¿Volumen o tonificación?
Te cuento: he bajado 15 kg (mido 1.72 y peso 80 ahora) con dieta y bicicleta tres veces por semanas. He empezado en esta semana a ir al gimnasio a hacer un poco de aparatos (tres veces por semana) porque tengo todo el cuerpo flácido, una gelatina, (no tengo nada de músculos, je je) jjeje. Mi objetivo es tener el cuerpo tonificado, estético. ¿Mi pregunta es que hago? Ejercicio de volumen o para tonificación (mucha repeticiones-¿Poco peso)?. Lunes, miércoles, y viernes hago gimnasio. Martes, jueves y sábado bicicleta. Me podes dar una manito, ¿por qué no tengo ni idea de nada? Gracias. Un abrazo fuerte.
1 Respuesta
Respuesta de irukandji
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Te cuento que al hacer volumen ya estas tonificando, lo que vos quería decir por ahí me parece es que si haces volumen o marcar... yo te diría que empieces por tonificar los músculos, o sea ganar masa, para después poder marcar.
Te voy a poner una rutina para empezar tranqui y una vez que te acostumbres a trabajar tus muculos vamos a hacer algo más especifico.
Lunes: pecho y bíceps
Press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
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Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
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Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Abdominales podes hacerlos 2 veces a la semana estaría bien. Toma agua mínimo 2 litros, y si podes tomate 1/4 de litro antes de entrenar, eso te va a favorecer a darte un extra de energía e las repeticiones finales.
Empezá tranquilo, no te desanimes, lo primero siempre es lo que más cuesta, y como sabrás el gym es algo que se gana con esfuerzo y teniendo perseverancia.
Te voy a poner una rutina para empezar tranqui y una vez que te acostumbres a trabajar tus muculos vamos a hacer algo más especifico.
Lunes: pecho y bíceps
Press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
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Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
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Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Abdominales podes hacerlos 2 veces a la semana estaría bien. Toma agua mínimo 2 litros, y si podes tomate 1/4 de litro antes de entrenar, eso te va a favorecer a darte un extra de energía e las repeticiones finales.
Empezá tranquilo, no te desanimes, lo primero siempre es lo que más cuesta, y como sabrás el gym es algo que se gana con esfuerzo y teniendo perseverancia.
