Rutina y alimentación

Lo buenos ería que tomaras 5 comidas al día, un desayuno, potente, rico en fibra, azucares y proteinas, por ejemplo leche de soja, avena en polvo, tortilla francesa, (mas claras que huevos obvio) con atun o con jamon de york y queso, un yogurt o una pieza de fruta, u ambas cosas, a esto le puedes sumar, (dependiendo de si estudias o trabajas, por que depende de la actividad fisica, (sin contar con el gim) que tengas gastas mas o menos y necesitaras un desayuno mas o menos potente) unas tosatadas con mermelada, en la media mañana tomate algo, una pieza de fruta o un yogur o un sándwich de atún o de jamón y queso, un ambas cosas, en la comida carnes a la plancha o pescados, aparte de eso acompañalo con verduras o con algo de pasta u arroz, pero poca cantidad, en la media tarde otra pieza de fruta o un yogurt y por ultimo en la cena una ensalada o unas verduras acompañando carne la plancha u pescado,
no tomar azucares por la noche, no tomar cosas aceitosas, bolleria etc... etc... comer poca cantidad y a menudo a lo largo del dia, no dejes de tomar un guiso de cuando en cuando u frutos secos u legumbres, por ejemplo un plato de lentejas, por que hay que hacer una alimentacion variada en la que no abuses de nada
en cuanto al gimnasio tienes que hacer pesas durante un máximo de 45 o 1 h, con descansos entre series de no mas de 30 seg.
La cantidad de ejercicios depende de muchas cosas, a mas cantidad de ejercicios menos series y a menos ejercicios todo lo contrario, las agrupaciones también varían, no es lo mismo realizar un musculo grande mas un musculo pequeño en un mismo dia, a trabajar 2 musculos grandes un dia u 2 pequeños, tampoco es lo mismo esto a trabajar un musculo al dia nada mas, si es asi entonces la cantidad de ejericcios puede oscilar mas, desde 6 u 8 ejercicios de 3 a 4 series cada uno comop solo 4 ejericcios con 6 u 8 series por ejercicio, por lo que la cantidad total de series puede oscilar entre las 20 series minimo, hasta las 30 u 40 series totales en toda la rutina de un mismo dia, a esto le has de sumar sobre 10 o 15 o hasta incluso 30 minutos de cardio, y antes de esto unos 30 minutos de abdminales, omejor aun 100 200 u 300 abdominales en varias tandas y de ejercicios y posturas diferentes, con esto estaras trabajando el cuerpo y tonificandolo, si ves que pierdes peso aun, aumenta un poco el consumo de carbohidratos, (pastas arroces etc) y realiza las series en vez de entre las 15 y 20 rep a las 12 a 15 rep, obviamente con un peso que te cueste llegar a ellas. Esto con un entreno de 3, (lo mínimo) hasta 4 o 5 días, ya sea de lunes a viernes o de lunes a sábado con el miércoles de descanso por el medio, ( esto ultimo si son 5 días me refiero)
Lo que te ha sucedido es que has hecho algo que te produjo una perdida de 12 kg en 6 meses, que es mucho en poco tiempo, y por eso te has quedado fofo, hay que llevar un equilibrio y una perdida de peso o ganancia de masa muscular de forma gradual
espero haberte sido de ayuda
un saludo