Creatina

Te comentaré lo que dicen la mayoría de autores, porque hay otros que en sus estudios no han encontrado ningún beneficio en la suplementación con creatina. Básicamente los que sí están de acuerdo en esto han encontrado mejoras en el entrenamiento de la potencia muscular (sprints en fútbol, por ejemplo) y/o la fuerza muscular. Respecto a esto último los efectos que tiene son que acorta el tiempo de relajación muscular, particularmente en sujetos con relajación lenta (es decir, se consiguen más y mejores contracciones), mejora la 1RM (una sola repetición máxima). Sin embargo no se han encontrado mejoras en la fuerza isométrica (contracción sin desplazamiento, por ejemplo empujar una pared), en la tasa de fuerza máxima ni en los ejercicios aeróbicos. Normalmente se utiliza para conseguir un mejor rendimiento en un momento puntual (hay estudios en ciclismo, remo, natación, atletismo...). En estos casos lo que se recomienda son 4 dosis de 5 gramos al día durante 5-7 días, con vistas a ese rendimiento puntual (desde que se deja de tomar, los efectos duran unas 2 ó 3 semanas). Más de eso (20 gramos/día) es contraproducente, se consigue el efecto contrario.
¿Qué es lo que ocurre? Que la creatina es un aminoácido presente en la dieta animal (carnes y pescados), pero además, si el cuerpo no obtiene por esta vía sus necesidades diarias (2 gramos) él se encarga de sintetizar lo que necesite. Es decir, que con una dieta sana y equilibrada los efectos de la suplementación se van a notar poco. En cambio si se lo administramos a un vegetariano su mejora será espectacular.
Además una cuestión de vital importancia es que al ser una sustancia que el propio cuerpo se encarga de crear (sintetizar) si suplementamos externamente (exógenamente) dejará de producir (se inhibirá endógenamente) lo que no interesa en absoluto (si quieres que te comente más acerca de esto dímelo).
Respecto a los efectos negativos el principal es el aumento de peso, ya que la creatina retiene agua. Además se sobrecarga el riñón y se altera la función hepática, pero en ambos casos se debe a que estamos dando un suplemento hiperprotéico. Con dietas bajas en contenido proteico (mientras dure la toma) y si el riñón y el hígado están sanos, a la larga (al dejar de tomarla) la situación se normaliza, no pasa nada. Si alguna vez has oído algo sobre gente con calambres, náuseas... son casos aislados y testimoniales (los hubieran tenido aunque no tomaran creatina).