Anónimo
¿Qué dieta me recomiendas?
Buenas! Me estoy planteando empezar una dieta para aumentar de peso y masa muscular ya que mido 1,80 y peso 59 kilos aprox.
Soy de complexión Ectoforme, por lo tanto me cuesta horrores ganar peso, y si no aumento de peso tengo entendido que me va a servir de bien poco matarme en el gimnasio xdd
Me gustaría que me aconsejaras algún tipo de dieta indicándome que debo comer y cuantas veces al día, para que convinada con gimnasio pudiese ganar peso y masa muscular de forma progresiva lo más rapido posible.
Y si no es mucho pedir me gustaría también a ser posible que me aconsejaras sobre que ejercicios y con que intensidad debería realizarlos a lo largo de la semana para ir progresando.
Muchas gracias!! ;)
Soy de complexión Ectoforme, por lo tanto me cuesta horrores ganar peso, y si no aumento de peso tengo entendido que me va a servir de bien poco matarme en el gimnasio xdd
Me gustaría que me aconsejaras algún tipo de dieta indicándome que debo comer y cuantas veces al día, para que convinada con gimnasio pudiese ganar peso y masa muscular de forma progresiva lo más rapido posible.
Y si no es mucho pedir me gustaría también a ser posible que me aconsejaras sobre que ejercicios y con que intensidad debería realizarlos a lo largo de la semana para ir progresando.
Muchas gracias!! ;)
1 Respuesta
Respuesta de hD Jo
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Debes realizar una dieta hipercalórica para favorecer el anabolismo muscular (crecimiento), incrementando tanto la frecuencia como la cantidad de comida, mínimo 5 veces al día con gran presencia de hidratos de asimilación lenta (pasta, arroz, cerelaes...), grasas de alta calidad procedente de pescado, frutos secos y aceite virgen extra y proteínas de alto valor biológico (claras de huevo, pechuga de pollo y pavo, ternera magra...)
Debes tener en cuenta que para ingerir dosis óptimas de proteínas debes calcular una toma de 1,5 a 1,8gr de proteína por kg de peso corporal, así aseguras tomar las proteínas que debes, sin quedarte corto pero tampoco sin pasarte ya que puede tener severos perjuicios para la salud.
Respecto al entrenamiento, lo mejor es que realices hipertrofia (tras fase de adaptación anatómica para "aclimatación" de tendones y ligamentos") realizando entre 8 y 12 repeticiones máximas (al fallo), este es el rango óptimo de crecimiento muscular. En cuanto a ejercicios hay infinidad de ellos, elige los básicos de cada grupo muscular para empezar y a medida que progreses ve diversificando para beneficiarte de la variedad de estímulos.
No obstante si deseas algo totalmente individualizado (tanto dieta como entrenamiento) pasa por www.entrenamientototal.es un entrenador puede hacerte un plan de entrenamiento con tarifa plana.
Debes tener en cuenta que para ingerir dosis óptimas de proteínas debes calcular una toma de 1,5 a 1,8gr de proteína por kg de peso corporal, así aseguras tomar las proteínas que debes, sin quedarte corto pero tampoco sin pasarte ya que puede tener severos perjuicios para la salud.
Respecto al entrenamiento, lo mejor es que realices hipertrofia (tras fase de adaptación anatómica para "aclimatación" de tendones y ligamentos") realizando entre 8 y 12 repeticiones máximas (al fallo), este es el rango óptimo de crecimiento muscular. En cuanto a ejercicios hay infinidad de ellos, elige los básicos de cada grupo muscular para empezar y a medida que progreses ve diversificando para beneficiarte de la variedad de estímulos.
No obstante si deseas algo totalmente individualizado (tanto dieta como entrenamiento) pasa por www.entrenamientototal.es un entrenador puede hacerte un plan de entrenamiento con tarifa plana.