¿Qué rutina de ejercicios y qué proteínas debo tomar para aumentar mi masa muscular?
Mi nombre es roberto tengo 25 años, mido 1.80 cms y peso 67 kg.
Me gustaría saber primero que rutina debo tener, que debo comer para subir de peso, ademas de eso que proteínas debo tomar para que sirva de ayuda para el aumento.
Ademas de eso tengo un amigo que lleva en el gimnasio 17 años y el ha sido campeón nacional: el me dice que debo trabajar todo el cuerpo tres veces a la semana unicamente, ¿qué opinas de eso?
Me gustaría saber primero que rutina debo tener, que debo comer para subir de peso, ademas de eso que proteínas debo tomar para que sirva de ayuda para el aumento.
Ademas de eso tengo un amigo que lleva en el gimnasio 17 años y el ha sido campeón nacional: el me dice que debo trabajar todo el cuerpo tres veces a la semana unicamente, ¿qué opinas de eso?
4 respuestas
Respuesta de papucho
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Roberto.
Para empezar te voy a explicar a grandes rasgos como es que tu subes o aumentas tu masa muscular y que factores intervienen en el proceso.
-Tu genética y tu biotipo:
Tu eres un ectomorfo(poco musculo, huesos delgados y largos y metabolismo acelerado) así naciste y así te vas a morir, sin embargo el que seas ectomorfo no quiere decir que siempre vas a ser delgado; puedes poner kilos y kilos de musculo en esos huesos, pero esos mismos huesos en si no cambian mucho.
-Tu dieta:
Procura hacer comidas cada 4-5 horas al día, incorpora carbohidratos y proteína en todas ellas así como abundante fibra, frutas y verduras, las grasa a pesar de no ser un problema dominante en ti hay que mantenerlas monitoreadas.
-Tu entrenamiento y estilo de vida:
No sobreentrenar, permitir un buen descanso, mantener una actitud positiva y paciente
Ahora bien te resumo por que que crecen los músculos...
Al estar sometidos a un estrés superior al de costumbre ocurren varios procesos tanto químicos como físicos entre ellos el desgarre muscular; Esto quiere decir que porciones microscópicas de tus músculos están siendo destruidas debido a la fuerza inusual que estas obligandoles a hacer (Como cuando aceleras mucho un motor, corres el riesgo de reventar la maquina) la diferencia es que tu cuerpo tiene la habilidad de autorepararse, si le permites hacerlo por tiempo suficiente luego viene la adaptación ya que tu organismo responde y se adapta al daño que le causaste (es el mismo principio por el cual te bronceas, te cierran las cortadas y te salen callosidades) Tu cuerpo se adapta a las nuevas situaciones.
Si al musculo se le hace el daño suficiente y se le permite recuperarse y adaptarse ocurrirán fenómenos conocidos como...
Hiperplasia e Hipertrofia:
-Hipertrofia: Aumento en el tamaño de las fibras musculares a nivel individual.
-Hiperplasia: Multiplicación (excesiva) de células normales en un tejido u órgano.
Ahora, el musculo esta compuesto de proteína a mayor musculo mayor tu consumo de proteína, pero para mover esos músculos se ocupan carbohidratos, así que mantén siempre un buen nivel de los dos en todas tus comidas
Entonces si dañas tus músculos, luego los alimentas bien, los dejas descansar y los mimas un poquito, ellos van a asegurarse que esto no vuelva a pasar (Es como cuando te regañan en el trabajo o la escuela, tu te esfuerzas un poco más) pero la idea es que si vuelva a pasar una, otra y otra vez.
El secreto esta en entender tus músculos y tratarlos bien.
Si vas al gym más de tres veces por semana a hacer pesas estas en un error, tienes que ir cuando mucho 3 veces por semana, y asegurarte de no entrenar la misma parte muscular de forma directa más de 2 veces por semana:
Lunes:
Pecho-bíceps
Martes:
Pierna-cardio(moderado)
Miércoles:
Descansa
Jueves:
Hombro-espalda
Viernes:
Bíceps-tricep
El sábado y Domingo descansa si quieres hacer cardio el sábado es ideal.
Entrena mucho con barras y mancuernas y poco con cables y maquinas.
Prefiere los ejercicios de combinación(press de pecho con barra, press militar con barra, sentadilla libre con barra, dominadas y fondos) a los de aislamiento.
Procura tener alguien que te asista cuando hagas ejercicios de combinación ya que vas a tener que ponerle un peso que te permita hacer 10 reps en tu primer serie e ir incrementando el peso hasta hacer solo 5-6 reps en la ultima serie. Asegurate de descansar menos de 1 minuto entre series y estirarte cada vez que puedas, líquidos en abundancia y una buena dieta, con una bebida proteica inmediatamente después de entrenar, si no puedes solventar el costo preparate un licuado con 355ml de leche 2 plátanos y 3-4 cucharadas de avena sin endulzar (la avena) agrega azúcar al gusto y a beber!
