Me urge una rutina

Con 13 años yo aún no te recomendaría plantearte una rutina de ejercicios tan ambiciosa. Mi consejo es más que practiques deporte y te vayas configurando unos hábitos y unas capacidades deportivas que te ayudarán a intensificar las rutinas de musculación a partir de los 15/16 años. Alguna vez puedes hacer pesas, pero en la actualidad hacerlo te podría ocasionar algún perjuicio en tus articulaciones y hacer que tu crecimiento se resintiera, especialmente si realizas los ejercicios sin vigilancia profesional.
En cuanto al tipo de objetivos que marcas, son realmente los objetivos ideales de "cualquier" persona que quiera hacer musculación para mejorar el aspecto de su cuerpo, ya que parte por parte, has ido describiendo el estándar modelo actual en occidente. Para cada una de ellas, por tanto, no hay secretos especiales: los ejercicios clásicos de cada parte, en máquina o con peso libre, cumplen el objetivo que describes.
A pesar de lo que te digo, de que aún es pronto y no veo conveniente que empieces una rutina intensa de entrenamiento en pesas, te podría contar algunos ejercicios para cada una de las partes. Aún así quedaría muy extenso contarte todo en este texto, de una vez, y probablemente te aburriría, así que si quieres voy por orden, y te cuento las distintas partes de tu lista según vayas leyendo y me vayas diciendo si es así como quieres la descripción.
Lo primero que planteas es el antebrazo marcado. Los ejercicios de antebrazo son relativamente complicados (mucho más que los del brazo (tríceps, bíceps)) pues los músculos de esta zona se ejercitan con el movimiento de la mano. Recuerda siempre que una zona suele ejercitarse para mover la siguiente, y no para moverse a sí misma. De esta forma, debes contar con pesas o una barra, y en su defecto podrá valerte algún objeto similar. No deben ser de mucho peso, pues esta zona tiene poco rendimiento. De rodillas, y apoyando los antebrazos en una superficie, debes coger el peso con las manos y subir y bajar las muñecas, abriendo las manos y dejando que el peso ruede por los dedos para lograr más recorrido. Este ejercicio si lo haces con las palmas "hacia arriba" trabaja la cara interna y si lo haces con las palmas "hacia abajo" trabaja la cara externa. Si no entiendes lo que te digo dímelo. Iguamente puedes usar pinzas de mano para reforzar las manos, ya que al apretarlas trabajarás los antebrazos, aunque se trata de elementos específicos que tendrías que comprar aparte, y aunque no son caros, sólo valen para eso. En un polideportivo o gimnasio (no sé si vas, lo normal es que no te dejen entrar por tu edad, y hacen bien) encontrarás máquinas para simular este movimiento de muñecas como si usaras peso libre.
Con este ejercicio se producen molestias articulares en las muñecas y en ocasiones en las manos. Se trata de un ejercicio muy inusual en la vida cotidiana, por lo que te costará acostumbrarte. Insisto en que sólo debes hacerlo, por tu edad, como hobbie, de vez en cuando, y siempre muy cómodamente, en absoluto si notas que el peso es excesivo.
Próximo día, bíceps y tríceps, mucho más fáciles de trabajar y explicar.