Nueva rutina para masa y volumen
Hola, tu respuesta a mi anterior pregunta me ha parecido muy interesante, tanto que me gustaría que me ayudaras a elaborar una nueva rutina, en la que incluir lo que me recomendaste para el entrenamiento de brazos.
Actualmente, mi rutina es de cuatro días (y dado que quiero aumentar de masa y volumen, no sé si es mejor cambarla a una de tres días; de hecho, también me gustaría conocer cada cuánto tiempo conviene cambiar la rutina):
Lunes:
- Press banca horizontal con barra: 4 X 10-8
- Press inclinado con barra: 4 x 10-8
- Aberturas tumbado: 4 x 10
- Contractora: 4 x 10
- Lumbares 2 x 15
- Abdominales
Martes:
- Sentadillas: 4 x 15
- Bíceps femoral en máquina: 4 x 15
- Gememlos: 4 x 25-30
- Press militar tras nuca con barra: 4 x 10
- Aberturas laterales: 4 x 10
- Remo de pie con barra: 4 x 10
Jueves:
- Jalón delantero: 4 x 10
- Jalón trasero: 4 x 10
- Remo en polea: 4 x 10
- Antebrazo (con un palo atado a una pesa: el ejercicio consiste en bajar y subir la pesa enrollando la cuerda en el palo) 4 x (2 subidas y bajadas)
- Lumbares: 2 x 15
- Abdominales
Viernes:
- Press estrecho: 4 x 10
- Jalón en polea: 4 x 10
- Mancuerna a una mano tumbado: 4 x 10
- Curl con barra z: 4 x 10
- 21
Llevo ya 3 meses con esta rutina, de modo que creo que es hora de cambiarla, ¿no?
¿Son pocos ejercicios o demasiados?
¿Cómo tendría que agrupar los músculos en esos 3 ó 4 días? ¿Cuántas repeticiones, series y descansos entre series debería efectuar?
¿En qué cantidad debo aumentar el peso entre serie y serie y entre semana y semana?
¿Podrías confeccionar una tabla nueva a partir de los objetivos que te he comentado?
Muchísimas gracias por anticipado.
Un saludo.
Actualmente, mi rutina es de cuatro días (y dado que quiero aumentar de masa y volumen, no sé si es mejor cambarla a una de tres días; de hecho, también me gustaría conocer cada cuánto tiempo conviene cambiar la rutina):
Lunes:
- Press banca horizontal con barra: 4 X 10-8
- Press inclinado con barra: 4 x 10-8
- Aberturas tumbado: 4 x 10
- Contractora: 4 x 10
- Lumbares 2 x 15
- Abdominales
Martes:
- Sentadillas: 4 x 15
- Bíceps femoral en máquina: 4 x 15
- Gememlos: 4 x 25-30
- Press militar tras nuca con barra: 4 x 10
- Aberturas laterales: 4 x 10
- Remo de pie con barra: 4 x 10
Jueves:
- Jalón delantero: 4 x 10
- Jalón trasero: 4 x 10
- Remo en polea: 4 x 10
- Antebrazo (con un palo atado a una pesa: el ejercicio consiste en bajar y subir la pesa enrollando la cuerda en el palo) 4 x (2 subidas y bajadas)
- Lumbares: 2 x 15
- Abdominales
Viernes:
- Press estrecho: 4 x 10
- Jalón en polea: 4 x 10
- Mancuerna a una mano tumbado: 4 x 10
- Curl con barra z: 4 x 10
- 21
Llevo ya 3 meses con esta rutina, de modo que creo que es hora de cambiarla, ¿no?
¿Son pocos ejercicios o demasiados?
¿Cómo tendría que agrupar los músculos en esos 3 ó 4 días? ¿Cuántas repeticiones, series y descansos entre series debería efectuar?
¿En qué cantidad debo aumentar el peso entre serie y serie y entre semana y semana?
¿Podrías confeccionar una tabla nueva a partir de los objetivos que te he comentado?
Muchísimas gracias por anticipado.
Un saludo.
Respuesta de ancapi4
1
Vamos a ver si entre los dos hacemos una buena rutina:
Lunes:
Press banca plana con barra o mancuernas (alternando los días): 6 x 6-8
Press banca inclinada con barra o mancuernas: 6 x 6-8
Fondos: no se si en tu gym tendrás dos barras para fondos, son como algo así / \, te apoyas en una y otra y bajas y subes con el cuerpo colgando. 2 ó 3 hasta fallo muscular
Gemelos: 4 x 50
Ves que no son muchas series, por eso debes dar todo lo que tengas en los dos ejercicios básicos de press, presta especial atención a la técnica, ya que vas a manejar grandes pesos, no vaya a ser que te lesiones, pide al monitor o compañero de entreno que te vigile, y por supuesto calienta bien antes de las series pesadas. Por ahora olvidate de las aperturas y el contractor.
Lo demás del lunes me parece bien. Sigue así
Martes:
Sentadilla: 6 x 6-8. La sentadilla, ejercicio numero 1 para desarrollar volumen general, no solo de las piernas, a algunas personas este ejercicio realizado con bastante peso, no les resulta cómodo, por su complexión y tipo muscular puede ser un ejercicio que al realizarlo implique demasiado a sus glúteos y cadera lo cual puede ser no muy bueno ya que lo único que consiguen es ensanchar las caderas y desarrollar los glúteos, aunque hecho con técnica correcta y si puedes con un cinturón que te proteja la zona lumbar, es el mejor constructor que existe, si te resulta cómodo perfecto, si no hay otras opciones como la prensa y la sentadilla hack.