-Si puedes tomate un cafecito una hora antes de entrenar
-Come arroz o pasta(2 tazas)4-5 horas antes de entrenar
-Toma toda el agua que puedas
-Si ya la tomas, pues toma más
-Toma vitaminas y minerales
-Desayuna bien
-No abuses de las abdominales, lo que las esconde es la grasa.
-Los huevos sin yema o por lo menos una yema por 3 claras.
-No a la miel de abeja, su indice glucémico es más alto que el del azúcar
-El polen de flores, la jalea real, el hígado de res en pastillas, las algas y todo eso es pura basura, mito o cosas de antaño (y te lo demuestro con estudios con protocolo cinetifico a nivel universitario y clínico, no te dejes engañar)
-Mantén siempre una meta de lo que quieres o esperas de tu cuerpo y un diario también
-Calcula consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
-Haz los ejercicios bien hechos cuida mucho tu estilo y técnica, evita los movimientos bruscos.
-Evita la carne de cerdo
-Se paciente
-No te dejes impresionar o desmotivar por gente con más experiencia-no hagas las rutina ni las dietas que ves en las revista ni las de gente famosa; ellos se gastan en promedio $6,000 dolares al año en anabólicos y otros "complementos" para poder mantener ese nivel (el cual es en verdad impresionante)
-Tu cuerpo es único y va a tener una respuesta diferente al mio o al de quien sea, aprende a escucharlo.
-Al musculo le toma por lo menos 48 horas para recuperarse y adaptarse, siempre ten esto presente cunado organizes tu rutina.
Cualquier otra duda estoy a tus ordenes...
Para empezar te voy a explicar a grandes rasgos como es que tu subes o aumentas tu masa muscular y que factores intervienen en el proceso.
-Tu genética y tu biotipo:
Tu eres un ectomorfo(poco musculo, huesos delgados y largos y metabolismo acelerado) así naciste y así te vas a morir, sin embargo el que seas ectomorfo no quiere decir que siempre vas a ser delgado; puedes poner kilos y kilos de musculo en esos huesos, pero esos mismos huesos en si no cambian mucho.
-Tu dieta:
Procura hacer comidas cada 4-5 horas al día, incorpora carbohidratos y proteína en todas ellas así como abundante fibra, frutas y verduras, las grasa a pesar de no ser un problema dominante en ti hay que mantenerlas monitoreadas.
-Tu entrenamiento y estilo de vida:
No sobreentrenar, permitir un buen descanso, mantener una actitud positiva y paciente
Ahora bien te resumo por que que crecen los músculos...
Al estar sometidos a un estrés superior al de costumbre ocurren varios procesos tanto químicos como físicos entre ellos el desgarre muscular; Esto quiere decir que porciones microscópicas de tus músculos están siendo destruidas debido a la fuerza inusual que estas obligandoles a hacer (Como cuando aceleras mucho un motor, corres el riesgo de reventar la maquina) la diferencia es que tu cuerpo tiene la habilidad de autorepararse, si le permites hacerlo por tiempo suficiente luego viene la adaptación ya que tu organismo responde y se adapta al daño que le causaste (es el mismo principio por el cual te bronceas, te cierran las cortadas y te salen callosidades) Tu cuerpo se adapta a las nuevas situaciones.
Si al musculo se le hace el daño suficiente y se le permite recuperarse y adaptarse ocurrirán fenómenos conocidos como...
Hiperplasia e Hipertrofia:
-Hipertrofia: Aumento en el tamaño de las fibras musculares a nivel individual.
-Hiperplasia: Multiplicación (excesiva) de células normales en un tejido u órgano.
Ahora, el musculo esta compuesto de proteína a mayor musculo mayor tu consumo de proteína, pero para mover esos músculos se ocupan carbohidratos, así que mantén siempre un buen nivel de los dos en todas tus comidas
Entonces si dañas tus músculos, luego los alimentas bien, los dejas descansar y los mimas un poquito, ellos van a asegurarse que esto no vuelva a pasar (Es como cuando te regañan en el trabajo o la escuela, tu te esfuerzas un poco más) pero la idea es que si vuelva a pasar una, otra y otra vez.
El secreto esta en entender tus músculos y tratarlos bien.
Si vas al gym más de tres veces por semana a hacer pesas estas en un error, tienes que ir cuando mucho 3 veces por semana, y asegurarte de no entrenar la misma parte muscular de forma directa más de 2 veces por semana:
Lunes:
Pecho-bíceps
Martes:
Pierna-cardio(moderado)
Miércoles:
Descansa
Jueves:
Hombro-espalda
Viernes:
Bíceps-tricep
El sábado y Domingo descansa si quieres hacer cardio el sábado es ideal.
