Dieta para ganar volumen
Hola tengo 21 años, mido 180, y peso 75k, me suplemento con cell tech y nitro tech, y voy a empezar con acetabolan2, llevo 2 meses en el gyn y solo he subido 1 kilo, creo que es por mi dieta que no es buena a parte de que no puedo hacer las 6 comidas por mi trabajo, me gustaría que me dieras una dieta para ganar volumen y si puede ser que no sea muy difícil de preparar
Gracias
Gracias
3 respuestas
Respuesta de subemasa
1
El aumento de peso se basa en las siguientes cuestiones:
. Aumento de la ingesta calórica total : más comida
. Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
. Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
. Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta :
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
casi todos los alimentos son facilmente transportables, creo q te servira, si no es asi escribeme otra vez, ¿ok? Suerte, respecto al entrenamiento, basalo en un musculo diario, ¿es asi?
. Aumento de la ingesta calórica total : más comida
. Aumento del % de proteínas en dieta, respecto de una dieta normal
. Entrenamiento adecuado para ganar peso (más intenso, y menos cuantioso)
. Descanso suficiente
En lo referente a la Dieta :
. Debes comer de todo, significando esto alimentos de todos los grupos.
. Un % elevado de Carbohidratos ( 60%), sobre todo complejos. Te darán energía, y evitaran que utilices como tal las proteínas. También, te permiten recargar tras el entrenamiento, mejorando la recuperación.
La cantidad de CH sera, en principio del tamaño de tu mano completamente abierta.
. Un % medio de Proteínas ( 20%), de origen animal principalmente. Favorecen la regeneración del musculo y la posterior hipertrofia del mismo.
La cantidad de Prot sera, en principio del tamaño de tu mano cerrada, o de tu puno cerrado.
. Un % medio-bajo de Grasas (20%), de origen vegetal y de pescado .Necesarias para la salud, y en tu caso para el aumento de peso, evitando el catabolismo muscular y la falta de energía
La cantidad de Gra te la marco en cada comida.
. Una cantidad suficiente de Fibra alimenticia, presente en los alimentos integrales, y combinada con los hidratos de carbono. Sumo también alimentos Fibr en algunas tomas.
. Bebe al menos 3,5 litros de agua. Aumenta la cantidad de esta en función de los aumentos en la cantidad de comida.
. Respeta el numero de tomas que te recomiendo, en función de los datos que me has aportado.
. Seria conveniente que utilizaras los Suplementos que te indico, a fin de completar tu alimentación, haciéndola más especifica para el objetivo que persigues.
La Dieta que te recomiendo es la siguiente :
. Desayuno
CH Cereales integrales o Pan integral o Galletas integrales
Prot Leche o Yogur o Queso no desnatados
Gra una cucharada de aceite de lino o aceite de oliva
. 1er ALMUERZO
CH Pan integral o Tortas de Arroz
Prot Atún en escabeche o Caballa o Sardinas
Fibr Fruta
. 2do ALMUERZO
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. Comida
CH Arroz o Pasta o Legumbre
Prot Pollo o Ternera o Cerdo magro
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr gran Ensalada
. 1era MERIENDA
CH Tortas de Arroz o barritas de cereales
Prot Pavofrio o Lacon o Queso desnatado
Fibr Fruta
. 2da MERIENDA
CH y Prot 100grs de ERGOMASS STACK en leche desnatada
Gra Frutos secos no azucarados ni dulces
. CENA
CH Hortalizas ( zanah, patat, alcachof, col, judia verde, calabaza/cin...)
Prot Pescado blanco o azul o tortilla con alguna yema
Gra 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
Fibr Algo de verdura o ensalada
casi todos los alimentos son facilmente transportables, creo q te servira, si no es asi escribeme otra vez, ¿ok? Suerte, respecto al entrenamiento, basalo en un musculo diario, ¿es asi?
Respuesta de elpeter
1
Aquí te he copiado unos modelos de dieta de volumen y otras de definición para el verano. Dieta 1:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 zumo de naranja, 1 vaso de leche desnatada, 3 claras de huevo, 1 batido de carbohidratos
Comida 2:
Pechuga de pollo, 1 plátano
Comida 3:
Ensalada, pasta, pollo y bistec, 3 yogures
Comida 4:
Spaguetti, 1 batido de carbohidratos
Comida 5:
Pechuga de pollo, ensalada de arroz
Comida 6:
Pasta, pescado, 1 yogur
Dieta 2:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 zumo de naranja, 1 vaso de leche, 1 bocadillo con 4 claras, 1 batido
Comida 2:
150 g. spaghetti, 2 pechugas de pollo, 2 piezas de fruta
Comida 3:
1 ensalada gigante, cordero, comida, 4 yogures desnatados
Comida 4:
Media bolsa de palitos, 1 tableta de chocolate blanco, 1 batido
Comida 5:
Ensalada gigante de arroz, patata hervida o sopa de pasta, spaghetti, 2 pechugas, 2 piezas de fruta, 2 yogures desnatados, 1 batido
Dieta 3:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
3 claras de huevo, 1 bocadillo, 2 piezas de fruta, 1 tazón de leche con cereales
Comida 2:
1 bocadillo integral, 2 piezas de fruta, 1 batido
Comida 3:
Ensalada de arroz o normal, pasta con tomate, 1 pechuga y 1 bistec, 2 piezas de fruta, 2 yogures
Comida 4:
1 bocadillo integral, pasta con tomate, 1 bolsa de palitos, 1 batido
Comida 5:
Ensalada de arroz o normal, pasta o sopa, 1 pechuga o pescado o tortilla, 2 piezas de fruta, 1 tazón de leche con cereales
Dieta 4:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 70 G. PAVO
Comida 2:
300 g. pasta hervida, 1 pechuga de pollo, 2 piezas de fruta, 1 batido (40 g.)
