Rutina para volumen!
Soy de Venezuela, tengo 18 años, y te agradecería si me pudieses dar una buena rutina y efectiva para incrementar la masa muscular, una rutina ingeligente a ver si tienes por ahí, en la que no me sobreentrene por favor... Y si puedes dime a partir de cual serie y repetición debo llegar al fallo muscular... Si es en todas las series de todos los ejercicios o a partir de una serie en particular, espero que me entiendas... Espero tu respuesta pronto... Muchísimas gracias viejo...!
Ahh y si no es mucho pedir, dime que ejercicios puedo hacer como calentamiento antes de comenzar los ejercicios intenso con pesas.
Ahh y si no es mucho pedir, dime que ejercicios puedo hacer como calentamiento antes de comenzar los ejercicios intenso con pesas.
4 Respuestas
Respuesta de rugby
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Realiza 4 ejercicio en dorsal, pecho, pierna y hombre;realiza 3 ejercicios en bíceps y tríceps. Todos los ejercicios son de 4 series de las cuales las dos otres primeras son de diez repeticiones y la ultima de 8 repeticiones. En cuanto al peso que debes manejar, las dos primeras series deben ser de aproximación, es decir, con un peso que puedas levantar sin mucho esfuerzo, las dos ultimas series deben ser con el máximo peso que puedas levantar. Para aumentar más es recomendable descansar bien entre serie y serie para recuperarse al máximo, de 1 a 2 minutos. En cuanto a ejercicios te recomiendo:
Dorsal: dominadas, barra nuca, remo abierto y remo cerrado.
Pecho:press banca, press inclinado, aperturas(con poleas o mancuernas), contractor. También puedes hacer press inclinado con mancuernas, si lo prefieres.
Hombro:elevaciones laterales, elevaciones frontales, opertura trasera, press arnol.
Bíceps:alternos con mancuernas, martillo (te recomiendo en polea con la cuerda), barra z en predicador.
Triceps:press frances, extensin con cuerda en poleahacia abajo y hacia delante.
Piernas:trabaja gemelos, cuádriceps y aduptor en maquina, también haz sentadillas.
Es muy importante en cada grupo muscular conseguir una contracción máxima, para ello evita hablar mientras entrenas, intenta coger una disciplina seria, debes estar concentrado durante cada serie, mejorara tu rendimiento. Animo y a por volumen.
Si tienes miedo a sobreentrenarte realiza esta tabla a la semana, es decir, trabaja 4 días a la semana, si te ves bien, trabaja más días.
Para calentar antes lo mejor es correr en la cinta o en la bicicleta de 10 a 15 minutos.
Dorsal: dominadas, barra nuca, remo abierto y remo cerrado.
Pecho:press banca, press inclinado, aperturas(con poleas o mancuernas), contractor. También puedes hacer press inclinado con mancuernas, si lo prefieres.
Hombro:elevaciones laterales, elevaciones frontales, opertura trasera, press arnol.
Bíceps:alternos con mancuernas, martillo (te recomiendo en polea con la cuerda), barra z en predicador.
Triceps:press frances, extensin con cuerda en poleahacia abajo y hacia delante.
Piernas:trabaja gemelos, cuádriceps y aduptor en maquina, también haz sentadillas.
Es muy importante en cada grupo muscular conseguir una contracción máxima, para ello evita hablar mientras entrenas, intenta coger una disciplina seria, debes estar concentrado durante cada serie, mejorara tu rendimiento. Animo y a por volumen.
Si tienes miedo a sobreentrenarte realiza esta tabla a la semana, es decir, trabaja 4 días a la semana, si te ves bien, trabaja más días.
Para calentar antes lo mejor es correr en la cinta o en la bicicleta de 10 a 15 minutos.
Respuesta de thunderion
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Te la envío por e-mail dame tu correo y te la envío que si no aquí me tiro 2 horas escribiendo.
[email protected]
Gracias pana!
Gracias pana!
Te he enviado el e-mail cuando te llegue me puntúas.