Femoral en maquina: 5 x 12-15
Press militar: Haz este ejerció descendiendo la barra por delante de la cara no tras nuca, es más seguro y puedes usar más peso. 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 12-15
Press con mancuerna: 4 x 12
Remo de pie: como ejercicio final, 2 x fallo muscular.
Jueves:
Todo el programa de espalda me parece correcto, ademas haz otras 4 series para los gemelos.
Viernes:
TRÍCEPS:
Jalones: 3 x 10
Press banca agarre estrecho: 3 x 10
Press frances: 3 x 10
Bíceps:
Curl con barra z o recta: 4 x 10
Curl alterno con mancuerna: 3 x 10
Curl en banca de predicador: ejercicio final, unas 2 serie de 8-12
El asunto de cambiar la rutina, debes cambiar siempre algo cuando vayas al gimnasio, todas las semanas, el cuerpo se acostumbra rápidamente a un determinado estimulo, por eso debes cambiar algo, por pequeño que sea, el orden de los ejercicios, menos tiempo de descanso, más peso, etc.
Si quisieras entrenar 3 días por semana, la rutina quedaría más o menos así:
LUNES: hombro y pierna
MIÉRCOLES: espalda y bíceps
VIERNES: pecho y tríceps.
Espero haberte ayudado. La técnica en la realización de un ejercicio es fundamental y la alimentación también.
Lunes:
Press banca plana con barra o mancuernas (alternando los días): 6 x 6-8
Press banca inclinada con barra o mancuernas: 6 x 6-8
Fondos: no se si en tu gym tendrás dos barras para fondos, son como algo así / \, te apoyas en una y otra y bajas y subes con el cuerpo colgando. 2 ó 3 hasta fallo muscular
Gemelos: 4 x 50
Ves que no son muchas series, por eso debes dar todo lo que tengas en los dos ejercicios básicos de press, presta especial atención a la técnica, ya que vas a manejar grandes pesos, no vaya a ser que te lesiones, pide al monitor o compañero de entreno que te vigile, y por supuesto calienta bien antes de las series pesadas. Por ahora olvidate de las aperturas y el contractor.
Lo demás del lunes me parece bien. Sigue así
Martes:
Sentadilla: 6 x 6-8. La sentadilla, ejercicio numero 1 para desarrollar volumen general, no solo de las piernas, a algunas personas este ejercicio realizado con bastante peso, no les resulta cómodo, por su complexión y tipo muscular puede ser un ejercicio que al realizarlo implique demasiado a sus glúteos y cadera lo cual puede ser no muy bueno ya que lo único que consiguen es ensanchar las caderas y desarrollar los glúteos, aunque hecho con técnica correcta y si puedes con un cinturón que te proteja la zona lumbar, es el mejor constructor que existe, si te resulta cómodo perfecto, si no hay otras opciones como la prensa y la sentadilla hack.
Femoral en maquina: 5 x 12-15
Press militar: Haz este ejerció descendiendo la barra por delante de la cara no tras nuca, es más seguro y puedes usar más peso. 4 x 10
Elevación lateral: 4 x 12-15
Press con mancuerna: 4 x 12
Remo de pie: como ejercicio final, 2 x fallo muscular.
Jueves:
Todo el programa de espalda me parece correcto, ademas haz otras 4 series para los gemelos.
Viernes:
TRÍCEPS:
Jalones: 3 x 10
Press banca agarre estrecho: 3 x 10
Press frances: 3 x 10
Bíceps:
Curl con barra z o recta: 4 x 10
Curl alterno con mancuerna: 3 x 10
Curl en banca de predicador: ejercicio final, unas 2 serie de 8-12
El asunto de cambiar la rutina, debes cambiar siempre algo cuando vayas al gimnasio, todas las semanas, el cuerpo se acostumbra rápidamente a un determinado estimulo, por eso debes cambiar algo, por pequeño que sea, el orden de los ejercicios, menos tiempo de descanso, más peso, etc.
Si quisieras entrenar 3 días por semana, la rutina quedaría más o menos así:
LUNES: hombro y pierna
MIÉRCOLES: espalda y bíceps
VIERNES: pecho y tríceps.
Espero haberte ayudado. La técnica en la realización de un ejercicio es fundamental y la alimentación también.
Estupendo, muchas gracias. Espero lograr mis objetivos con esta rutina. Una duda más para finalizar: ¿Puedo realizar algún ejercicio aeróbico, como correr 30 minutos durante los días que no entrene o debo abstenerme, si lo que pretendo es aumentar de volumen?
Gracias y un saludo
Gracias y un saludo
Pues la verdad, yo te recomendaría que limitases el ejercicio cardiovascular. Antiguamente, los culturistas en fase de volumen aumentaban su peso hasta 20 o 30 kg por encima de su peso digamos de competición y luego al llegar la competición o el verano perdían 10 o 15 kg para definirse lo más posible, se entendía que un aumento de volumen implicaba necesariamente un aumento de grasa, y no había otra forma. Hoy en día, los adelantos en los suplementos, las mejores tácticas de nutrición han demostrado que si es posible aumentar de volumen mientras se pierde grasa aunque te aviso, esto solo lo consiguen los anuncios de antes y después, que pueden ser reales, pero supone llevar una disciplina férrea y un gasto en suplementos muy importante, la mayoría de la gente no puede ir al gimnasio 2 veces al día, tienen trabajo y clases, etc.
Bueno, respondiendo a tu pregunta, si tienes energía y te apetece, haz algo de cardio, pero no te excedas, necesitas recuperarte para aumentar el volumen que deseas.
Bueno, respondiendo a tu pregunta, si tienes energía y te apetece, haz algo de cardio, pero no te excedas, necesitas recuperarte para aumentar el volumen que deseas.
