Tabla de musculación

Te comento que cuando tenía 19 años, ahora 35, pesaba 112 kg y perdí 30 en 3 meses y medio, por lo que se me quedo el cuerpo echo un flan. En fin, que he hecho varias veces pesas en gimnasios y demás, pero nunca he podido llegar a recuperar la firmeza total.
Desde hace un par de años, me dedico a correr más o menos 7 km diarios de lunes a viernes. También tengo un banco de abdominales donde hago pesitas con unas mancuernas, pero con muy poco peso y hago pecho, bíceps, tríceps y hombro, ya que voy muy limitado.
El caso es que ahora he montado un mini gimnasio en casa en el que tengo un press banca con el que puedo hacer bíceps femoral y cuádriceps. Por otro lado me he comprado la maquina multiusos DOMYOS HG-60-3 y tengo un banco de abdominales y un Stepper.
Bien, pues lo me gustaría saber es si me podría hacer una tabla de musculación haciendo cada músculo individual, osea cada día trabajar un par de músculos para ver si así puedo reafirmar.
Actualmente mido 1,78m y peso 80 kg, y la parte que más facida tengo es el pecho y abdomen.
Espero que me pueda ayudar con la tabla que necesito.