Respuesta de magro
1
Me ha dado muy buenos resultados seguir las siguientes pautas:
Hacer dos o tres series del ejercicio con el que vas a comenzar con muy cocos kilos para calentar, y unas 15 repeticiones.
Hacer un entrenamiento pesado pero con movimientos bien hechos de ejercicios básicos:pres de banca, pres militar de hombros, fondos en paralelas, sentadillas, dominadas y remo.
Entrenar un musculo grande con un musculo pequeño en cada sesión, por ejemplo:pecho-bíceps, espalda-tríceps, piernas-gemelos y hombros-brazos.
Llegar al fallo en la tercera serie de los dos primeros ejercicios de cada parte muscular.
5 o 10 minutos de bicicleta para calentar.
Hacer dos o tres series del ejercicio con el que vas a comenzar con muy cocos kilos para calentar, y unas 15 repeticiones.
Hacer un entrenamiento pesado pero con movimientos bien hechos de ejercicios básicos:pres de banca, pres militar de hombros, fondos en paralelas, sentadillas, dominadas y remo.
Entrenar un musculo grande con un musculo pequeño en cada sesión, por ejemplo:pecho-bíceps, espalda-tríceps, piernas-gemelos y hombros-brazos.
Llegar al fallo en la tercera serie de los dos primeros ejercicios de cada parte muscular.
5 o 10 minutos de bicicleta para calentar.
Respuesta de jlhr
1
La rutina básica es la siguiente:
Día 1
Pecho-Tríceps-Hombros
Pecho
-Apertura con mancuernas 3x15-20
-Apert.c/manc.inclinado 3x15-20
-Apert.c/manc.declinado 3x15-20
Tríceps
-Polea 3x15-20
-Press frances 3x15-20
Hombros
-aperturas laterales c/manc. 3x15-20
-elevaciones frontales c/manc. 3x15-20
-press hombro c/manc. 3x15-20
Día 2
Piernas-Abdominales
Piernas
Extensiones de piernas 3x20 Gemelos 3x50
Estocadas 2x15-20
Curl de piernas 3x15-20
Abdominales
-Crunches 4x20
-Crunches inclinado 4x20
Día 3
Bíceps-Espalda
Bíceps
-Curl biceps alternado c/manc. 3x15-20
-Curl barra 3x15-20
Espalda
-Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas 3x20
-Pullover 3x15-20
-Tirones de polea baja 3x15-20
Luego te digo, que no existe rutina para volumen o para definir ni mantener, siempre debe ser la misma. (El concepto)
Con respecto a los fallos, trata de llegar cada día de entreno a un fallo en un solo musculo. Luego en la otra sección haces el fallo para el otro.
Lo más importante para el volumen es la dieta... no lo olvides.
Día 1
Pecho-Tríceps-Hombros
Pecho
-Apertura con mancuernas 3x15-20
-Apert.c/manc.inclinado 3x15-20
-Apert.c/manc.declinado 3x15-20
Tríceps
-Polea 3x15-20
-Press frances 3x15-20
Hombros
-aperturas laterales c/manc. 3x15-20
-elevaciones frontales c/manc. 3x15-20
-press hombro c/manc. 3x15-20
Día 2
Piernas-Abdominales
Piernas
Extensiones de piernas 3x20 Gemelos 3x50
Estocadas 2x15-20
Curl de piernas 3x15-20
Abdominales
-Crunches 4x20
-Crunches inclinado 4x20
Día 3
Bíceps-Espalda
Bíceps
-Curl biceps alternado c/manc. 3x15-20
-Curl barra 3x15-20
Espalda
-Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas 3x20
-Pullover 3x15-20
-Tirones de polea baja 3x15-20
Luego te digo, que no existe rutina para volumen o para definir ni mantener, siempre debe ser la misma. (El concepto)
Con respecto a los fallos, trata de llegar cada día de entreno a un fallo en un solo musculo. Luego en la otra sección haces el fallo para el otro.
Lo más importante para el volumen es la dieta... no lo olvides.