis escasos materiales! De trabajo tu sabes para verme mejor!haha! Bueno muchas gracias de antemano! Chao! Saludos... Fernando
Osea me siento algo frustrado porque ya llevo 3 meses y en ves de mejorar sigo casi =, sobretodo en los hombros, cada día los tengo más flacos :P, y quisiera sobretodo ensanchar espalda y hacer crecer mis hombros,,,,, y ahorita mi rutina es,,,, lunes hombros y piernas, martes pecho y bíceps, y miércoles espalda y tríceps,,,, no c si sea buena,,,, pero un amigo empezó con esa hace 3 meses y ha mejorado muchísimo, entonces decidí tomar esa!... Bueno ojala y pudiseses ayudarme! Dándome una rutina! Y algunos ejercicios que pudiera hacer con mis escasos materiales! De trabajo tu sabes para verme mejor!haha! Bueno muchas gracias de antemano! Chao! Saludos... Fernando
1 respuesta
Respuesta de piramide
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Empecemos con la comida, debes intentar evitar en la medida de lo posible las grasas. Si no puedes cambiar los hábitos alimenticios de tu casa, tus progresos se verán ralentizados, así que una buena opción es que ciertas comidas te la hicieras tu mismo, no es complicado, sólo debes evitar ciertos alimentos.
Por la noche cena ligero, o sea tu comida debe ser baja en hidratos de carbono y grasa. Por ejemplo puedes comer ensaladas sin maíz ni guisantes ni patata o pechuga de pavo o pechuga de pollo a la plancha, la clara cocida de lo huevos, atún natural. Todo esto lo puedes mezclar como a ti mejor te covenga, casi todos los alimentos que te he redactado se tienen en una casa. Con lacena es suficiente, por ahora.
Respecto a tu entrenamiento, la verdad es que variar va a ser complicado, pero vamos hacer un intento por mejorarlo.
La rutina que me has descrito es buena, todas son buenas, hay que saber usarlas. Basádonos en lo que haces, vamos a realizar ciertos cambios que quizás ya lo este tu haciendo y sino lo haces, ¿ok?.
Bien, excepto los bíceps, los trícepsy los hombros realizaras 10 series con tres ejercicios distintos, los otros músculos (pecho, espalda, cuádriceps) a 12 series. Los abdominales hazlos tres veces por semana con dos ejercicios es bastante.
Los gemelos y el femoral hazlo con 8 series.
Lunes
- Hombros
* Press con mancuernas 4x10
* Elevaciones laterales 3x10
* Pájaro sentado 3x10
- Piernas (cuadríceps)
* Sentadilla con barra 4x10
* Squat 4x10
* Tijeras 4x10
- Piernas (femoral)
* Piernas rígidas 4x10,mucho cuidado.
MARTES
- Pecho
* Press con barra 4x10
* Aberturas planas 4x10
* Press con mancuernas4x10
- Bíceps
* Curl barra 4x10
* Curl mancuernas giro y alternando 3x10
* Concentrado 3x10
MIERCOLES
- Espalda
* Dominadas, a ver si puedes engancharte en algún sitio para realizarlas 4x...
* Remo barra 4x10
* Remo mancuerna 4x10
- Tríceps
* Press tríceps 4x10
* Francés 2 manos sentado
* Francés tumbado 1 mano 3x10
Esta rutina te puede servir para volumen y fuerza, lo importante para el volumen son los kilos sino manejas kilos el músculo no crece.
Quizás deberías conseguir más material o apuntarte a un gym, mientras lo piensas realzia la rutina que te he descrito.
Ah¡, entrena con ahínco, paciencia, voluntad y decisión y los resultados vendrán por si solos, este es un deporte muy lento. Suerte ya entrenar.
Puntúa y finaliza la pregunta.
Sisigues teniendo más dudas, ya sabes dónde me encuentro.
Atentamente: piramide
Por la noche cena ligero, o sea tu comida debe ser baja en hidratos de carbono y grasa. Por ejemplo puedes comer ensaladas sin maíz ni guisantes ni patata o pechuga de pavo o pechuga de pollo a la plancha, la clara cocida de lo huevos, atún natural. Todo esto lo puedes mezclar como a ti mejor te covenga, casi todos los alimentos que te he redactado se tienen en una casa. Con lacena es suficiente, por ahora.
Respecto a tu entrenamiento, la verdad es que variar va a ser complicado, pero vamos hacer un intento por mejorarlo.
La rutina que me has descrito es buena, todas son buenas, hay que saber usarlas. Basádonos en lo que haces, vamos a realizar ciertos cambios que quizás ya lo este tu haciendo y sino lo haces, ¿ok?.
Bien, excepto los bíceps, los trícepsy los hombros realizaras 10 series con tres ejercicios distintos, los otros músculos (pecho, espalda, cuádriceps) a 12 series. Los abdominales hazlos tres veces por semana con dos ejercicios es bastante.
Los gemelos y el femoral hazlo con 8 series.
