Rutina de 4 días con mancuerdas
Hola killo, necesito saber alguna rutina de 4 días a la semana para hacer bíceps, tríceps, hombros, espalda, abdominales, pectorales y que me los expliques un poco ya que los nombres son mu raros y no entiendo de eso. Tengo un par de mancuerdas de 7kg en mi casa y quisiera saber sobre que grupos de músculos tengo que realizar cada día. Mido 1.93, peso 86 kg y llevo poquito tiempo haciendo pesas, no llegara a un mes. Intento ganar masa pero tengo pesas de muy pocos kilos(lo máximo 7). Te agradecería tu ayuda. Gracias de antemano. Saludos
1 respuesta
Respuesta
Te digo que con esas mancuernas podrás trabajar "bien" lo que es bíceps y tríceps y hombros, para pecho y espalda la verdad que lo tienes difícil. Si quieres al menos te doy una rutina, y si ves posible ir a un gimnasio mejor, y sino haces lo que puedas:
Hombro:
Press tras nuca
Press militar-mancuernas
Press Arnold
Elevaciones laterales mancuernas (central y posterior)
Remo al cuello
Encogimientos
Espalda:
Dominadas agarre ancho al frente: 4 x máx.
Jalones con agarre ancho a la nuca: 12, 10, 8, 15
Remo inclinado con barra: 10, 8, 6, 6
Remo con barra T: 10, 8, 6, 6
Pesos muertos: 10, 8, 6, 6
Pecho
Press de banca
Press inclinado
Aperturas mancuernas
Fondos lastrados (6-10)
Pullovers mancuerna
Brazos:
Curl con barra. 10, 8, 6, 6
Curl inclinado mancuernas: 5 x 8-10
Concentrado de pie Arnold: 5 x 10-12
Extensiones tríceps polea. 2x 20 + 3x10
Press francés sentado: 5x12
Press tríceps: 10, 8, 6, 6
Fondos banca: 5x20
Antebrazos: 3x 12
Abdominales:
Elevaciones de torso en silla romana: 4x25-50 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 3x25-50 repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado: 3x25-30 repeticiones
Giros: 3x50 repeticiones
Hiperextensiones: 3x15 repeticiones
Elevaciones de piernas sentado: 4x25-50 repeticiones
Lo que no entiendas me lo dices.
Hombro:
Press tras nuca
Press militar-mancuernas
Press Arnold
Elevaciones laterales mancuernas (central y posterior)
Remo al cuello
Encogimientos
Espalda:
Dominadas agarre ancho al frente: 4 x máx.
Jalones con agarre ancho a la nuca: 12, 10, 8, 15
Remo inclinado con barra: 10, 8, 6, 6
Remo con barra T: 10, 8, 6, 6
Pesos muertos: 10, 8, 6, 6
Pecho
Press de banca
Press inclinado
Aperturas mancuernas
Fondos lastrados (6-10)
Pullovers mancuerna
Brazos:
Curl con barra. 10, 8, 6, 6
Curl inclinado mancuernas: 5 x 8-10
Concentrado de pie Arnold: 5 x 10-12
Extensiones tríceps polea. 2x 20 + 3x10
Press francés sentado: 5x12
Press tríceps: 10, 8, 6, 6
Fondos banca: 5x20
Antebrazos: 3x 12
Abdominales:
Elevaciones de torso en silla romana: 4x25-50 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 3x25-50 repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado: 3x25-30 repeticiones
Giros: 3x50 repeticiones
Hiperextensiones: 3x15 repeticiones
Elevaciones de piernas sentado: 4x25-50 repeticiones
Lo que no entiendas me lo dices.