Holal, amigo

Takeda, si ya estas iniciado en el tema de la musculación, debes saber que la definición consiste en eliminar al máximo posible el panículo adiposo, además sabes que es difícil y poco recomendable mantener siempre muy bajo el nivel de grasa corporal, por tu peso y altura si llevas tiempo entrenando supongo que no debes tener mucha grasa así que aprovechamos el otoño e invierno para coger algo de peso corporal sacrificando una parte de esa definición y en primavera y verano es cuando intentamos aparecer fibrosos. Para conseguir este objetivo es necesario compaginar entrenamiento y dieta así en el periodo de coger peso haremos rutinas con pocos ejercicios básicos, mucho peso, mucho descanso, usaremos más barras, si es posible entrenaremos un músculo grande por la mañana y un pequeño y cintura por la tarde
Ejemplo:
Día 1 Mañana: Pecho
Pres banca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Aperturas mancuernas 3*10
Pres inclinado barra 3*10
Pres declinado barra 3*10
Tarde: Femoral y abdomen superior
Peso muerto con barra 4*10
Femoral tumbado 4*10
Elevaciones de tronco 4*¿?
Día 2 Mañana: Espalda
Remo punta 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Dominadas 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Remo bajo 4*10
Jalón nuca 4*6,8,10,12
Tarde: Tríceps y abdomen inferior
Pres francés barra 4*10
Fondos de tríceps 4*10
Elevación de piernas 4*¿?
Día 3 Mañana: Piernas
Sentadilla 1*15 + 5*8ª10 (buscado el máximo peso posible)
Cuadriceps 4*10
Prensa 5*12
Silla romana 3*¿? (si haces mas de 10, las haces lastrado)
Tarde: Gemelo y lumbares
Gemelo de pie 4*12
Gemelo sentado 4*12
Lumbares 4*15
Día 4 Mañana: Hombros
Pres nuca barra 1*15 + 4*8ª10 (buscado el máximo peso posible y el fallo)
Remo a barbilla 3*10
Pres militar barra 3*10
Encogimiento de hombros 3*10
Tarde: Bíceps y oblicuos
Curl barra 4*10
Curl mancuerna 4*10
Elevación lateral 4*15 de cada lado
Lo mejor es hacer día 1 y día 2, descansar haciendo algún aeróbico otro día y luego hacer día 3 día 4 y volver a descansar haciendo otra vez aeróbicos y el 7º descansó.
Mientras que en la dieta aumentaremos la ingesta de hidratos de carbono y de vez en cuando podemos permitirnos incluso alguna licencia. Para rebajar la grasa, como te digo mejor esperar un poco y cuando decidas comenzar la guerra tenemos varias armas y lo mejor es entrar a saco con cuantas más mejor así pues es fundamental la dieta, baja el aporte de hidratos, eso si de forma progresiva, podemos llegar a pasar el día con 2500 kcal pero hay que habituarse, aumenta los aeróbicos, va muy bien una sesión por la mañana en ayunas, cambia la rutina, superseries, mancuernas, descansos cortos, ahora si lipotrópicos, termogénicos. Con una batería de medidas de este tipo posiblemente en 3 o 4 meses sea más que suficiente. Si cuando llegue el tiempo quieres una rutina de definición, no lo dudas pregunta.

Bueno mi estimado te diré que quizás lo que te falta sea variar las repeticiones por ciclo, osea proponte hacer 25 repeticiones de 3 o 4 series por ejercicio durante 1 mes y con pesos livianos, luego en el mes siguiente varia las repeticiones entre 8 y 10 por tres series de ejercicio y con un peso algo pesado de acuerdo a tu fuerza. Varia también las formas de trabajar el pecho para mantener el interés y no te sobre entrenes. Bueno amigo espero que en los próximos tres meses tengas un cambio interesante. Me alegrare por ti.