Anónimo
Rutina gimnasio
Necesitaría de una rutina para que cuando llegue junio esté en forma y tonificado para el verano. Llevo más de un año y medio en el gimnasio. Mido 1.80 y peso 85 kgs. La zona de la tripa y laterales no soy capaz de bajarla, de lo demás voy tonificando algo y cogiendo musculo. La rutina que llevo ahora mismo es la siguiente:
Caliento 10 minutos aeróbico antes y 30 minutos después de las pesas.
1º día: PECHO: press banca, press inclinado, aperturas planas y cruce poleas. BÍCEPS: curl en polea/barra, curl martillo mancuernas, curl scott y curl banco inclinado mancuernas.
2º día: ESPALDA: jalón abierto al pecho, jalón invertido agarre neutro, remo sentado agarre estrecho, remo en barra T con agarre abierto. TRÍCEPS: extensión de pie en polea (brazos detrás de la cabeza), extensión en polea cuerda, patada en polea, fondos entre bancos. Para que te hagas una idea después de calentar llego a hacer unicamente 4 dominadas.
3º día: PIERNAS: prensa, leg extensión, femoral tumbado, elevaciones talones de pie. HOMBROS y TRAPECIO: militar mancuerna en maquina, aperturas peck-deck, aperturas laterales en maquina (tipo pájaro), encogimientos de hombros y remo al mentón.
Caliento 10 minutos aeróbico antes y 30 minutos después de las pesas.
1º día: PECHO: press banca, press inclinado, aperturas planas y cruce poleas. BÍCEPS: curl en polea/barra, curl martillo mancuernas, curl scott y curl banco inclinado mancuernas.
2º día: ESPALDA: jalón abierto al pecho, jalón invertido agarre neutro, remo sentado agarre estrecho, remo en barra T con agarre abierto. TRÍCEPS: extensión de pie en polea (brazos detrás de la cabeza), extensión en polea cuerda, patada en polea, fondos entre bancos. Para que te hagas una idea después de calentar llego a hacer unicamente 4 dominadas.
3º día: PIERNAS: prensa, leg extensión, femoral tumbado, elevaciones talones de pie. HOMBROS y TRAPECIO: militar mancuerna en maquina, aperturas peck-deck, aperturas laterales en maquina (tipo pájaro), encogimientos de hombros y remo al mentón.
Respuesta de irukandji
1
Te paso una rutina en donde vas a tonificar, un poco marcar y hacer parte de volumen también, es una rutina dividida en series de fuerza combinada con superseries.,
vas a ir al gym solo 4 veces a la semana con un descanso entre medio y sábados y domingos también.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min .
vas a ir al gym solo 4 veces a la semana con un descanso entre medio y sábados y domingos también.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min .
Hola, necesitaría de una rutina para que cuando llegue junio esté en forma y tonificado para el verano. Llevo más de un año y medio en el gimnasio. Mido 1.80 y peso 85 kgs. La zona de la tripa y laterales no soy capaz de bajarla, de lo demás voy tonificando algo y cogiendo musculo. La rutina que llevo ahora mismo es la siguiente:
Caliento 10 minutos aeróbico antes y 30 minutos después de las pesas.
1º día: PECHO: press banca, press inclinado, aperturas planas y cruce poleas. BÍCEPS: curl en polea/barra, curl martillo mancuernas, curl scott y curl banco inclinado mancuernas.
2º día: ESPALDA: jalón abierto al pecho, jalón invertido agarre neutro, remo sentado agarre estrecho, remo en barra T con agarre abierto. TRÍCEPS: extensión de pie en polea (brazos detrás de la cabeza), extensión en polea cuerda, patada en polea, fondos entre bancos. Para que te hagas una idea después de calentar llego a hacer unicamente 4 dominadas.
