Problemas de desarrollo muscular
Soy un hombre de 1.75m, antes de entrar al gimnasio pesaba 99 kilos y luego de 3 meses de rutina y un buen control alimenticio bajé a 76 kilos. Ahora lo que deseo es aumentar mi masa muscular pero luego de casi 3 meses no he logrado resultados. Me dedico un día a pecho y espalda, otro a brazos y hombros y otro a piernas. Me dijeron que tengo características de una persona hipotonica. ¿Sabes algo al respecto? ¿Qué tipo de rutina me sugieres? Ademas todavía me queda una pequeño acumulado de grasa en el abdomen y quisiera saber como puedo hacer para eliminarlo me he matado haciendo cardio y abdominales y nada quisiera poder marcar el abdomen y todo el cuerpo.
1 respuesta
Respuesta de donjoe
1
Para empezar perdona por tardar tanto en contestarte.
La idea desde mi ounto de vista, es trabajar tu cuerpo a través de
La resistencia para conseguir dos objetivos: 1- muscularnos 2-
Reducir las grasas restantes de tu abdomen.
Esto no es fácil y los resultados los obtendrás a largo plazo, estoy
Hablando del orden de 6 meses e incluso más.
La idea es trabajar con altas repeticiones y alto numero de series,
Vamos a ir fortaleciendo el cuerpo a través de la resistencia.
Te propongo el siguiente entrenamiento:
Rutina A:
Pecho: Fondos en paralelas 3 x 10
Press de banca plana 4 x 12
Contractora 4 x 12
Bíceps:
Curl de bíceps con mancuernas sentado 4 x 10
Curl de bíceps con mancuernas en banco predicador 4 x 10
Espalda baja:
Hiperextensiones (sin sobrepasar la linea de la horizontal y sin
Peso) 3 x 15
Rutina B:
Muslos:
Extensiones de pierna en máquina: 5 x 12
Sentadillas sin peso: 5 x 20
Femoral tumbado 4 x 12
Hombros:
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 5 x 15
Press militar tras nuca (poco peso) 5 x 12
Rutina C:
Dorsal: Jalón de polea alta tras nuca 5 x 12
Remo sentado (con apoyo para el pecho) 4 x 12
Remo con mancuernas (apoyando una rodilla y una mano sobre un
Banco) 4 x 12
Triceps: Jalon de polae alta para triceps 4 x 15
Press frances con mancuernas 4 x 12
Patadas de tríceps con mancuernas 4 x 12
Rutina D:
Gemelos: Elevaciones de gemelo sentado 4 x 12
Elevaciones de gemelo de pié 4 x 12
Antebrazos:
5 x 15 agarrando una barra con ambas manos 5 series
Agarre supino y otras 5 agarre prono, apoyándote sobre un banco o
Sobre tus rodillas.
Debes hacer abdominales casi todos los días, 2/3 series de el máximo número de repeticiones que puedas, concentrándote en llegar al fallo muscular en el menor numero de series posibles.
Cada rutina es para un solo día, deja entre entrenamientos un día de
Descanso o más (nunca entrenes con agujetas del entrenamiento anterior y no entrenes si estas muy cansado).
Come de forma equilibrada y bebe muchuisima agua (3 a 5 litros al día), no esta´ra mal que tomes un complejo vitamínico y mineral (supradyn no contiene azúcar), las vitaminas no engordan simplemente son catalizadores.
El peso debe ser el adecuado para que te permita llegar a las repeticiones que te pongo (más o menos) pero debes alcanzarlas costandote mucho, debes notar como bombea tu corazón y debes sudar, quiero decir que no te des un paseo por el gimnasio, sin esfuerzo nada se consigue. Por otro lado debes estar muy concentrado en realizar los ejercicios de una forma controlada y lenta, sin rebotar y sin sobreesfuerzos puesto que no somos grúas. Vigila en todo momento tu columna, debe mantenerse siempre erguida para evitar lesiones.
Respecto a ser una persona Hipotónica, ¿quién te lo dijo?, lo que te garantizo es que si trabajas bien en el gimnasio tu cuerpo responderá en mayor o menor medida. De todos modos consulta a tu médico de cabecera y comentale que vas a hacer ejercicios con pesos.
