Quiero ponerme en serio con el gimnasio y necesito una buena rutina de ejercicios para ganar volumen
Hola Txles
Llevo unos meses en el gimnasio y estoy muy contento. Me siento mejor y mi cuerpo va tomando forma. He decidido tomármelo más en serio para optimizar los resultados, pero el profesor de mi gym no me hace caso.
Cuando le pregunto me asiente a todo y se limita a contestarme lo primero que le viene a la cabeza.
Por esto me encantaría me pusieses una buena rutina de volumen, complimentada con una dieta y si lo crees conveniente suplementos.
Espero no causarte mucha molestia, estoy seguro que a ti no te importara aconsejarme.
Llevo unos meses en el gimnasio y estoy muy contento. Me siento mejor y mi cuerpo va tomando forma. He decidido tomármelo más en serio para optimizar los resultados, pero el profesor de mi gym no me hace caso.
Cuando le pregunto me asiente a todo y se limita a contestarme lo primero que le viene a la cabeza.
Por esto me encantaría me pusieses una buena rutina de volumen, complimentada con una dieta y si lo crees conveniente suplementos.
Espero no causarte mucha molestia, estoy seguro que a ti no te importara aconsejarme.
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Respuesta de txels
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Bueno pues te voy a dar una rutina que es realmente dura pero funciona, cuando veas las series no te asustes y realizalas con esfuerzo y ganas.
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 4 x 12
2. Press inclinado : 3-4 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8, 8-6
2. Jalones al pecho : 4 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3-4 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 8, 8-6, 6
2. Curl femoral : 6 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8, 8-6
2. Elevaciones laterales : 5 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4-5 x 15
4. Fondos entre bancos : 4-5 x 15
Carga el máximo peso que puedas para hacer las repeticiones con esfuerzo. Bebe mucho agua, dieta hiperproteica y nada de grasa.
Debes variar la rutina cada más o menos 1 mes y medio, no del todo sino el orden, algún ejercicio, el día de descanso, etc. es para que tus músculos no se acostumbren al trabajo y trabajen más duro. No creo que necesites suplementos por ahora pero si más adelante.
La dieta es esta:
Ejemplo de dieta, 5 comidas
Desayuno: tazón de leche con cereales de fibra y 1 cOLA CAO y 1 pieza de fruta.
Media Mañana: dos sándwich de pan de molde integral de atún o pavofrio, jamo york al natural.
Almuerzo: intenta comer verdura o legumbres(1 vez al mes mínimo) y pescado o carne magra a la plancha y no olvides una ensalada.
Media tarde: dos sándwich de pan de molde integral de pechuga de pollo o de pavo o jamón york o atún.
Cena: pasta o arroz o salteado de verduras o revuelto de atún o revuelto de jamón york, algo de queso fresco y más de 1 pieza de fruta.
Después de entrenar si no tienes proteínas en polvo, puedes tomar un batido casero que se hace: 1/2 litro de leche, 1 pieza de fruta preferiblemente el plátano, 2 claras de huevo y algo de miel.
Eso es todo, si tu profesor no te hace caso, acude a mi y cambia de gimnasio. El te debe de guiar y ayudar en todo lo que pueda que para eso es su trabajo, recuerdaseló.
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 4 x 12
2. Press inclinado : 3-4 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta compltar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8, 8-6
2. Jalones al pecho : 4 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3-4 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 8, 8-6, 6
2. Curl femoral : 6 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8, 8-6
2. Elevaciones laterales : 5 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 4-5 x 15
4. Fondos entre bancos : 4-5 x 15
Carga el máximo peso que puedas para hacer las repeticiones con esfuerzo. Bebe mucho agua, dieta hiperproteica y nada de grasa.
Debes variar la rutina cada más o menos 1 mes y medio, no del todo sino el orden, algún ejercicio, el día de descanso, etc. es para que tus músculos no se acostumbren al trabajo y trabajen más duro. No creo que necesites suplementos por ahora pero si más adelante.
La dieta es esta:
Ejemplo de dieta, 5 comidas
Desayuno: tazón de leche con cereales de fibra y 1 cOLA CAO y 1 pieza de fruta.
Media Mañana: dos sándwich de pan de molde integral de atún o pavofrio, jamo york al natural.
Almuerzo: intenta comer verdura o legumbres(1 vez al mes mínimo) y pescado o carne magra a la plancha y no olvides una ensalada.
Media tarde: dos sándwich de pan de molde integral de pechuga de pollo o de pavo o jamón york o atún.
Cena: pasta o arroz o salteado de verduras o revuelto de atún o revuelto de jamón york, algo de queso fresco y más de 1 pieza de fruta.
Después de entrenar si no tienes proteínas en polvo, puedes tomar un batido casero que se hace: 1/2 litro de leche, 1 pieza de fruta preferiblemente el plátano, 2 claras de huevo y algo de miel.
Eso es todo, si tu profesor no te hace caso, acude a mi y cambia de gimnasio. El te debe de guiar y ayudar en todo lo que pueda que para eso es su trabajo, recuerdaseló.
