¿Qué rutina podría utilizar para pesas y natación?
Tengo 25 años mido 1.80 y peso 67kg mi constitución es delgada pero a la vez muy ancha, mi físico es bien parecido al de las personas que nadan mucho. He practicado natación y también he tenido mis tiempos en el gimnasio, llegué a estar bien fuerte sin consumir ningún tipo de sustancias que m ayudaran, pero debido a una lesión (Hernia discal Lumbar) tuve que abandonar todo.
Hoy día m siento mucho mejor de mi lesión y quisiera retomar el gimnasio además de la natación que m ayuda mucho con la Hernia, pero por más que he buscando en la red no encuentro una rutina adapta a mi caso o al menos no lo bastante especificada. Quisiera una especie de tabla donde me especificaran cuantos metros debo nadar semanalmente, como dividirlos, que días asistir al gimnasio o si puedo hacer gimnasio a la mañana y natación a la tarde, como ir aumentando la carga etc, algo bien bien detallado. En la natación preferiría hacer solo estilo libre y espalda.
Hoy día m siento mucho mejor de mi lesión y quisiera retomar el gimnasio además de la natación que m ayuda mucho con la Hernia, pero por más que he buscando en la red no encuentro una rutina adapta a mi caso o al menos no lo bastante especificada. Quisiera una especie de tabla donde me especificaran cuantos metros debo nadar semanalmente, como dividirlos, que días asistir al gimnasio o si puedo hacer gimnasio a la mañana y natación a la tarde, como ir aumentando la carga etc, algo bien bien detallado. En la natación preferiría hacer solo estilo libre y espalda.
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Respuesta de cagateloro
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Lo primero no hay algo especifico para lo tuyo ya que no todas las hernias son iguales, en cuestión de gravedad etc.. etc...
Yo te voy a decir como tienes que ejercitar para hacer volumen, ya que con ese peso estas escuálido y no querrás definir para quedarte en nada,
lo primero una buena alimentación, buena abundancia (que no cantidad) de pastas arroces frutos secos carnes magras pescados pollo y claras de huevo en tu alimentación, en 5 comidasa al día si es posible, a media mañana y a media tarde una frtua o unos cereales o incluso un sahdwich o un yogur te vendrán de fabula y por la noches cena ligera, ensalada de pasta, o vegetal u algún pescado o pollo a la plancha
en ejercicios vas a agrupar por msuculos 1 musculo grande más 1 pequeño ( el hombro es una cosa intermendia así que la asocias con pierna que es grande ya que pecho y espalda van bien complementados con tríceps y bíceps respectivamente... puede hacer rutina de un día si un día no, osea tres veces a la semana u en su defecto de 4 a 5 días a la semana (si haces 5 lo mejor es lunes martes (descansa miércoles) jueves, viernes y sábado y descansas domingo( así no descansas todo junto el fin de semana, pero como tu veas, puedes empezar con 3 días a la semana y más adelante hacer 5)
Cuando agrupes los músculos (también cada 2 o tres semanas cambia de ejercicios con maquina a los de mancuerna u incluso combínalos de vez en cuando " por lo menos haz 2 ejercicios diferentes cada vez que cambies los ejercicios") empieza por hombro y pierna (lo mejor es hacer hombro el día anterior a pecho) al siguiente día que te toque entrenar (hagas 3 días o 5 a la semana " si son 3 días a la semana lunes miércoles y viernes "día si día no" si haces 5 días puedes optar por hacer de lunes a viernes o lenes martes (miércoles descansas) jueves viernes y sábado ( domingo descansas), así no descansas 2 días seguidos) haces pecho y tríceps y por ultimo espalda y bíceps, así correlativamente... en hombro realiza de 4 a 6 ejercicios (dentro de los cuales reservate uno de trapecio) dependiendo de si haces pierna o no y de pierna entre 3 a 5 ejercicios (gemelos cuádriceps, bíceps femoral y adubtores (int/externos)
En pecho realiza de 4 a 5 ejercicios y de tríceps de 2 a 3... en espalda y bíceps lo mismo que pecho y tríceps... los ejercicios que hagas tienes que realizarlos en 3 a 4 series subiendo peso... de tal manera que en cada serie subas un poco más de peso (eso depende de ti) pero bajando las repeticiones y que estas te cueste llegar a ellas en las ultimas, pero ojo no empieces fuerte por que después de un rato ejercitando, cuando llegues a los últimos ejercicios estarás más mermado y no seras capaz de hacer todas las repeticiones como en los primero ejercicios... dosificate al principio... cuando ya lleves tiempo igual puedes achucharle un poco más, ya que en parte esto es también algo psicológico... así que de cada uno de los 2 a 3 o de los 4 a 5 (dependiendo del musculo) ejercicios realizaras de 2 a 4 series enlas que la primera serie la segunda serie y la tercera serie serán de 12, 8 y 6 rep respectivamente ( eso si son 3 series si son 4 realizaras 12 10 8 y 6 rep subiendo peso claro)
En lo que se refiere a nadar realiza entre 15 a 20 minutos de natación, después de las pesas, más no por que para volumen no es bueno hacer aeróbico (eso es lo que haces con nadar) solo esos 15 a 20 minutos para ayudara recuperarte de las pesas antes y también para trabajar el aparato cardiovascular... la sauna también te viene bien para esas 2 cosas pero un max de 10 min... si haces más de 15 a 20 minutos de natación solo coseguiras quemar (achicar) musculo osea que el trabajo con las mancuernas y las maquina no te a valer para nada... la única forma de aplicar más tiempo a la natación es que hagas ejercicios anaeróbicos... esto es nadar a toda maquina (ejercicios de potencia "con o sin tabla o con o sin palas") u hacer ejercicios de apnea (sin respirar) con estos ejercicios estarás desarrollando volumen en los músculos con la piscina
