Nutrición

Las raciones es muy difícil decir uans cantidades fijas, ya que cada cuerpo es diferente, de todas maneras si ya has leído mis respuestas sabrás que hay que usar de todas maneras te voy a proporcionar alguna de estas otra vez
Como no te vas a tomar un batido tamaño xxxl, lo normal es hacer una cosa intermedia, que te puedas beber antes de que den las campanadas de fin de año,
2 claras de huevo en un max de medio litro de leche, + o - 10 nueces, (dependiendo del tamaño) 1 plátano y 4 o 5 fresas a esto le sumas 2 cucharadas de avena en polvo, esto todo es aproximado ya que el batido ni tiene que ser ni muy espeso ni totalmente licuado que quede consistente
Un batido atípico donde los haya es el de atún que lo podemos realizar hirviendo una lata de atún al natural mezclándolo con dos vasos de agua. Lo batiremos y lo tomaremos frío. Esto es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos para el organismo
Otro seria 1 tazón de leche descremada 100 gr de avena Fresas Colacao o Leche desnatada, fresas y miel o 1/2 litro de leche, 2 plátanos, 2 cucharadas de miel o también 2 plátanos, 4 o 5 claras, leche (el equivalente a 2 vasos + o -), avena (unos 75 gr así), 1 yogur
Eso si tomalo con el estomago vacío, solo los días que entrenes y 1 hora antes o 1 hora después del entreno, puedes usar leche entera pero lleva más tiempo en digerirla y algo más de grasa,(pero tampoco te obsesiones) si quieres usa semidesnatada
Esto se trata de mezclar proteínas con hidratos las combinaciones son infinitas
Pero ojo batidos sin una buena rutina y una alimenacion equilibrada y rica en proteínas e hidratos también cuentan

Hola gracias por responder,... una aclaración:Yo siempre salgo a correr 45 minutos antes de ponerme con las pesas... los batidos en que momento los tomo y generalmente suelo salir a correr a las 7am y 20pm

Una cosa te he de decir, los batidos suelen tomarlos o quien va a volumen, necesitan unn batido rico enproteinas vitaminas y sobre todo carbohidratos y quien por exceso de ejercicio, como pesas en definición y full contact, por lo que necesita unos batidos ricos en vitaminas pero un poco más limpios con menos carbohidratos, pero no lo suelen tomar estos últimos a no se que sea un desgaste grandísimo por lo que si vas a ganar masa muscular no debes correr 45 minutos quemas musculo quemas proteína, si vas a subir volumen solo debes calentar de 10 a 15 minutos y otro tanto al terminar... sobre la hora de tomarla debe ser 1 hora antes u 1 hora después de haber acabado el ejercicio osea cuando te vas para la ducha es hay donde empieza la cuenta atrás

Gracias por tus respuestas, yo tengo 27 años, mido 179 centímetros y estos pesando 85 kilos! Por eso salgo a correr pa' bajar de peso... intento pesar 75 kilos y tener un bonito cuerpo con masa muscular y definido. Que me aconsejas!

Te aconsejo hacer rutinas cíclicas, subes volumen durante un tiempo y después restringes algo los carbohidratos y hago una rutina de definición, así cada 1 o 2 meses y si puedes cuando estas con volumen no abuses de combustible para el cuerpo, (carbohidratos) quedaras más fatigado y hambriento pero tienes una reserva de grasas que quemar

Gracias! Te dejo mis rutinas y espero que me aconsejes ok...
Lunes: correr 45min. + Pesas y mancuernas 90min.
Martes: correr 45min. + abdominales intensivos 15 minutos
Miércoles: correr 45min. + Pesas y mancuernas 90min.
Jueves: correr 45min. + abdominales intensivos 15 minutos
Viernes: correr 45min. + Pesas y mancuernas 90min.
Sábado: correr 45min. + abdominales intensivos 15 minutos.
Domingo: correr 45min.
Indicame en que momento tomar los batidos ok!
Gracias nuevamente.