La idea desde mi ounto de vista, es trabajar tu cuerpo a través de
La resistencia para conseguir dos objetivos: 1- muscularnos 2-
Reducir las grasas restantes de tu abdomen.
Esto no es fácil y los resultados los obtendrás a largo plazo, estoy
Hablando del orden de 6 meses e incluso más.
La idea es trabajar con altas repeticiones y alto numero de series,
Vamos a ir fortaleciendo el cuerpo a través de la resistencia.
Te propongo el siguiente entrenamiento:
Rutina A:
Pecho: Fondos en paralelas 3 x 10
Press de banca plana 4 x 12
Contractora 4 x 12
Bíceps:
Curl de bíceps con mancuernas sentado 4 x 10
Curl de bíceps con mancuernas en banco predicador 4 x 10
Espalda baja:
Hiperextensiones (sin sobrepasar la linea de la horizontal y sin
Peso) 3 x 15
Rutina B:
Muslos:
Extensiones de pierna en máquina: 5 x 12
Sentadillas sin peso: 5 x 20
Femoral tumbado 4 x 12
Hombros:
Elevaciones laterales sentado con mancuernas: 5 x 15
Press militar tras nuca (poco peso) 5 x 12
Rutina C:
Dorsal: Jalón de polea alta tras nuca 5 x 12
Remo sentado (con apoyo para el pecho) 4 x 12
Remo con mancuernas (apoyando una rodilla y una mano sobre un
Banco) 4 x 12
Triceps: Jalon de polae alta para triceps 4 x 15
Press frances con mancuernas 4 x 12
Patadas de tríceps con mancuernas 4 x 12
Rutina D:
Gemelos: Elevaciones de gemelo sentado 4 x 12
Elevaciones de gemelo de pié 4 x 12
Antebrazos:
5 x 15 agarrando una barra con ambas manos 5 series
Agarre supino y otras 5 agarre prono, apoyándote sobre un banco o
Sobre tus rodillas.
Debes hacer abdominales casi todos los días, 2/3 series de el máximo número de repeticiones que puedas, concentrándote en llegar al fallo muscular en el menor numero de series posibles.
Cada rutina es para un solo día, deja entre entrenamientos un día de
Descanso o más (nunca entrenes con agujetas del entrenamiento anterior y no entrenes si estas muy cansado).
Come de forma equilibrada y bebe muchuisima agua (3 a 5 litros al día), no esta´ra mal que tomes un complejo vitamínico y mineral (supradyn no contiene azúcar), las vitaminas no engordan simplemente son catalizadores.
El peso debe ser el adecuado para que te permita llegar a las repeticiones que te pongo (más o menos) pero debes alcanzarlas costandote mucho, debes notar como bombea tu corazón y debes sudar, quiero decir que no te des un paseo por el gimnasio, sin esfuerzo nada se consigue. Por otro lado debes estar muy concentrado en realizar los ejercicios de una forma controlada y lenta, sin rebotar y sin sobreesfuerzos puesto que no somos grúas. Vigila en todo momento tu columna, debe mantenerse siempre erguida para evitar lesiones.
Respecto a ser una persona Hipotónica, ¿quién te lo dijo?, lo que te garantizo es que si trabajas bien en el gimnasio tu cuerpo responderá en mayor o menor medida. De todos modos consulta a tu médico de cabecera y comentale que vas a hacer ejercicios con pesos.
Ante todo muchas gracias por la respuesta, me parece muy bien, solamente que quisiera que me aclares algunos ejercicios, en la forma de hacerlos que nunca había escuchado esos nombres:
Contractora 4 x 12
Hiperextensiones (sin sobrepasar la linea de la horizontal y sin
Peso) 3 x 15
Dorsal: Jalón de polea alta tras nuca 5 x 12
Press francés con mancuernas 4 x 12
5 x 15 agarrando una barra con ambas manos 5 series
Agarre supino y otras 5 agarre prono, apoyándote sobre un banco o
Sobre tus rodillas.
Muchas gracias nuevamente...
