Rutina de ejercicios.

Vamos a dividir la respuesta en 2 partes:entrenamiento y alimentación.
Entrenamiento.
Quiero decirte que realmente con un par de mancuernas con el suficiente peso, un banco para poder realizar ejercicios sentado y tumbado y el propio peso corporal, podemos entrenar de manera completa todos los músculos del cuerpo, solamente hay que saber como hacerlo, así como una cantidad considerable de ejercicios.
Te voy a proponer una rutina dividida en 3 días, en la cual trabajaras de la siguiente forma:
Dia 1 PECHO- BICEPS
Pecho
Flexiones en el suelo ---> 3 series 12 repeticiones
Flexiones inclinado (colocas las manos a unos 40-50cm del suelo) ---> 3 x 12 rep
Flexiones declinado (colocas los pies a unos 40-50cm del suelo) --> 3 x 12 rep
Aperturas mancuernas --> 3 X 12 rep
Bíceps
Curl alternativo mancuernas (pron-supinacion) --> 3x12 rep
Curl concentrado mancuernas --> 3x12 rep
Curl martillo --> 3x12 mancuernas
Dia 2 Espalda- triceps
Espalda
Dominadas (si pudieses conseguir una barra para el piso seria genial) --> 4x al fallo
Remo inclinado mancuernas --> 4x12 rep
Remo sentado mancuernas --> 4x12 rep
Tríceps
Extensión de brazo por detrás de la cabeza, una mano --> 3x12rep
Patadas de tríceps --> 3x12rep
Press frances mancuernas --> 3x12rep
* Seria interesante conseguir una barra de dominadas a la hora de trabajar la espalda, asi como una barra larga con discos, puesto que la variedad de ejercicios unicamente con mancuernas queda muy reducida. De esta forma lo que puedes hacer es modificar el agarre de las mancuernas, trabajando asi una porcion diferente de la zona dorsal.
Dia 3 Hombro-Piernas
Hombro
Press militar mancuernas--> 3x12rep
Elevaciones laterales sentado mancuernas --> 3x12
Elevaciones anteriores mancuernas --> 3x12
Pájaro --> 3x12
Piernas
Sentadillas con mancuernas --> 3x15
Zancadas --> 3x15
Zancadas laterales --> 3x15
Elevación del talón en un banco para gemelos --> 4x25
Esta seria una rutina de hipertrofia de 3 vías, la cual entrenarías 3 días i descansarías 1 y así sucesivamente. En cuanto a los abdominales/lumbares debes de realizarlos 2 días a la semana, con una relación de 3 abdominales 1 lumbar.
La velocidad de los ejercicios debe de ser lenta, lo correcto seria de 1:2, 1 segundo parte concéntrica 2 segundos recorrido excéntrico. En cuanto al descanso oscilaría entre 1minuto i 1minuto i 30. Con esto puedes jugar tu, para darle mayor o menor intensidad al entrenamiento, dependiendo de como te encuentres.
También es importante realizar un pequeño calentamiento para movilizar la masa muscular así como para que el sistema circulatoria y cardiovascular comience a adaptarse. Tras cada sesión, lo que menos nos suele gustar, estiramientos de los músculos implicados.
Nota: Si no conoces los ejercicios puedes mirarlos en cualquier página de internet o simplemente poniendo su nombre en un buscador como google te saldrá alguna imagen para hacerte una pequeña idea.
Alimentación
He aquí la clave del entrenamiento, para mi el factor más influyente en la construcción de un cuerpo determinado.
Para ello tienes que conocer el concepto de balance energético.
El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
Tu me has comentado que quieres aumentar masa muscular y definición. Tengo que decirte que este es el mayor error que cometen todos los que se inician en esta actividad, puesto que es algo imposible a la par que ilógico. Te lo explico brevemente para que lo entiendas.
Para aumentar de masa muscular es necesario un gasto calórico positivo. Es decir ingerir más calorías de las que quemas. Dará igual el entrenamiento que hagas, puesto que si comes menos de lo que gastas perderás peso. Por lo que el aumento de masa muscular conlleva entrenamiento + dieta (balance calórico positivo).
En cambio para definición, que no es otra cosa que la perdida de parte de la grasa corporal, necesitarmos quemar más calorías de las que comamos, es decir que para definir necesitaremos entrenamiento + dieta (balance calórico negativo). Con el entrenamiento y una dieta hiperproteica conseguiremso mantener la masa muscular conseguida.
Es por esto que para conseguir los 2 objetivos hemos de dividirlos. Normalmente el aumento de masa muscular se hace en invierno y la definición en verano (quien no quiero ir a la playa y marcar abdominales jajaj).
Ahora bien, para comenzar una dieta estricta, deberías consultar un especialista, obviamente yo no soy especialista en nutrición pero te puedo dar una serie de pautas a seguir, con los cuales notaras enseguida la diferencia.
Proteínas --> Ingerir entre 1,8 - 2 gramos x peso corporal. En tu caso unos 160 gramos. Las mejores fuentes de proteínas son: claras (imprescindible, es la mejor proteína que hay), lácteos, carnes y pescado. En menor medida legumbres. Normalmente los lácteos deberán de ser semi o desnatados, si quieres definir, eliminando las grasas saturadas. En cuanto a las carnes las menos grasas son las de pollo y pavo, no por ello debes basarte unicamente en ellas.
Carbohidratos --> Dependiendo de tu objetivo deberás aumentar o disminuir la ingesta de esto. Buenas fuentes son, los cereales, arroz, pasta, puesto que son de indice glucémico bajo. Lo que hay que buscar en los Carboh. Es que sean de indice glucémico bajo (también verduras, frutas y legumbres no deben faltar). Para definición deberíamos reducir al mínimo los azucares y todos sus derivados, puesto que son de indice glucémico alto, i se convierten rápidamente en grasa.
Grasas --> De este nutriente, que no hay que llevarlo a 0, seria correcto tomarlo en forma de grasas no saturadas, como aceite de oliva natural. Es importante en épocas de aumento de masa puesto que proporción muchas calorías, en época de definición suele reducirse al mínimo.
En cuanto a los suplementos deportivos, que hoy en día hay infinidad, algunos de los cuales pueden sernos más o menos efectivos, también seria cosa de un experto. Pero en épocas de definición lo más normal son un batido de unos 30gramos de proteínas sola después de entrenar, mientras que en época de aumento de masa se suelen utilizar batidos de carbohidratos+proteínas antes de entrenar (los estudios señalan que se consiguen mayores efectos). Y nada, con el poco tiempo que llevas entrenando y demás, tampoco es necesario salirnos de ahí.
Espero que mi respuesta te sirva de ayuda. Mi objetivo es que tengas una base para comenzar a entrenar (esta es mi especialidad, la alimentación solo por experiencia), como te he dicho con un poco de imaginación no necesitamos miles de aparatos para entrenar. Así que nada, a entrenar duro y con paciencia que los resultados llegaran. No olvides que el entrenamiento con cargas es duro y los avances lentos, pero los resultados muy satisfactorios. Un saludo.
"entrenando en el camino correcto.."
Gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) –
Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico
de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste
energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0
(Balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se
mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético
negativo) perderás peso.