Si quieres definir no necesitas los batidos, pero como dices que te encuentras medio foljo después de ejeercitar, los batidos son a tomar o 1 hora antes del entreno con el estomago vacío y a mayores si quieres 1 hora después del entreno también con el estomago vacío claro
Creo que para darte mi opinión de que debes hacer con tu rutina es mejor que me agregues al msn que tengo para estos menesteres [email protected] dependiendo de la ohora local tuya ya que yo me guio por la hora española estoy desde las 12 hasta las 3 am hora local de aquí y por audio te explicare los pros y contras de tu entreno
Si no pudieras por cualquier motivo em armaría de valor para describírtelo por aquí simplificandotelo lo más posible pero te va a parecer que te escribo la saga de la guerra de las galaxias

GRACIAS, si me lo escribes estaría bien para mí...

Si haces la rutina de definición es fácil, solo tienes que hacer series de 15 a 20 repeticiones por serie, con un peso que te cueste llegara ellas... agrupa por cada día 1 musculo grande más 1 musculo pequeño, como el pecho y el tríceps trabajan a extensión y la dorsal y el bíceps trabaja a flexión deberías trabajar las agrupaciones de esta manera, con esto tiene ya 2 grupos para 2 días, puedes hacer una 3ª agrupación de pierna y hombro o trabajarlos por separado, si es así tienes una rutina de 4 días diferentes, con lo cual a la semana siempre habrá un grupo muscular que lo trabajes 2 veces, sin embargo los quieres agrupar te quedara una rutina de 3 grupos (dobles) con lo que repetirás en la semana 2 grupos musculares de los 3 y de ellos uno descansara más cada semana.
Por cada musculo grande, pierna, pecho y dorsal haz de 4 a 5 ejercicios con 3 series por ejercicio, y de musculo pequeño bíceps y tríceps haz de 2 a 3 ejercicios por musculo... el hombro como no es ni grande ni pequeño y soporta bien la carga de trabajo haz de 3 a 4 ejercicios al que le sumaras 1 ejercicio de trapecio, con la pierna haz algo parecido súmale un ejercicio de lumbar para que cuando hagas espalda/biceps sea la dorsal solo la parte que trabajes de la espalda
después de esto haz varias tandas de abdominales hasta completar las 100 o 300 y por ultimo de 30 a 45 o incluso 1h de cardio, (bici, cinta, natación spining, aerobic, fitness etc etc
Si vas a volumen la cosa cambia, por ejemplo de pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
Bueno aparte de las agrupaciones tienes que hacer variaciones de ellos, por ejemplo cada 1 semana u 2 con ejercicios de musculo grande más musculo pequeño y otra u otras semanas con ejercicios de músculos antagónicos (músculos contrarios) puedes optar por hacer series tipo circuito solo 2 ejercicios de cada musculo, (trabajando 2 músculos esta claro) y hacer una serie de cada sin parar con un total de 8 series grupales, (es decir cada vez que los hagas todos es 1 serie) después puedes variar la intensidad, hacer lo mismo que te acabo de explicar pero en vez de hacer el ejercicio de forma estándar lo realizas en tres fases 1º movimiento desde el inicio del ejercicio hasta la mitad del recorrido del ejercicio, después la misma cantidad de repeticiones pero desde la mitad del recorrido hasta el final del recorrido del mismo ejercicio y por ultimo el recorrido completo, esta claro que me refiero a igual cantidad de repeticiones en cada 1 de los tres movimientos y como no en los 2 ejercicios de 1 musculo y en los 2 ejercicios del otro musculo, para más inri esto es en estilo circuito como te dije y con una cantidad de 8 series... un detalle importante si eliges estas opciones ultimas de circuito que son demoledoras intenta elegir unos ejercicios que se parezcan algo entre sí, te explico... por ejemplo press banca plano press banca agarre martillo extensiones de tríceps y extensiones de tríceps agarre martillo o por ejemplo remo con barra y remo con agarre en v y curll de bíceps más currl en intentar martillo... ¿qué sean lo más parecidas el 1º de un musculo y el 2º del mismo a los 1º y 2ºs ejercicios del 2º musculo... que te quiero decir con esto? Que el musculo tiene como una especie de memoria, si trabajas la misma rutina demasiado tiempo seguido el musculo se estanca y deja de crecer, por eso tienes que confundir al musculo y no habituarlo a nada... cambiarle