Estoy ganando fuerza, pero, ¿Debo seguir con el mismo plan para ganar masa muscular?
He hecho todo como me dijiste por un mes durante los 5 días de la semana. He agarrado mucha fuerza. Me gustaría saber si sigo con este plan o lo cambio. Como he dicho antes lo que quiero es tener masa muscular y quemar esa capa grasa, que estoy haciendo bicicleta 3 veces por semanas. Bueno espero que me ayudes. Un abrazo.
Respuesta de irukandji
1
Recuérdame la rutina que te envíe, porque no se cual de todas, ya que me preguntan por rutinas siempre y ya estoy medio viejito y me olvido! Jajajja
Decime que rutina te di cuanto tiempo la hiciste de acuerdo a eso o armamos otra o buscamos una combinación de acuerdo a que e slo que quieres.
Abrazo!
Decime que rutina te di cuanto tiempo la hiciste de acuerdo a eso o armamos otra o buscamos una combinación de acuerdo a que e slo que quieres.
Abrazo!
Hola irukandji, he hecho todo como me dijiste por un mes durante los 5 días de la semana. He agarrado mucha fuerza. Me gustaría saber si sigo con este plan o lo cambio. Como he dicho antes lo que quiero es tener masa muscular y quemar esa capa grasa, que estoy haciendo bicicleta 3 veces por semanas. Bueno espero que me ayudes. Un abrazo.
Je je no capo...
Mira acá te paso la pregunta anterior:
Hola irukandji. Te cuento: he bajado 15 kg (mido 1.72 y peso 80 ahora) con dieta y bicicleta tres veces por semanas. He empezado en esta semana a ir al gimnasio a hacer un poco de aparatos (tres veces por semana) porque tengo todo el cuerpo flácido, una gelatina, (no tengo nada de músculos, je je) jjeje. Mi objetivo es tener el cuerpo tonificado, estético. ¿Mi pregunta es que hago? Ejercicio de volumen o para tonificación (mucha repeticiones-¿Poco peso)?. Lunes, miércoles, y viernes hago gimnasio. Martes, jueves y sábado bicicleta. Me podes dar una manito, ¿por qué no tengo ni idea de nada? Gracias. Un abrazo fuerte.
Y acá te paso el plan que me diste que lo hice durante 2 meses, creo:
Lunes: pecho y bíceps
press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Ahora que me recomendás para obtener lo que quiero, que es tener músculos y sacar la flacidez de la barriga y del pecho:
* hacer pesas 3 dias (lunes-miercoles-viernes) y bicicleta 3 dias (martes-jueves-sabado) ó
*hacer pesas 4 dias (lunes-martes-jueves-viernes) y bicicleta 2 dias (miercoles-sabado)
Disculpa por mi ignorancia.
Mira acá te paso la pregunta anterior:
Hola irukandji. Te cuento: he bajado 15 kg (mido 1.72 y peso 80 ahora) con dieta y bicicleta tres veces por semanas. He empezado en esta semana a ir al gimnasio a hacer un poco de aparatos (tres veces por semana) porque tengo todo el cuerpo flácido, una gelatina, (no tengo nada de músculos, je je) jjeje. Mi objetivo es tener el cuerpo tonificado, estético. ¿Mi pregunta es que hago? Ejercicio de volumen o para tonificación (mucha repeticiones-¿Poco peso)?. Lunes, miércoles, y viernes hago gimnasio. Martes, jueves y sábado bicicleta. Me podes dar una manito, ¿por qué no tengo ni idea de nada? Gracias. Un abrazo fuerte.
Y acá te paso el plan que me diste que lo hice durante 2 meses, creo:
Lunes: pecho y bíceps
press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
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Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
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Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Ahora que me recomendás para obtener lo que quiero, que es tener músculos y sacar la flacidez de la barriga y del pecho:
* hacer pesas 3 dias (lunes-miercoles-viernes) y bicicleta 3 dias (martes-jueves-sabado) ó
*hacer pesas 4 dias (lunes-martes-jueves-viernes) y bicicleta 2 dias (miercoles-sabado)
Disculpa por mi ignorancia.
Ahh, bueno listo, ahora vamos a hacer una rutina convinada... un poco para masa y otro poco para marcar.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Proba con esta rutina, mínimo tienes que hacer la vuelta (A1, B1-A2, B2-A3, B3) tres veces. Te va llevar más de un mes fácil...
Bueno espero te sirva, sino me avisas!
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Proba con esta rutina, mínimo tienes que hacer la vuelta (A1, B1-A2, B2-A3, B3) tres veces. Te va llevar más de un mes fácil...
Bueno espero te sirva, sino me avisas!