3º día: PIERNAS: prensa, leg extensión, femoral tumbado, elevaciones talones de pie. HOMBROS y TRAPECIO: militar mancuerna en maquina, aperturas peck-deck, aperturas laterales en maquina (tipo pájaro), encogimientos de hombros y remo al mentón.
Gracias y un saludo
Caliento 10 minutos aeróbico antes y 30 minutos después de las pesas.
1º día: PECHO: press banca, press inclinado, aperturas planas y cruce poleas. BÍCEPS: curl en polea/barra, curl martillo mancuernas, curl scott y curl banco inclinado mancuernas.
2º día: ESPALDA: jalón abierto al pecho, jalón invertido agarre neutro, remo sentado agarre estrecho, remo en barra T con agarre abierto. TRÍCEPS: extensión de pie en polea (brazos detrás de la cabeza), extensión en polea cuerda, patada en polea, fondos entre bancos. Para que te hagas una idea después de calentar llego a hacer unicamente 4 dominadas.
3º día: PIERNAS: prensa, leg extensión, femoral tumbado, elevaciones talones de pie. HOMBROS y TRAPECIO: militar mancuerna en maquina, aperturas peck-deck, aperturas laterales en maquina (tipo pájaro), encogimientos de hombros y remo al mentón.
Gracias y un saludo
Unas dudillas:
Es que no he hecho nunca superseries, pero lo que entiendo por ellas es por ejemplo: martes B1 tengo que hacer las 8 de sentadilla, a continuación las 8 femoral y por ultimo las 10 de gemelo, ¿descansar 1 minuto y volver a hacer lo mismo hasta completar las 4 serieslas superseries son respecto del mismo musculo verdad?
En las que no detallas "superserie" ¿las hago normal? ¿También bíceps del día martes B3?
¿Las qué son de pocas repeticiones les meto más peso verdad?
¿Cuánto tiempo debería estar con esta rutina?
Gracias
Es que no he hecho nunca superseries, pero lo que entiendo por ellas es por ejemplo: martes B1 tengo que hacer las 8 de sentadilla, a continuación las 8 femoral y por ultimo las 10 de gemelo, ¿descansar 1 minuto y volver a hacer lo mismo hasta completar las 4 serieslas superseries son respecto del mismo musculo verdad?
En las que no detallas "superserie" ¿las hago normal? ¿También bíceps del día martes B3?
¿Las qué son de pocas repeticiones les meto más peso verdad?
¿Cuánto tiempo debería estar con esta rutina?
Gracias
Perdona de nuevo.
¿Sigo haciendo cardio y algo de abdominales cuando termine cada rutina?
¿Sigo haciendo cardio y algo de abdominales cuando termine cada rutina?
Estas acertado en todas tus preguntas, cuando digo las superseries es una detrás de la otra (ejercicio) sin descanso, del mismo musculo!
Cuando no te pongo superseries es porque tienes que hacerla normal, también en bíceps B3.
En la que son pocas repeticiones es para el volumen y tienes que meterle todo el peso posible!
Con esta rutina tienes que hacerte 3 vueltas completas osea a1, a2, a3 + b1, b2, b3 esa seria una vuelta. Así 3 vueltas completas más o menos serán 2 meses...
La parte de cardio bajala a dos veces en la semana el miércoles y el sábado. Abdominales si quieres podes hacerlas las veces que quieras menos sábados y domingos. Que es cuando necesitas un descanso.
Cuando no te pongo superseries es porque tienes que hacerla normal, también en bíceps B3.
En la que son pocas repeticiones es para el volumen y tienes que meterle todo el peso posible!
Con esta rutina tienes que hacerte 3 vueltas completas osea a1, a2, a3 + b1, b2, b3 esa seria una vuelta. Así 3 vueltas completas más o menos serán 2 meses...
La parte de cardio bajala a dos veces en la semana el miércoles y el sábado. Abdominales si quieres podes hacerlas las veces que quieras menos sábados y domingos. Que es cuando necesitas un descanso.