Entrena mucho con barras y mancuernas y poco con cables y maquinas.
Prefiere los ejercicios de combinación(press de pecho con barra, press militar con barra, sentadilla libre con barra, dominadas y fondos) a los de aislamiento.
Procura tener alguien que te asista cuando hagas ejercicios de combinación ya que vas a tener que ponerle un peso que te permita hacer 10 reps en tu primer serie e ir incrementando el peso hasta hacer solo 5-6 reps en la ultima serie. Asegurate de descansar menos de 1 minuto entre series y estirarte cada vez que puedas, líquidos en abundancia y una buena dieta, con una bebida proteica inmediatamente después de entrenar, si no puedes solventar el costo preparate un licuado con 355ml de leche 2 plátanos y 3-4 cucharadas de avena sin endulzar (la avena) agrega azúcar al gusto y a beber!
-Si puedes tomate un cafecito una hora antes de entrenar
-Come arroz o pasta(2 tazas)4-5 horas antes de entrenar
-Toma toda el agua que puedas
-Si ya la tomas, pues toma más
-Toma vitaminas y minerales
-Desayuna bien
-No abuses de las abdominales, lo que las esconde es la grasa.
-Los huevos sin yema o por lo menos una yema por 3 claras.
-No a la miel de abeja, su indice glucémico es más alto que el del azúcar
-El polen de flores, la jalea real, el hígado de res en pastillas, las algas y todo eso es pura basura, mito o cosas de antaño (y te lo demuestro con estudios con protocolo cinetifico a nivel universitario y clínico, no te dejes engañar)
-Mantén siempre una meta de lo que quieres o esperas de tu cuerpo y un diario también
-Calcula consumir de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal
-Haz los ejercicios bien hechos cuida mucho tu estilo y técnica, evita los movimientos bruscos.
-Evita la carne de cerdo
-Se paciente
-No te dejes impresionar o desmotivar por gente con más experiencia-no hagas las rutina ni las dietas que ves en las revista ni las de gente famosa; ellos se gastan en promedio $6,000 dolares al año en anabólicos y otros "complementos" para poder mantener ese nivel (el cual es en verdad impresionante)
-Tu cuerpo es único y va a tener una respuesta diferente al mio o al de quien sea, aprende a escucharlo.
-Al musculo le toma por lo menos 48 horas para recuperarse y adaptarse, siempre ten esto presente cunado organizes tu rutina.
Cualquier otra duda estoy a tus ordenes...
Respuesta
1
Para subir de peso lo que tienes que hacer es comer, comer, comer, comer y comer, y cuando no tengas hambre... comer. Comer mucho pero bien, es decir, nada de mcdonalds, ni pizzas, ni fritos, ni bebidas con gas ni con alcohol... Lo que tienes que comer son alimentos altos en proteínas y en carbohidratos, como es carne blanca y magra (pollo, solomillo..), pastas, arroces..., es decir todo lo que te de energía para poder entrenar bien fuerte.
Y con respecto a la rutina depende, ¿has estado alguna vez en un gimnasio?, y si estas en un gimnasio, ¿cuánto llevas?, cuando me lo digas, te puedo decir alguna rutina.
Y las proteínas, pues lo mismo, depende del tiempo que lleves en el gym, porque tampoco es bueno tomar suplementos nada más empezar en un gym.
Bueno, nada más, cuando me digas si estas o no en un gimnasio, te contesto lo de la rutina.
Y con respecto a la rutina depende, ¿has estado alguna vez en un gimnasio?, y si estas en un gimnasio, ¿cuánto llevas?, cuando me lo digas, te puedo decir alguna rutina.
Y las proteínas, pues lo mismo, depende del tiempo que lleves en el gym, porque tampoco es bueno tomar suplementos nada más empezar en un gym.
Bueno, nada más, cuando me digas si estas o no en un gimnasio, te contesto lo de la rutina.
Bien, si nunca has estado en un gimnasio, deberías estar unas 2 o 3 semanas con una tabla de circuito, en la que haces de todo un poquito. La que te voy a poner es de dos días, te explico: el DÍA 1 lo haces Lunes y jueves y el DÍA 2 lo haces martes y viernes, miércoles descansas:
Día 1:
PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
Dorsal polea al pecho 3 x 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
Pierna extensión de piernas 3 x 12
Bíceps femoral pierna 3 x 12
PANTORRILLAS 3 X 15
Día 2:
Extensión de piernas 2 x 12
SENTADILLA 2 X 10
Dorsal polea al pecho 2 x 12
Remo mancuerna una mano 2 x 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
Elevaciones laterales 2 x 12
Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
TRÍCEPS POLEA 3 X 12
Y esto durante unas 2 o 3 semanas. Después deberías cambiar a una rutina más especifica.
