Hola
Que tal, quiero hacerte una pregunta, de antemano gracias.
En Enero de este año comencé a entrenar en el equipo de atletismo de Lunes a Viernes de 1:30 a 3:00. En el verano decidí entrenar también en el gimnasio de 12:30 a 1:30 antes del entrenamiento siguiendo esta rutina:
Lunes, Miércoles y Viernes
3 ejercicios pecho, 3 de espalda
Martes y Jueves
3 ejercicios de deltoides, 3 de tríceps y 3 de bíceps
Sábado
5 ejercicios de pierna ( los sábados no entreno en el equipo)
Así estuve durante Junio y Julio. Sin embargo leí acerca del sobreentrenamiento y me pareció que era la razón por la que no obtenía resultados así que cambié la rutina por esta:
Lunes, Miércoles y Viernes
Solamente entrenamiento de atletismo, sin gimnasio
Martes y Jueves
Gimnasio a las 7:00 a. M.
4 ejercicios de pecho, 4 ejercicios de espalda
1:30 a 3:00 entrenamiento
Sábado
5 ejercicios de pierna sin entrenamiento de atletismo
Sin embargo aún sigo sin resultados
Tengo 16 años peso 55 kg. Varón.
Quisiera tu consejo acerca de qué puedo estar haciendo mal o porque no obtengo resultados.
Gracias
En Enero de este año comencé a entrenar en el equipo de atletismo de Lunes a Viernes de 1:30 a 3:00. En el verano decidí entrenar también en el gimnasio de 12:30 a 1:30 antes del entrenamiento siguiendo esta rutina:
Lunes, Miércoles y Viernes
3 ejercicios pecho, 3 de espalda
Martes y Jueves
3 ejercicios de deltoides, 3 de tríceps y 3 de bíceps
Sábado
5 ejercicios de pierna ( los sábados no entreno en el equipo)
Así estuve durante Junio y Julio. Sin embargo leí acerca del sobreentrenamiento y me pareció que era la razón por la que no obtenía resultados así que cambié la rutina por esta:
Lunes, Miércoles y Viernes
Solamente entrenamiento de atletismo, sin gimnasio
Martes y Jueves
Gimnasio a las 7:00 a. M.
4 ejercicios de pecho, 4 ejercicios de espalda
1:30 a 3:00 entrenamiento
Sábado
5 ejercicios de pierna sin entrenamiento de atletismo
Sin embargo aún sigo sin resultados
Tengo 16 años peso 55 kg. Varón.
Quisiera tu consejo acerca de qué puedo estar haciendo mal o porque no obtengo resultados.
Gracias
Respuesta de mentzer
1
El atletismo exige una demanda muy grande al organismo, éste combinado con pesas es un cóctel explosivo para la salud y hay que saber como manejarlo.
En primer lugar, necesitas días de descanso, no tienes ninguno, mientras haces atletismo no creces y mientras haces pesas tampoco, necesitas días entre medio para descansar.
También, hay personas que les cuesta mucho ganar masa muscular, tu puedes ser uno de ellos pero por eso no hay que preocuparte porque todo el mundo puede ponerse fuerte.
¿Qué te propongo? Empezar una rutina de nivel 1 y ya veras como empiezas a cambiar. ¿Cómo debes hacerla? Esta rutina se trabaja lunes-miércoles-viernes, así que el atletismo lo debes hacer esos mismos días, deja los demás días para descansar y todo empezará a cambiar.
Haz siempre esta rutina antes del atletismo, no después.
Rutina
------
Pecho:
1. Peck-deck (2-2-3)
2. Press de banca (3-2-4)
Espalda:
1. Pull-over (2-2-3)
2. Jalones de polea alta, agarre cerrado(3-2-4)
3. Peso muerto, piernas rigidas (2-2-5)
Piernas:
1. Extension de piernas (2-2-3)
2. Prensa inclinada (3-2-4)
3. Curl de femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-2-2)
Hombros:
1. Elevaciones laterales (2-1-2)
2. Press tras nuca (3-2-4)
Triceps:
1. Jalones en polea (2-2-3)
Biceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Instrucciones
1. (2-2-4) ¿Qué significa? Subes el peso en 2 segundos, lo aguantas otros 2 y lo bajas en 4.
2. Los ejercicios se hacen con una sola serie entre 8-12 repeticiones. Cuando logres hacer 12 repeticiones debes subir el peso, si no logras 8 debes bajarlo
3. Se trabaja al fallo, ¿Qué es el fallo? Es el punto en el cual el musculo no puede más, normalmente esto hará que te quedes a la mitad de la repetición, quiere decir que tienes que llegar hasta un numeo de repeticiones entre 8-12 e intentar una más, cuando esta sea imposible pero imposible de verdad será el fallo.
