Me gustaría perder grasa y ganar musculo
Tengo 25 años, mido 1,88 y peso 95 kg, me gustaría perder la grasa que tengo y ganar musculo, pero no quiero volver a los 77kg que pesaba hace 4 años y no puedo ir al gimnasio. Tengo 2 mancuernas regulables hasta 7 kg, una tabla de abdominales, una bici estática y quiero comprarme unas pesas. Me gustaría que me aconsejaras sobre que tipo de pesas comprar, que tipo de rutina de lunes a viernes puedo hacer con esto y que alimentación debo llevar.
1 Respuesta
Respuesta de silveira2004
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Entrenar en casa no es igual que en el gimnasio porque a no ser que seas rico, no tendrás tantas máquinas como allí, pero si compras unas cuantas cosas algo podrás hacer.
Yo pillaría más peso para acoplar a las mancuernas para alcanzar en cada una un peso rondando los 20 kilos para hacer press de banca con mancuernas o aberturas, además de en un futuro tirar con ese peso en bíceps y tríceps.
Compra también un banco para press de banca con el soporte para apoyar la barra cuando termines cada serie de press( o puedes pillarte un banco de abdominales y que alguien te ponga y quite la barra cuando vayas a hacer el ejercicio, este último es más barato)
También pilla una barra para dominadas que se fija al marco de la puerta, yo la tengo y no te va a romper el marco y te ayudará a hacer dominadas que es el ejercicio más completo para la espalda y puedes hacer abdominales inferiores elevando las piernas.
Con la barra del press de banca puedes hacer el press tras nuca para hombro que es el más completo para hombro.
Luego comprate un banco de press de banca o uno de abdominales, una barra para el banco que también te servirá para hacer bíceps y hombro, una barra de dominadas y más peso para poder aumentar tu musculatura porque con los 7 kilos que dices que tienes no puedes desarrollar mucho aunque si ejercitar, que te puede servir para ir pillando la forma mientras de pillas lo que te digo.
Con las mancuernas que tienes puedes hacer:BÍCEPS:
-4X12 CURL MANCUERNAS ALTERNO(cuando a bajado totalmente un brazo entonces sube el otro, no antes).
-4X12 CURL MANCUERNAS ALTERNO EN MARTILLO(igual que el anterior pero la mancuerna la coges tal que todo el recorrido va perpendicular al suelo, sin pones las palmas hacia arriba como en el otro).
-4x12 de concentrado( pones tu codo apoyado en tu pierna, agachado, y y tiras de la mancuerna como siempre, así aíslas muy bien el bíceps).
Para tríceps puedes hacer:
-4x12 de curl tras nuca con mancuerna a un brazo.
-4x el número que puedas de fondos para tríceps en el suelo(igual que los fondos para pecho pero con las manos más juntas)
También puedes haces press de banca pero ese peso es muy poco y no tienes banco apropiado, así que si lo haces ten cuidado y para que cargue más haz 4x12 con las mancuernas y en cada serie sin descansar haz el mismo número en fondos de suelo.
Para abdominales haz:
-4x30 elevaciones iguales que los abdominales normales pero en este caso no subas mucho(solo un poco) sin elevar el lumbar para no dañarlo.
-4x15 elevaciones pero cuando estas en la parte superior te quedas apretando 2 segundos en cada repetición(es más lento que el anterior pero quema muchísimo)
Los anteriores eran para el superior y los siguientes son para los abdominales inferiores:
-4x30 tijeras con piernas
-4x30 elevaciones de piernas alternas y juntas.
Cuando tengas las cosas que te digo te podré poner más ejercicios, píllate por lo menos la barra de dominadas y así podrás hacer espalda, y coge más peso para ejercitarte mejor. Un abrazo .
Yo pillaría más peso para acoplar a las mancuernas para alcanzar en cada una un peso rondando los 20 kilos para hacer press de banca con mancuernas o aberturas, además de en un futuro tirar con ese peso en bíceps y tríceps.