Día 1:
PECHO PRESS DE BANCA 3 X 12
Dorsal polea al pecho 3 x 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 3 X 12
BÍCEPS CURL DE BÍCEPS 3 X 12
TRÍCEPS POLEA DE TRÍCEPS 3 X 12
Pierna extensión de piernas 3 x 12
Bíceps femoral pierna 3 x 12
PANTORRILLAS 3 X 15
Día 2:
Extensión de piernas 2 x 12
SENTADILLA 2 X 10
Dorsal polea al pecho 2 x 12
Remo mancuerna una mano 2 x 12
PECHO PRESS DE BANCA 2 X 12
HOMBRO PRESS TRAS NUCA 2 X 12
Elevaciones laterales 2 x 12
Bíceps curl alterno mancuerna 2 x 12
TRÍCEPS POLEA 3 X 12
Y esto durante unas 2 o 3 semanas. Después deberías cambiar a una rutina más especifica.
Respuesta de nosekepo
1
Si quieres al principio haz solo un grupo muscular por día pero cuando veas que t acostumbras vete metiendo de 2 a 3 diarios.
Lunes: Hombros
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Pecho
Viernes: Bíceps y tríceps
Los ejercicios los que quieras, pero si quieres coger volumen, te aconsejaría series pesadas, que no te permitan hacer más de 10 repeticiones, y descanso entre series largo, 1-2 minutos.
Al estar tan delgado no t conviene hacer mucho ejercicio aeróbico aunque unos 10 minutos antes de empezar t vendrán bien.
Lunes: Hombros
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas
Jueves: Pecho
Viernes: Bíceps y tríceps
Los ejercicios los que quieras, pero si quieres coger volumen, te aconsejaría series pesadas, que no te permitan hacer más de 10 repeticiones, y descanso entre series largo, 1-2 minutos.
Al estar tan delgado no t conviene hacer mucho ejercicio aeróbico aunque unos 10 minutos antes de empezar t vendrán bien.
Respuesta de jbyron70
1
Primero que todo, debes de comer cada dos horas y media o tres, esto para evitar el catabolismo muscular y lograr que los alimentos sean más fácilmente asimilados, por tanto debes de hacer de cinco a seis comidas al día, pueden ser tres comidas fuertes y dos o tres de batidos.
¿Qué comer? Pasta, arroz, pan, frutas, verduras etc. Pollo huevos, carne, leche entera. Ahora te recomiendo esto para que logres aumentar más fácilmente de peso, la idea es que logres un balance calórico positivo en 500 calorías. OK
Con respecto a la rutina lo que te dice tú amigo es cierto, si deseas aumentar de peso y muscularte más rápido, ¿qué te propongo?
Ciclar tus entrenamientos.
Primero trabaja durante unas seis semanas a ocho la potencia fuerza, tres días a la semana no consecutivos.
Después trabaja otras ocho semanas la hipertrofia ( te recomiendo la rutina alemán de volumen ) aquí trabajas cuatro días a la semana.
Y por ultimo un entrenamiento para pulir pero esto solo cuando tengas una buena masa muscular para esculpir.
Con lo referente a que tomar puedes iniciar con un ganador de peso, según veo te cuesta trabajo aumentar de peso, después de ganar el peso que deseas consume proteína de suero ( la whey) esta proteína no te hará ganar peso tan rápido como el ganador pero podrás estar seguro que será de autentico músculo.
Así a grandes rasgos te envió esta información tomando en cuenta que no me envías muchos datos, pero con esto te aseguro que ganaras músculo siendo constante y dedicado.
Mucha suerte
¿Qué comer? Pasta, arroz, pan, frutas, verduras etc. Pollo huevos, carne, leche entera. Ahora te recomiendo esto para que logres aumentar más fácilmente de peso, la idea es que logres un balance calórico positivo en 500 calorías. OK
Con respecto a la rutina lo que te dice tú amigo es cierto, si deseas aumentar de peso y muscularte más rápido, ¿qué te propongo?
Ciclar tus entrenamientos.
Primero trabaja durante unas seis semanas a ocho la potencia fuerza, tres días a la semana no consecutivos.
Después trabaja otras ocho semanas la hipertrofia ( te recomiendo la rutina alemán de volumen ) aquí trabajas cuatro días a la semana.
Y por ultimo un entrenamiento para pulir pero esto solo cuando tengas una buena masa muscular para esculpir.
Con lo referente a que tomar puedes iniciar con un ganador de peso, según veo te cuesta trabajo aumentar de peso, después de ganar el peso que deseas consume proteína de suero ( la whey) esta proteína no te hará ganar peso tan rápido como el ganador pero podrás estar seguro que será de autentico músculo.
Así a grandes rasgos te envió esta información tomando en cuenta que no me envías muchos datos, pero con esto te aseguro que ganaras músculo siendo constante y dedicado.
Mucha suerte