¿Estoy estancado?
Hola que tal bueno quería que me ayudaras te contare un poco:
Bueno yo empecé hace un año en el gym los primeros 5 meses baje hasta 12 kilos pesaba 85 y me quede en 75 ahora he subido masa muscular y algo de grasa peso 80 me gustaría aumentar en masa muscular y definición pero me noto estancado como si pudiera avanzar más si me ayudas con una buena dieta o comida y un buen entrenamiento bueno un saludo muchas gracias.
Peso:80 kilos
Altura:1,75
Edad:19
Bueno yo empecé hace un año en el gym los primeros 5 meses baje hasta 12 kilos pesaba 85 y me quede en 75 ahora he subido masa muscular y algo de grasa peso 80 me gustaría aumentar en masa muscular y definición pero me noto estancado como si pudiera avanzar más si me ayudas con una buena dieta o comida y un buen entrenamiento bueno un saludo muchas gracias.
Peso:80 kilos
Altura:1,75
Edad:19
1 respuesta
Respuesta de irukandji
1
Te soy sincero en la parte de dietas no te voy a poder ayudar mucho, si puedo en la parte de entrenamiento. Te voy a poner una rutina que si la haces al pie de la letra ademas de ayudar con la masa también te ayuda a definir un poco.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min
espero haberte ayudado!
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min
espero haberte ayudado!
