Ejercicios para brazos

Para buscar incrementar el tamaño muscular de las partes nombradas debes adoptar una estrategia que incluya entrenamiento de fuerza con sobre cargas para dar los estímulos necesarios al músculo que favorezcan su desarrollo y por otro lado y no por ello menos importante necesitarás incrementar tu balance calórico hasta conseguir que sea positivo (es decir, que ingieras más de lo que gastes para, así, poder tener calorías extras que dedicar al crecimiento muscular), obviamente cuanto de mejor calidad sean estas calorías mejor podrás desarrollar tu musculatura.
Como premisas fundamentales debes saber que los principales nutrientes a incrementar en tu dieta son los hidratos de carbono de asimilación lenta (pasta, arroz, patata, cereales...) y proteínas libres de grasa (las más limpias, clara de huevo, pechuga de pollo y pavo... también tienes las de ternera si le quitas las partes blancas).
· Te lo explicaré de la forma más sencilla posible para que lo entiendas, los hidratos de carbono: son los obreros, es la energía necesaria para poner en marcha la reconstrucción. Sin ellos no hay energía y por muchos ladrillos que tengamos (las proteínas), no habrá obreros para ponerlos. Pero ojo, hay mucha clase de obreros, deberás contratar los más cualificados, principalmente deberás ingerir hidratos de carbono de asimilación lenta y bajo índice glucémico ya que tardan más en ser absorbidos y por tanto van dando energía de forma constante y gradual en el tiempo. Los hidratos de asimilación rápida y/o alto índice glucémico pasan rápidamente al torrente sanguíneo, lo cual es contraproducente y el cuerpo manda una orden para quitarlos de la sangre, pasan rápidamente a la célula, la cual posee una depósito reducido para almacenera estos hidratos, así que el resto, como es energía, el cuerpo decide guardarla en un gran almacén, el tejido adiposo, es decir la grasa.
· Las proteínas: las proteínas son los ladrillos con los que construirán nuestros obreros el rascacielos, pero ojo; cada persona necesita un límite adecuado y suficiente, es decir, la ingesta de proteínas debe ser individualizada y calculada en función de tu cuerpo y no por varemos estándar ya que cada cuerpo en función del peso, la capacidad de metabolizarlas, la carga de entrenamiento, la hidratación, la calidad de las proteínas y más factores necesitarán tomar una determinada cantidad. Si ingieres menos de esa cantidad, no habrá ladrillos para construir, pero si te pasas es probable que tengas una gran cantidad de complicaciones en el hígado, riñones, aumento de la urea, ácido úrico, gota, inflamación de articulaciones... Es decir, hay que tener cuidado y sobre todo, lo importante es que hay que individualizarlo a cada uno. Lo mejor es que acudas a un dietista o leas libros de nutrición al respecto o te pases por www.entrenamientototal.es
Respecto al entrenamiento, si nunca has trabajado con pesas cualquier ejercicio con cargas será estímulo bueno para mejorar tu desarrollo muscular, puedes hacer flexiones de brazo con mancueras (bíceps), extensiones de brazo por encima de la cabeza (tríceps), elevaciones laterales (hombro), flexiones y extensiones de muñeca (antebrazo)... con esto te vale para empezar, luego lo mejor para continuar con la progresión es que consultes con algún entrenador que valore tu caso.
Un saludo y ánimo con tus propósitos.
PD: te recomiendo, no obstante, que ejercites y desarrolles ejercicios de todo el cuerpo que incluyan también piernas para evitar descompensaciones tanto artro-musculares como estéticas.