Compra también un banco para press de banca con el soporte para apoyar la barra cuando termines cada serie de press( o puedes pillarte un banco de abdominales y que alguien te ponga y quite la barra cuando vayas a hacer el ejercicio, este último es más barato)
También pilla una barra para dominadas que se fija al marco de la puerta, yo la tengo y no te va a romper el marco y te ayudará a hacer dominadas que es el ejercicio más completo para la espalda y puedes hacer abdominales inferiores elevando las piernas.
Con la barra del press de banca puedes hacer el press tras nuca para hombro que es el más completo para hombro.
Luego comprate un banco de press de banca o uno de abdominales, una barra para el banco que también te servirá para hacer bíceps y hombro, una barra de dominadas y más peso para poder aumentar tu musculatura porque con los 7 kilos que dices que tienes no puedes desarrollar mucho aunque si ejercitar, que te puede servir para ir pillando la forma mientras de pillas lo que te digo.
Con las mancuernas que tienes puedes hacer:BÍCEPS:
-4X12 CURL MANCUERNAS ALTERNO(cuando a bajado totalmente un brazo entonces sube el otro, no antes).
-4X12 CURL MANCUERNAS ALTERNO EN MARTILLO(igual que el anterior pero la mancuerna la coges tal que todo el recorrido va perpendicular al suelo, sin pones las palmas hacia arriba como en el otro).
-4x12 de concentrado( pones tu codo apoyado en tu pierna, agachado, y y tiras de la mancuerna como siempre, así aíslas muy bien el bíceps).
Para tríceps puedes hacer:
-4x12 de curl tras nuca con mancuerna a un brazo.
-4x el número que puedas de fondos para tríceps en el suelo(igual que los fondos para pecho pero con las manos más juntas)
También puedes haces press de banca pero ese peso es muy poco y no tienes banco apropiado, así que si lo haces ten cuidado y para que cargue más haz 4x12 con las mancuernas y en cada serie sin descansar haz el mismo número en fondos de suelo.
Para abdominales haz:
-4x30 elevaciones iguales que los abdominales normales pero en este caso no subas mucho(solo un poco) sin elevar el lumbar para no dañarlo.
-4x15 elevaciones pero cuando estas en la parte superior te quedas apretando 2 segundos en cada repetición(es más lento que el anterior pero quema muchísimo)
Los anteriores eran para el superior y los siguientes son para los abdominales inferiores:
-4x30 tijeras con piernas
-4x30 elevaciones de piernas alternas y juntas.
Cuando tengas las cosas que te digo te podré poner más ejercicios, píllate por lo menos la barra de dominadas y así podrás hacer espalda, y coge más peso para ejercitarte mejor. Un abrazo .
Muchas gracias por todo, tus respuestas me han sido de gran ayuda.
Muchas gracias por tu respuesta.He ojeado un poco en internet para comprar lo que me has dicho y en esta página http://www.carrefour.es/hipermercados/ofertas/aire_libre_050504/3/index.asp
Hay una máquina que quizás me vaya mejor pero no se si me merece la pena, por favor aconséjame y si me vale la pena dime que más tengo que comprar.
Hay una máquina que quizás me vaya mejor pero no se si me merece la pena, por favor aconséjame y si me vale la pena dime que más tengo que comprar.
Acabo de mirar la máquina que me dices y me parece que es muy completa y tiene para todo el cuerpo. Lo que supongo es que el peso que lleve la máquina para hacer los ejercicios no será demasiado y a lo mejor cuando vayas pillando fuerza se quede algo corta. Pero no te preocupes porque si algún día te pasa te compras algo de peso para las mancuernas y acoplas esta donde están las barras del peso y así tendrás más. Me gusta la máquina y me gusta el precio. Espero que la disfrutes y cuando lleves un tiempo me escribes para ver como te va con ella y te pongo otra tabla.