Comida 3:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO
Comida 4:
300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)
Comida 5:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO
Dietas para definición
Dieta 1:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado
Comida 2:
100 gramos de piña en almíbar
Comida 3:
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
Comida 4:
1 rodaja de piña en almíbar
Comida 5:
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido
Dieta 2:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado sin azúcar
Comida 2:
200 gramos de arroz hervido, 1 pechuga hervida
Comida 3:
150 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
Comida 4:
5 rebanadas de piña, 1 pechuga hervida
Comida 5:
1 pechuga hervida, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema
Date cuenta las calorías que se ingieren en estas dietas y compara con la que llevas tu actualmente.
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Comida 1:
1 zumo de naranja, 1 vaso de leche desnatada, 3 claras de huevo, 1 batido de carbohidratos
Comida 2:
Pechuga de pollo, 1 plátano
Comida 3:
Ensalada, pasta, pollo y bistec, 3 yogures
Comida 4:
Spaguetti, 1 batido de carbohidratos
Comida 5:
Pechuga de pollo, ensalada de arroz
Comida 6:
Pasta, pescado, 1 yogur
Dieta 2:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 zumo de naranja, 1 vaso de leche, 1 bocadillo con 4 claras, 1 batido
Comida 2:
150 g. spaghetti, 2 pechugas de pollo, 2 piezas de fruta
Comida 3:
1 ensalada gigante, cordero, comida, 4 yogures desnatados
Comida 4:
Media bolsa de palitos, 1 tableta de chocolate blanco, 1 batido
Comida 5:
Ensalada gigante de arroz, patata hervida o sopa de pasta, spaghetti, 2 pechugas, 2 piezas de fruta, 2 yogures desnatados, 1 batido
Dieta 3:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
3 claras de huevo, 1 bocadillo, 2 piezas de fruta, 1 tazón de leche con cereales
Comida 2:
1 bocadillo integral, 2 piezas de fruta, 1 batido
Comida 3:
Ensalada de arroz o normal, pasta con tomate, 1 pechuga y 1 bistec, 2 piezas de fruta, 2 yogures
Comida 4:
1 bocadillo integral, pasta con tomate, 1 bolsa de palitos, 1 batido
Comida 5:
Ensalada de arroz o normal, pasta o sopa, 1 pechuga o pescado o tortilla, 2 piezas de fruta, 1 tazón de leche con cereales
Dieta 4:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL, 70 G. PAVO
Comida 2:
300 g. pasta hervida, 1 pechuga de pollo, 2 piezas de fruta, 1 batido (40 g.)
Comida 3:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO
Comida 4:
300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40 G.)
Comida 5:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 BISTEC, 1 YOGUR DESNATADO
Dietas para definición
Dieta 1:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado
Comida 2:
100 gramos de piña en almíbar
Comida 3:
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
Comida 4:
1 rodaja de piña en almíbar
Comida 5:
150 gramos de pollo hervido o pescado hervido
Dieta 2:
--------------------------------------------------------------------------------
Comida 1:
200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio desnatado sin azúcar
Comida 2:
200 gramos de arroz hervido, 1 pechuga hervida
Comida 3:
150 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
Comida 4:
5 rebanadas de piña, 1 pechuga hervida
Comida 5:
1 pechuga hervida, 1 tortilla de 2 claras y 1 yema
Date cuenta las calorías que se ingieren en estas dietas y compara con la que llevas tu actualmente.
Respuesta de warp7
1
Para ganar volumencon los productos que tomas y comiendo bien y entrenando no t hace falta dieta con esos productos subirás 3 0 4 kilos en res meses pero tienes que entrenar, yo no hago dieta y tomo preoteina y creatina como mucho y entreno duro mido 1.77 y peso 80 kilos osea que en un par de meses subiré 4 kilos más llegaré a pesar 85 kilos aproximadamente y para y estatura este peso esta muy bien. Si quieres que t dé una lista de dietas vuélveme a escribir y t la daré pero piénsatelo bien no hace falta gastarse mucho dinero en dieta, yo pienso que con esos productos y comiendo bien y entrenando muy bien llega. Venga cuidate y si tienes alguna otra duda escríbeme aquí esta´r chao.
Si entreno duro, pero creo que mi alimentación no es buena a veces estoy muy decaído, y no se si comiendo un poco mejor puedo subir un poquito más mejor, si puedes dejarme las dietas te lo agradeceré gracias
Es muy bueno para la dieta las lentejas tienes mucho hierro, las pechugas de pollo de pavo, etc..., fruta manzana plátano pera, yo pienso que todo comida es buena quitando las grasas, y huevo también es bueno lo que es la clara y la yema del huevo, y creo que ya está bueno hay muchas más comidas pero ah y el pescado, bueno si tienes otra duda más aquí estaré. Chao