4. Es intenso, además es un cambio respecto a las demás rutinas, al principio te costará pero te acostumbraras a amar la intensidad.
5. Nada de trampas en los ejercicios, ya que estas no estimularan bien el crecimiento muscular y solo te engañarás a ti mismo.
6. Normalmente la rutina de nivel 1 dura poco tiempo, a veces más a veces menos, cuando notes que por más semanas que pasan no consigues ponerte un poquito más fuerte es cuando vendrás a mi y te daré una de nivel 2, así iremos avanzando de acuerdo al cuerpo que tu quieras.
7. Trabaja esta rutina LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES, los demás días no hagas nada, deja al cuerpo recuperarse y crecer.
8. Antes de la serie haz un par de series con poco peso para calentar.
9. Esto es todo, a darle duro.
Como ves no es una rutina corriente, pero da buenos resultados.
Tal y como te pongo, cuando pares de crecer ven y te enseñaré el nivel 2.
Ya me contaras que tal...
En primer lugar, necesitas días de descanso, no tienes ninguno, mientras haces atletismo no creces y mientras haces pesas tampoco, necesitas días entre medio para descansar.
También, hay personas que les cuesta mucho ganar masa muscular, tu puedes ser uno de ellos pero por eso no hay que preocuparte porque todo el mundo puede ponerse fuerte.
¿Qué te propongo? Empezar una rutina de nivel 1 y ya veras como empiezas a cambiar. ¿Cómo debes hacerla? Esta rutina se trabaja lunes-miércoles-viernes, así que el atletismo lo debes hacer esos mismos días, deja los demás días para descansar y todo empezará a cambiar.
Haz siempre esta rutina antes del atletismo, no después.
Rutina
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Pecho:
1. Peck-deck (2-2-3)
2. Press de banca (3-2-4)
Espalda:
1. Pull-over (2-2-3)
2. Jalones de polea alta, agarre cerrado(3-2-4)
3. Peso muerto, piernas rigidas (2-2-5)
Piernas:
1. Extension de piernas (2-2-3)
2. Prensa inclinada (3-2-4)
3. Curl de femoral (2-2-3)
4. Elevacion de talones (1-2-2)
Hombros:
1. Elevaciones laterales (2-1-2)
2. Press tras nuca (3-2-4)
Triceps:
1. Jalones en polea (2-2-3)
Biceps:
1. Curl de biceps (2-2-4)
Instrucciones
1. (2-2-4) ¿Qué significa? Subes el peso en 2 segundos, lo aguantas otros 2 y lo bajas en 4.
2. Los ejercicios se hacen con una sola serie entre 8-12 repeticiones. Cuando logres hacer 12 repeticiones debes subir el peso, si no logras 8 debes bajarlo
3. Se trabaja al fallo, ¿Qué es el fallo? Es el punto en el cual el musculo no puede más, normalmente esto hará que te quedes a la mitad de la repetición, quiere decir que tienes que llegar hasta un numeo de repeticiones entre 8-12 e intentar una más, cuando esta sea imposible pero imposible de verdad será el fallo.
4. Es intenso, además es un cambio respecto a las demás rutinas, al principio te costará pero te acostumbraras a amar la intensidad.
5. Nada de trampas en los ejercicios, ya que estas no estimularan bien el crecimiento muscular y solo te engañarás a ti mismo.
6. Normalmente la rutina de nivel 1 dura poco tiempo, a veces más a veces menos, cuando notes que por más semanas que pasan no consigues ponerte un poquito más fuerte es cuando vendrás a mi y te daré una de nivel 2, así iremos avanzando de acuerdo al cuerpo que tu quieras.
7. Trabaja esta rutina LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES, los demás días no hagas nada, deja al cuerpo recuperarse y crecer.
8. Antes de la serie haz un par de series con poco peso para calentar.
9. Esto es todo, a darle duro.
Como ves no es una rutina corriente, pero da buenos resultados.
Tal y como te pongo, cuando pares de crecer ven y te enseñaré el nivel 2.
Ya me contaras que tal...
Que tal. Me parece una respuesta excelente, sin embargo el equipo de atletismo me exige entrenar de lunes a viernes, ¿en este caso qué puedo hacer con respecto al gumnasio?.
Si no hay más remedio sigue así.
Simplemente procura hacer las pesas antes del atletismo, y los días que no hagas pesas tampoco te machaques mucho, te diré que la ganancia muscular será mucho más lenta pero bueno, no importa.
Simplemente procura hacer las pesas antes del atletismo, y los días que no hagas pesas tampoco te machaques mucho, te diré que la ganancia muscular será mucho más lenta pero bueno, no importa.