otra cosa seria bueno que tarbajaras las lumbares (la espalda hay que trabajarla de forma total no solo la parte de arriba (las lumbares son las que soportan el peso de la espalda ) para fortalecerlas o que hagas pilates (viene bien para las hernias)pero informate ya que no te puedo asegurar que no sea peligroso ( las lumbares no el pilates claro) para tu hernia, usa cinturón o faja si o ves necesario
espero haberte ayudado, pero ojo cuerpo solo tenemos uno, vete sin prisa y con constancia
un saludo
Yo te voy a decir como tienes que ejercitar para hacer volumen, ya que con ese peso estas escuálido y no querrás definir para quedarte en nada,
lo primero una buena alimentación, buena abundancia (que no cantidad) de pastas arroces frutos secos carnes magras pescados pollo y claras de huevo en tu alimentación, en 5 comidasa al día si es posible, a media mañana y a media tarde una frtua o unos cereales o incluso un sahdwich o un yogur te vendrán de fabula y por la noches cena ligera, ensalada de pasta, o vegetal u algún pescado o pollo a la plancha
en ejercicios vas a agrupar por msuculos 1 musculo grande más 1 pequeño ( el hombro es una cosa intermendia así que la asocias con pierna que es grande ya que pecho y espalda van bien complementados con tríceps y bíceps respectivamente... puede hacer rutina de un día si un día no, osea tres veces a la semana u en su defecto de 4 a 5 días a la semana (si haces 5 lo mejor es lunes martes (descansa miércoles) jueves, viernes y sábado y descansas domingo( así no descansas todo junto el fin de semana, pero como tu veas, puedes empezar con 3 días a la semana y más adelante hacer 5)
Cuando agrupes los músculos (también cada 2 o tres semanas cambia de ejercicios con maquina a los de mancuerna u incluso combínalos de vez en cuando " por lo menos haz 2 ejercicios diferentes cada vez que cambies los ejercicios") empieza por hombro y pierna (lo mejor es hacer hombro el día anterior a pecho) al siguiente día que te toque entrenar (hagas 3 días o 5 a la semana " si son 3 días a la semana lunes miércoles y viernes "día si día no" si haces 5 días puedes optar por hacer de lunes a viernes o lenes martes (miércoles descansas) jueves viernes y sábado ( domingo descansas), así no descansas 2 días seguidos) haces pecho y tríceps y por ultimo espalda y bíceps, así correlativamente... en hombro realiza de 4 a 6 ejercicios (dentro de los cuales reservate uno de trapecio) dependiendo de si haces pierna o no y de pierna entre 3 a 5 ejercicios (gemelos cuádriceps, bíceps femoral y adubtores (int/externos)
En pecho realiza de 4 a 5 ejercicios y de tríceps de 2 a 3... en espalda y bíceps lo mismo que pecho y tríceps... los ejercicios que hagas tienes que realizarlos en 3 a 4 series subiendo peso... de tal manera que en cada serie subas un poco más de peso (eso depende de ti) pero bajando las repeticiones y que estas te cueste llegar a ellas en las ultimas, pero ojo no empieces fuerte por que después de un rato ejercitando, cuando llegues a los últimos ejercicios estarás más mermado y no seras capaz de hacer todas las repeticiones como en los primero ejercicios... dosificate al principio... cuando ya lleves tiempo igual puedes achucharle un poco más, ya que en parte esto es también algo psicológico... así que de cada uno de los 2 a 3 o de los 4 a 5 (dependiendo del musculo) ejercicios realizaras de 2 a 4 series enlas que la primera serie la segunda serie y la tercera serie serán de 12, 8 y 6 rep respectivamente ( eso si son 3 series si son 4 realizaras 12 10 8 y 6 rep subiendo peso claro)
En lo que se refiere a nadar realiza entre 15 a 20 minutos de natación, después de las pesas, más no por que para volumen no es bueno hacer aeróbico (eso es lo que haces con nadar) solo esos 15 a 20 minutos para ayudara recuperarte de las pesas antes y también para trabajar el aparato cardiovascular... la sauna también te viene bien para esas 2 cosas pero un max de 10 min... si haces más de 15 a 20 minutos de natación solo coseguiras quemar (achicar) musculo osea que el trabajo con las mancuernas y las maquina no te a valer para nada... la única forma de aplicar más tiempo a la natación es que hagas ejercicios anaeróbicos... esto es nadar a toda maquina (ejercicios de potencia "con o sin tabla o con o sin palas") u hacer ejercicios de apnea (sin respirar) con estos ejercicios estarás desarrollando volumen en los músculos con la piscina
otra cosa seria bueno que tarbajaras las lumbares (la espalda hay que trabajarla de forma total no solo la parte de arriba (las lumbares son las que soportan el peso de la espalda ) para fortalecerlas o que hagas pilates (viene bien para las hernias)pero informate ya que no te puedo asegurar que no sea peligroso ( las lumbares no el pilates claro) para tu hernia, usa cinturón o faja si o ves necesario
espero haberte ayudado, pero ojo cuerpo solo tenemos uno, vete sin prisa y con constancia
un saludo