Lunes
- Hombros
* Press con mancuernas 4x10
* Elevaciones laterales 3x10
* Pájaro sentado 3x10
- Piernas (cuadríceps)
* Sentadilla con barra 4x10
* Squat 4x10
* Tijeras 4x10
- Piernas (femoral)
* Piernas rígidas 4x10,mucho cuidado.
MARTES
- Pecho
* Press con barra 4x10
* Aberturas planas 4x10
* Press con mancuernas4x10
- Bíceps
* Curl barra 4x10
* Curl mancuernas giro y alternando 3x10
* Concentrado 3x10
MIERCOLES
- Espalda
* Dominadas, a ver si puedes engancharte en algún sitio para realizarlas 4x...
* Remo barra 4x10
* Remo mancuerna 4x10
- Tríceps
* Press tríceps 4x10
* Francés 2 manos sentado
* Francés tumbado 1 mano 3x10
Esta rutina te puede servir para volumen y fuerza, lo importante para el volumen son los kilos sino manejas kilos el músculo no crece.
Quizás deberías conseguir más material o apuntarte a un gym, mientras lo piensas realzia la rutina que te he descrito.
Ah¡, entrena con ahínco, paciencia, voluntad y decisión y los resultados vendrán por si solos, este es un deporte muy lento. Suerte ya entrenar.
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Sisigues teniendo más dudas, ya sabes dónde me encuentro.
Atentamente: piramide
Pero tengo unas ultimas cosas que preguntarte, ¿cuál es el pájaro sentado? ¿El squat? Si me dieras una página donde podría verlos! Seria de gran ayuda... del resto todos los conozco! Muchas gracias por la rutina esta muy chevere! Intentare comprar! Unas pesas! Aunque la que tengo! Tiene más o menos para hombros y eso! La que casi no tiene peso es la barra... ... y por lo de la comida! Veré que hago! ;) Del resto todo bien y disculpa la molestia!... ¿Me podrías decir cual es el mejor ejercicios para hombros? Osea para sacar mucho hombro y también mucha espalda que son lo que tengo más débil... del resto sigo luchando muchas gracias de nuevo! Saludos piramide!
De nuevo fernadox:
* Pájaro sentado, como su nombre indica, debes estar sentado e inclinar tu cuerpo hasta casi tocar tu pecho el cuadriceps. Dejas tus brazos colgando al lado de tus piernas colocando las mancuernas por detras de tus gemelos. A continuación elevas los dos brazos a la vez como si fueran unas alas. Tus brazos deben estar ligeramente flexionados.
* El squat son las sentadillas, pero con lass¡ mancuernas, debería habertol explicado asi.
Otra cuestión, los ejercicios para hombros. Los mejores son el press con mancuernas y el press militar, este se realiza con la barra. Una vez que la has subido por encima de tu cabeza, debes iniciar las bajada hasta que la barra haya bajado un poco por debajo de tu barbilla, en ese momento inicias la subida.
Puedes compaginar los dos ejercicio que te he copmentado en tu rutina.
La espalda, el mejor ejercicio es el de dominadas, engancharte en una barra con las palmas de las manos hacia el frente. Una vez en esta situación intentas subir asomando la barbilla por encima de la barra. Haz todas las que puedas, hasta que no puedas subir. Este ejercicio te dará mucha amplitud en tu espalda, ya lo verás.
En fin, creo que no me he dejado ninguna sin contestar. No tienes por qué pedir disculpas, tu tienes dudas y yo te las resuelvo. Ya sabes dónde encontrarme
Puntúa y finaliza la pregunta.
Atentamente: piramide.
* Pájaro sentado, como su nombre indica, debes estar sentado e inclinar tu cuerpo hasta casi tocar tu pecho el cuadriceps. Dejas tus brazos colgando al lado de tus piernas colocando las mancuernas por detras de tus gemelos. A continuación elevas los dos brazos a la vez como si fueran unas alas. Tus brazos deben estar ligeramente flexionados.
* El squat son las sentadillas, pero con lass¡ mancuernas, debería habertol explicado asi.
Otra cuestión, los ejercicios para hombros. Los mejores son el press con mancuernas y el press militar, este se realiza con la barra. Una vez que la has subido por encima de tu cabeza, debes iniciar las bajada hasta que la barra haya bajado un poco por debajo de tu barbilla, en ese momento inicias la subida.
Puedes compaginar los dos ejercicio que te he copmentado en tu rutina.
La espalda, el mejor ejercicio es el de dominadas, engancharte en una barra con las palmas de las manos hacia el frente. Una vez en esta situación intentas subir asomando la barbilla por encima de la barra. Haz todas las que puedas, hasta que no puedas subir. Este ejercicio te dará mucha amplitud en tu espalda, ya lo verás.
En fin, creo que no me he dejado ninguna sin contestar. No tienes por qué pedir disculpas, tu tienes dudas y yo te las resuelvo. Ya sabes dónde encontrarme
Puntúa y finaliza la pregunta.
Atentamente: piramide.
Bueno muchísimas gracias piramide.! Te informare de todos mis progresos !, osea me encanto tu respuesta! Si tengo cualquier duda! O cualquier cosa! Te preguntare en un futuro,, muchísimas gracias! Nos hablamos pronto!