Contractora 4 x 12
Hiperextensiones (sin sobrepasar la linea de la horizontal y sin
Peso) 3 x 15
Dorsal: Jalón de polea alta tras nuca 5 x 12
Press francés con mancuernas 4 x 12
5 x 15 agarrando una barra con ambas manos 5 series
Agarre supino y otras 5 agarre prono, apoyándote sobre un banco o
Sobre tus rodillas.
Muchas gracias nuevamente...
Gracias por la rutina experto...
Son unos ejercicios que seguro estas cansado de ver en el gimnasio:
- La contractora es para pectoral, consiste en estando sentado y apoyando la espalda en el respaldo agarras dos "abrazaderas"que debes juntar ejercitando así la musculatura del pecho, este ejercicio es bueno para trabajar la parte interna del musculo pectoral.
- Las hiperextensiones son para fortalecer la musculatura lumbar, te tumbas sobre la maquina boca abajo, poniendo los talones bajo un soporte (unos rodillos o similar) y el ejercicio consiste en bajar y subir el tronco ejercitando los lumbares. Es un ejercicio que debe hacerse sin peso, y procurando no subir mucho, es mejor quedarse por debajo de la linea de la horizontal (imaginaria) para así no perjudicar los discos intervertebrales de la columna lumbar, es decir procura que al subir el tronco tu cabeza no suba más alto del nivel en el que se encuentran tus piernas.
- El jalón de polea alta tras nuca, es otra maquina en la que te sientas y sujetas tus piernas bajo un soporte, agarras el jalón con ambas manos separadas y lo bajas llevándolo hacia tu nuca, así ejercitas la zona dorsal.
- El press francés es tumbado sobre un banco boca arriba, agarras dos mancuernas con ambas manos, el ejercicio consiste en llevar la mancuerna desde tu frente hacia arriba procurando que los codos (tomándolos como punto de referencia) no se mueva de su intentar así pues solo se mueve la parte del antebrazo quedando el resto del brazo inmóvil. Este ejercicio trabaja el tríceps externo.
- El ultimo ejercicio que me preguntas es el curl de muñecas para los antebrazos, siéntate sobre un banco coge una barra con ambas manos y apoya los antebrazos sobre tus muslos, las muñecas deben quedar al aire y unicamente se mueven los manos, sube y baja la barra haciendo el recorrido entrero de la muñecas, haz el ejercicio con dops tipos de agarre : el agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) y el agarre prono (con las palmas mirando hacia abajo).
- La contractora es para pectoral, consiste en estando sentado y apoyando la espalda en el respaldo agarras dos "abrazaderas"que debes juntar ejercitando así la musculatura del pecho, este ejercicio es bueno para trabajar la parte interna del musculo pectoral.
- Las hiperextensiones son para fortalecer la musculatura lumbar, te tumbas sobre la maquina boca abajo, poniendo los talones bajo un soporte (unos rodillos o similar) y el ejercicio consiste en bajar y subir el tronco ejercitando los lumbares. Es un ejercicio que debe hacerse sin peso, y procurando no subir mucho, es mejor quedarse por debajo de la linea de la horizontal (imaginaria) para así no perjudicar los discos intervertebrales de la columna lumbar, es decir procura que al subir el tronco tu cabeza no suba más alto del nivel en el que se encuentran tus piernas.
- El jalón de polea alta tras nuca, es otra maquina en la que te sientas y sujetas tus piernas bajo un soporte, agarras el jalón con ambas manos separadas y lo bajas llevándolo hacia tu nuca, así ejercitas la zona dorsal.
- El press francés es tumbado sobre un banco boca arriba, agarras dos mancuernas con ambas manos, el ejercicio consiste en llevar la mancuerna desde tu frente hacia arriba procurando que los codos (tomándolos como punto de referencia) no se mueva de su intentar así pues solo se mueve la parte del antebrazo quedando el resto del brazo inmóvil. Este ejercicio trabaja el tríceps externo.
- El ultimo ejercicio que me preguntas es el curl de muñecas para los antebrazos, siéntate sobre un banco coge una barra con ambas manos y apoya los antebrazos sobre tus muslos, las muñecas deben quedar al aire y unicamente se mueven los manos, sube y baja la barra haciendo el recorrido entrero de la muñecas, haz el ejercicio con dops tipos de agarre : el agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia arriba) y el agarre prono (con las palmas mirando hacia abajo).
