Necesito saber cuantas repeticiones y series se deben hacer para aumentar el volumen de los brazos
Hola quería saber cuantas repeticiones y series se deben hacer para coger volumen.
Yo trabajo con mancuernas y hago una media de 3 ejercicios por musculo. Cada día entreno 2 músculos.
Suelo hacer 5 series de 10 a 6 repeticiones.
Yo trabajo con mancuernas y hago una media de 3 ejercicios por musculo. Cada día entreno 2 músculos.
Suelo hacer 5 series de 10 a 6 repeticiones.
1 respuesta
Respuesta de arleyarbs
1
Te aconsejo que entrenes con el 80 por ciento de tu máximo.
Debes hacer para volumen de 6 a 8 repeticiones.
Te recomiendo el sistema de pirámide para volumen empezando con pesos que te permitan hacer de 12 a 15 y a medida que aumentes el peso disminuyes las repeticiones.
7 Reglas Sagradas para ganar Masa Muscular que Nunca debes Romper.
Sigue estas simples reglas y darás un gran paso en tu entrenamiento hacia mayores ganancias musculares.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
Más info con arleyarbs
Debes hacer para volumen de 6 a 8 repeticiones.
Te recomiendo el sistema de pirámide para volumen empezando con pesos que te permitan hacer de 12 a 15 y a medida que aumentes el peso disminuyes las repeticiones.
7 Reglas Sagradas para ganar Masa Muscular que Nunca debes Romper.
Sigue estas simples reglas y darás un gran paso en tu entrenamiento hacia mayores ganancias musculares.
1.Come por lo menos cinco veces por día, cada dos a tres horas. Debes mantener tu sistema saturado con aminoácidos y glucógeno, de proteína y fuentes de carbohidratos respectivamente, si tu quieres llevar el crecimiento del músculo a niveles anormales. Nunca sabes cuando tu cuerpo necesitará estos nutrientes valiosos. Lo más importante, si no realizas varias comidas separadas por pocas horas puede ocasionar que comience el mecanismo de inanición, lo que es una señal para que tu cuerpo empiece a consumir su propio tejido muscular.
2.Enfoca tu programa de entrenamiento en movimientos compuestos grandes, como lo son las Sentadillas y los Presses. Debes esforzarte para la eficacia del máximo de esfuerzo, o trabajar tantos grupos musculares como sea posible tratando de emplear muy pocas series. Por ejemplo, las Sentadillas no sólo ejercitan tus muslos, sino también tu espalda baja y glúteos, el trabajo tan directo para los músculos que se estimulan de manera secundaria debe ser mínimo. Esto deja más de su habilidad de recuperación para ayudar en el proceso de crecimiento cuando te encuentras fuera del gimnasio.
3.No hacer más de 30 series de entrenamiento cualquiera que sea el grupo muscular, y menos es normalmente mejor. El sobreentrenamiento es la razón número uno por la cual la mayoría de los culturistas no puede ganar peso en músculo.
4.No entrenar más de dos días seguidos. Tus músculos no son las únicas cosas que tienen que recuperar después de un entrenamiento pesado; todo tu sistema nervioso necesita un descanso de igual forma.
5.Consume una bebida de proteína inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento. La investigación indica que estimulando los niveles de insulina después de un intenso entrenamiento promueve síntesis de proteína del músculo, que lleva a crecimiento más rápido.
6.Toma un descanso después de cuatro a seis semanas de entrenamiento de alta intensidad. Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
7.Intenta guardar un estado de animo relajado durante el día no importando algún otro motivo que se te atraviese. Poniéndote demasiado entusiasmado puede ocasionarte stress y así causar quema de energía excesiva e innecesaria, energía que tu cuerpo podría estar utilizando como combustible para un extraordinario crecimiento muscular.
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Mira si no te importa te pongo lo que hago y me dices que te parece.
LUNES:hombro tríceps
MIERCOLES;pecho biceps
VIERNES:biceps triceps
***HOMBRO***
* PRESS MILITAR: 5 series 10-8-6-6-4 repeticiones con 12-12-14-14-16 kg
*PAJARO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 14-14-14-16-16 kg.
*ELEVACIONES FRONTALES/LATERALES: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 8-8-8-10-10kg.
*REMO AL CUELLO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 14-14-14-16-16 kg.
