Que debo hacer para subir de volumen
Hola que tal amigo, sabes soy completamente inexperto en esto y apenas llevo 3 meses en el gym y me gustaría que me dieras una dieta y una buena rutina de ejercicios para subir de peso.
Para más datos acerca de mi persona tengo 18 años. Peso 76 kg y mido 1.84
Para más datos acerca de mi persona tengo 18 años. Peso 76 kg y mido 1.84
Respuesta de doblev
1
La dieta es la siguiente, muchos hidratos y proteínas, lo necesario para los músculos:
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 1 vez a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
Vale, trata de comértelo todo! O un poco más.
Rutina:
Lunes: pecho y lumbares
1. Press de banca 12,10,8,8,6
2. Press inclinado 12,10,8,8,6
3. Aperturas inclinadas 4x10
4. Peck-deck o PULL-OVER 4x8
1. Peso muerto piernas rígidas 4x8
Martes: dorsales y antebrazos
1. Dominadas 3xMAXIMO
2. Remo alterno mancuerna 4x10
3. Jalones tras nuca 4x8
4. Remo sentado en polea baja 4x8
1. Flexiones de muñeca 4x20
Miércoles: piernas
1. Sentadilla o jaca 12,10,8,8,6
2. Prensa inclinada 4x8
3. Extensiones de cuádriceps 4x8
4. Curl bicep femoral 4x8
1. Gemelos en maquina sentado 4x40
Jueves: hombros
1. Press tras nuca 12,10,8,8,6
2. Aperturas o vuelos laterales 4x10
3. Elevaciones frontales 4x10
4. "PAJAROS" 4x8
1. Remo al mentón manos juntas 4x8
Viernes: brazos
1. Curl barra recta 12,8,8,8
2. Curl SCOTT 4x8
3. Curl concentrado 4x10
1. Fondos entre bancos con peso 3xMAXIMO
2. Press frances tumbado 4x8
3. Patada trasera 4x10
Bueno, esto es todo, suerte con tu rutina amigo
[DobleV]
Desayuno:
1 Vaso de leche desnatada con cereales integrales (All bran o algo así)
2 Plátanos
2 Sándwich integral de atún
2 Yogures desnatados
Media mañana:
1 Plátanos
2 Vasos de leche desnatada
2 Yogures desnatados
Almuerzo:
Opcion1.
1 Plato pequeño de legumbres (opcional, pero comer al menos 1 vez a la semana)
1 Plato lleno de pavo, pollo, carne roja (mientras menos grasa mejor) o pescado a la plancha
1 Ensalada
2 Yogures desnatados
Opcion2.
1 Plato grande de pasta con atún y tomate
2 YOgures desnatados
Merienda:
2 Plátanos
2 Sándwiches integrales de atún (gasta una lata en cada uno de ellos)
1 Yogur desnatado
Cena:
1 Plato más pequeño con pescado, pollo o pavo
1 Plato pequeño Arroz cocido blanco
2 Yogures desnatados
Antes de acostarte:
1 Sándwich integral de pavo
1 vaso de leche
Vale, trata de comértelo todo! O un poco más.
Rutina:
Lunes: pecho y lumbares
1. Press de banca 12,10,8,8,6
2. Press inclinado 12,10,8,8,6
3. Aperturas inclinadas 4x10
4. Peck-deck o PULL-OVER 4x8
1. Peso muerto piernas rígidas 4x8
Martes: dorsales y antebrazos
1. Dominadas 3xMAXIMO
2. Remo alterno mancuerna 4x10
3. Jalones tras nuca 4x8
4. Remo sentado en polea baja 4x8
1. Flexiones de muñeca 4x20
Miércoles: piernas
1. Sentadilla o jaca 12,10,8,8,6
2. Prensa inclinada 4x8
3. Extensiones de cuádriceps 4x8
4. Curl bicep femoral 4x8
1. Gemelos en maquina sentado 4x40
Jueves: hombros
1. Press tras nuca 12,10,8,8,6
2. Aperturas o vuelos laterales 4x10
3. Elevaciones frontales 4x10
4. "PAJAROS" 4x8
1. Remo al mentón manos juntas 4x8
Viernes: brazos
1. Curl barra recta 12,8,8,8
2. Curl SCOTT 4x8
3. Curl concentrado 4x10
1. Fondos entre bancos con peso 3xMAXIMO
2. Press frances tumbado 4x8
3. Patada trasera 4x10
Bueno, esto es todo, suerte con tu rutina amigo
[DobleV]
Por ultimo mi estimado, me gustaría saber si me recomiendas algún suplemento o complemento para acompañarlo con la dieta que me pasaste y si es así también me gustaría que me dijeras como se toma
Estas dietas son propias de "NO SUPLEMENTOS" es decir, aquí se mete mucha proteína, hidratos... lo que te pueden dar los suplementos, con esto deberías crecer sin suplementarte...
Saludos [DObleV]
Saludos [DObleV]