las agrupaciones, cambiarle la cantidad de series, la cantidad de veces que trabajas el mismo grupo muscular a la semana,... eso se consigue de esta manera que te dije hace unos párrafos más arriba, yo por ejemplo esta semana estoy con 1 ejercicio de pecho subiendo peso y manteniendo las repeticiones, (en la medida de lo posible claro) durante 6 series, y las 2 ultimas con peso fijo, (este peso mayor que en las 6 series anteriores) y con la misma cantidad de repeticiones si se puede después hice un combinado de 1 serie de pecho + 1 de tríceps, (con el mismo agarre) subiendo peso durante 6 series y las 2 ultimas bajándole el peso a la mitad de con lo que arranque y hacer repeticiones a fallo... esto mismo lo hice con dorsaly con hombro algo muy parecido solo que no combino con ningún otro musculo, (puedes agruparlo con pierna y trabajar los 2 músculos juntos o puedes cada 1 mes dedicarle una semana entera a pierna, (trabajándola por partes claro) y así descansar todos los tendones y músculos de el tren superior
... te voy a poner el ejemplo de una rutina que hice en la también varia el estilo de enreno... el día que me toco pecho y tríceps empecé por press banca en una maquina ne la que estas sentado y el agarre es tal cual como el press con las palmas mirando hacia mis pies hice 12 repeticiones, (tu imaginate que estaba haciendo press plano en banco acostado, es lo mismo prácticamente) desde abajo del todo hasta la mitad sin estirar los brazos de seguido 12 repeticiones + desde esa parte en la que me quede hasta estirar de todo los brazos y de seguido 12 repeticiones + desde la intentar de los brazos abajo del todo hasta estirarlos del todo, sin descansar hice lo mismo que et acabo de explicar con agarre martillo es decir las palmas de mis manos apuntaban una contra la otra cuando movía el peso, sin parar para descansar en maquina multipolea hice lo mismo que te acabo de explicar en le ejercicio de extensiones de tríceps 12 rep desde la intentar inicial hasta la mitad del movimiento, (angulo del codo A 90º) sin parar 12 repeticiones + desde la intentar del codo a 90º hasta el estiramiento total + 12 repeticiones con el movimiento completo si parar con un agarre en v para tríceps, (vale la típica cuerda) los mismo 12 + 12 + 12 y ahí si paraba para descansar 1 minuto o 2, pero te aviso esto es demoledor por que todo lo que te explique es solo 1 serie así 8 y subiendo peso, claro esta que le bajarsa repeticiones a mediada que subas peso... con bíceps y espalda hicimos algo por el estilo pero en vez de hacer 12 + 12 + 12, solo hice 12 + 12 movimiento corto hasta la mitad y movimiento completo, ya que la espalda y el bíceps se fatigan y aguantan menos el dolor que el pecho y el tríceps... el de espalda fue 12 cortos jalón tras nuca hasta la mitad + 12 rep jalón tras nuca con recorrido completo 12 remo con agarre en v hasta la mitad del recorrido + 12 de recorrido complet... después 12 curll bíceps con barra en maquina multipolea movimiento corto + 12 movimiento completo después lo mismo con bíceps en maquina mutippolea con agarre martillo, (vale la cuerda también)
Si quieres una cosa intermedia tienes que intercalar un poco las 2 cosas, pero lo lógico es que se haga volumen 1º para quedar con el mismo peso que antes de subir volumen pero totalmente marcado
Lo siento si te colapse con tanta letra pero ya te dije que tenia tela, espero que sepas valorar que mis dedos casi sangren con tanta explicación

Ah sabia que me olvidaba algo la alimentación
Primero alimentate bien 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira a parar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. tabiem carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
Esto si vas a volumen si haces definición tienes que mantener a raya los carbohidratos y seguir con la alimentación equilibrada

Yo tengo un banco de trabajo, 2 barras(de 120cm y 175cm), discos de fundición(pesan en total 80 kilos), 2 mancuernas(de 10kg cada una) y en breves compraré una barra z y otra pa' hacer el agarre tipo martillo así como 20kg más en discos ... Con este material que ejercicios me aconsejas realizar, los días y series/repeticiones.
Muchas gracias de antemano por tu tiempo.
Un saludo experto.
Pdta:Que material crees que debería conseguir.