***TRICEPS***
*PRESS FRANCES:5 series 10-8-6-6-4 rep. 12-12-12-14-14 kg
*PATADA: 5 series 10-8-6-6-4 rep 12-12-12-14-14-14 kg.
***BICEPS***
*ELEVACIONES NORMALES: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 12-14-14-14-16 kg
*MARTILLO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 14-14-14-16-16 kg.
*CONCENTRADO: 5 SERIES 10-8-6-6-4 REP. CON 14-16-16-18-18 KG.
***PECHO***
*PRESS BANCA: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 14-16-16-18-18 kg.
*APERTURAS: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 12-14-14-16-16 kg.
*flexiones: 5 series de 20
***NOTA: tb hago 12 series de 30 abdominales y sentadillas y salto de banco.
Pues eso es todo si no te has dormido y me puedes contestar t lo agradecería.
Un saludo y gracias por responderme antes.
LUNES:hombro tríceps
MIERCOLES;pecho biceps
VIERNES:biceps triceps
***HOMBRO***
* PRESS MILITAR: 5 series 10-8-6-6-4 repeticiones con 12-12-14-14-16 kg
*PAJARO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 14-14-14-16-16 kg.
*ELEVACIONES FRONTALES/LATERALES: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 8-8-8-10-10kg.
*REMO AL CUELLO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 14-14-14-16-16 kg.
***TRICEPS***
*PRESS FRANCES:5 series 10-8-6-6-4 rep. 12-12-12-14-14 kg
*PATADA: 5 series 10-8-6-6-4 rep 12-12-12-14-14-14 kg.
***BICEPS***
*ELEVACIONES NORMALES: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 12-14-14-14-16 kg
*MARTILLO: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 14-14-14-16-16 kg.
*CONCENTRADO: 5 SERIES 10-8-6-6-4 REP. CON 14-16-16-18-18 KG.
***PECHO***
*PRESS BANCA: 5 series 10-8-6-6-4 rep. 14-16-16-18-18 kg.
*APERTURAS: 5 series 10-8-6-6-4 rep. con 12-14-14-16-16 kg.
*flexiones: 5 series de 20
***NOTA: tb hago 12 series de 30 abdominales y sentadillas y salto de banco.
Pues eso es todo si no te has dormido y me puedes contestar t lo agradecería.
Un saludo y gracias por responderme antes.
En general tu rutina esta bien pero te recomiendo que el día viernes trabajes la espalda y femorales.
Tienen cuenta que al trabajar pecho también se ejercitan los triseps y hombros y cuando trabajas espalda también se trabajan los bíceps y los hombros.
Entonces es mejor que el día lunes trabajes los hombros con menos ejercicios pero alta intensidad, para no sobreentrenarlos.
Es mejor que reduzcas cada ejercicio a 4 series.
Para desarrollo de volumen, o sea, tamaño muscular, lo que importa no es la cantidad de ejercicios realizados para el mismo grupo muscular, sino la intensidad con que se realiza el ejercicio básico (un ejercicio específico) para cada grupo muscular.
Como máximo 5 o 6 series de entre 8 y 15 repeticiones cada una, llegando al esfuerzo máximo en las últimas repeticiones de la última serie y nunca trabajando, bajo ningún pretexto, el mismo músculo por días consecutivos.
Tengamos en cuenta que los músculos crecen durante el reposo, mientras se están recuperando y no mientras los estamos exigiendo (desgastando)
Tienen cuenta que al trabajar pecho también se ejercitan los triseps y hombros y cuando trabajas espalda también se trabajan los bíceps y los hombros.
Entonces es mejor que el día lunes trabajes los hombros con menos ejercicios pero alta intensidad, para no sobreentrenarlos.
Es mejor que reduzcas cada ejercicio a 4 series.
Para desarrollo de volumen, o sea, tamaño muscular, lo que importa no es la cantidad de ejercicios realizados para el mismo grupo muscular, sino la intensidad con que se realiza el ejercicio básico (un ejercicio específico) para cada grupo muscular.
Como máximo 5 o 6 series de entre 8 y 15 repeticiones cada una, llegando al esfuerzo máximo en las últimas repeticiones de la última serie y nunca trabajando, bajo ningún pretexto, el mismo músculo por días consecutivos.
Tengamos en cuenta que los músculos crecen durante el reposo, mientras se están recuperando y no mientras los estamos exigiendo (desgastando)
