Dudas.
Muy buenas .
Llevo un mes más o menos en el gimnasio, me lo he tomado muy en serio, lo que pasa es que necesito aclarar unos puntos:
1º. Me han dado una dieta "generica" que tienen en el gimnasio, te explico más o menos, yo lo que quiero es subir de volumen, mido 1,80, y peso 73 KG, la dieta son cinco comidas al día que son. Primero, cereales Muesly y dos tostadas con mermelada, con leche, Segundo, bocata de pan integral de jamón dulce + fruta, tercero, plato grande de macarrones, arroz o legumbres + pollo o conejo a la plancha. Cuarto, 2 yogures desnatados + pieza de fruta y quinto plato de verduras con patatas + pescado a la plancha, ¿Qué te parece?
2º, antes de liarme con las pesas me ha dicho de hacer 10 min. De bicicleta, y 10 min. Corriendo. Si lo que quiero es coger volumen o peso, ¿es adecuado todo este calentamiento?
3º, ¿Necesito aparte de todo esto tomar algún tipo de suplemento?
Te doy las gracias por anticipado, espero que me puedas ayudar.
Un saludo.
Llevo un mes más o menos en el gimnasio, me lo he tomado muy en serio, lo que pasa es que necesito aclarar unos puntos:
1º. Me han dado una dieta "generica" que tienen en el gimnasio, te explico más o menos, yo lo que quiero es subir de volumen, mido 1,80, y peso 73 KG, la dieta son cinco comidas al día que son. Primero, cereales Muesly y dos tostadas con mermelada, con leche, Segundo, bocata de pan integral de jamón dulce + fruta, tercero, plato grande de macarrones, arroz o legumbres + pollo o conejo a la plancha. Cuarto, 2 yogures desnatados + pieza de fruta y quinto plato de verduras con patatas + pescado a la plancha, ¿Qué te parece?
2º, antes de liarme con las pesas me ha dicho de hacer 10 min. De bicicleta, y 10 min. Corriendo. Si lo que quiero es coger volumen o peso, ¿es adecuado todo este calentamiento?
3º, ¿Necesito aparte de todo esto tomar algún tipo de suplemento?
Te doy las gracias por anticipado, espero que me puedas ayudar.
Un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de erikk
1
Primero responderé a tus dudas y después te daré unos consejos:
1. COMER PARA CRECER, ese es el dicho, debes hacerlo entre 5 y 6 veces diarias, la dieta que me muestras me parece bastante buena, no obstante puedes consultar diversos tipos de dietas y como funcionan en esta página que voy a aconsejarte en la que aparecen diversos artículos sobre dietas y suplementos, aprenderás mucho leyéndolos. www.geocities.com/fateros/musculacion/articulos. html
2. El calentamiento con bici y con carrera, a mi particularmente Ojo! Particularmente no me gusta, sobretodo para una persona que lo que quiere es ganar volumen como tu, yo me decantaría más bien por lo siguiente:
Estiramientos. (5-10 minutos) debes de estirar bien ya que sino lo haces en un futuro las lesiones te pasaran factura.
Calentamiento. (10 minutos) te recomiendo que lo hagas con mancuernas, calentando los grupos musculares sobretodo que vayas a trabajar hasta que llegues a conseguir una buena congestión.
Estos dos puntos son muy importantes, ya que realizándolos correctamente conseguirás prevenir algo que sí podría limitar tus progresos, LAS LESIONES.
3. ¿Suplementos? De momento no te hacen falta, dejalos para un futuro, dedicate a cuidar tus comidas y entrenar bien, más adelante cuando empieces tu etapa de volumen podrías tomar por ejemplo, creatina, que te permitirá una recuperación muscular más rápida lo cual mejorará la intensidad de tus entrenamientos.
Consejos:
De momento tu musculatura y tendones son débiles, debes fortalecerlos poco a poco, por lo cual no te recomiendo que tengas prisas, debes ir acostumbrándolos a ejercitarse con pesos y eso no se consigue de la noche a la mañana, primero construiremos una base sobre la que trabajar.
Entrena 4 días a la semana, te doy una rutina ejemplo, adáptala a tus necesidades.
Lunes y jueves: pecho, hombros, brazos (abdominales)
Martes y viernes: espalda y pierna (abdominales)
Deja 48 horas de descanso para volver a trabajar el mismo grupo muscular, es decir, si haces pecho, dale dos días de descanso hasta volver a hacerlo, es el tiempo mínimo que necesita para volver a recuperarse.
Realiza correctamente el ejercicio, más que el peso lo importante, de momento, es que este correctamente realizado. Un ejercicio mal echo puede lastimarte muy seriamente. Ya subirás el peso!
Anota cada día en una hoja, ejercicio, peso y repeticiones, con ello aparte de comprobar tus progresos conseguirás motivación para entrenar más duro.
La construcción muscular es un proceso lento, no tengas prisas, habrá resultados, en esta etapa acostumbraremos tu cuerpo a su nueva actividad, si entrenas duro en 6 meses estarás listo para tu etapa de volumen, en esta etapa realizarás entrenamientos de fuerza moviendo grandes pesos... pero eso de momento es otra historia... paciencia.
Espero haberte ayudado, para cualquier cosa que necesites aquí me tienes.
1. COMER PARA CRECER, ese es el dicho, debes hacerlo entre 5 y 6 veces diarias, la dieta que me muestras me parece bastante buena, no obstante puedes consultar diversos tipos de dietas y como funcionan en esta página que voy a aconsejarte en la que aparecen diversos artículos sobre dietas y suplementos, aprenderás mucho leyéndolos. www.geocities.com/fateros/musculacion/articulos. html
2. El calentamiento con bici y con carrera, a mi particularmente Ojo! Particularmente no me gusta, sobretodo para una persona que lo que quiere es ganar volumen como tu, yo me decantaría más bien por lo siguiente:
Estiramientos. (5-10 minutos) debes de estirar bien ya que sino lo haces en un futuro las lesiones te pasaran factura.
Calentamiento. (10 minutos) te recomiendo que lo hagas con mancuernas, calentando los grupos musculares sobretodo que vayas a trabajar hasta que llegues a conseguir una buena congestión.
Estos dos puntos son muy importantes, ya que realizándolos correctamente conseguirás prevenir algo que sí podría limitar tus progresos, LAS LESIONES.
3. ¿Suplementos? De momento no te hacen falta, dejalos para un futuro, dedicate a cuidar tus comidas y entrenar bien, más adelante cuando empieces tu etapa de volumen podrías tomar por ejemplo, creatina, que te permitirá una recuperación muscular más rápida lo cual mejorará la intensidad de tus entrenamientos.
Consejos:
De momento tu musculatura y tendones son débiles, debes fortalecerlos poco a poco, por lo cual no te recomiendo que tengas prisas, debes ir acostumbrándolos a ejercitarse con pesos y eso no se consigue de la noche a la mañana, primero construiremos una base sobre la que trabajar.
Entrena 4 días a la semana, te doy una rutina ejemplo, adáptala a tus necesidades.
Lunes y jueves: pecho, hombros, brazos (abdominales)
Martes y viernes: espalda y pierna (abdominales)
Deja 48 horas de descanso para volver a trabajar el mismo grupo muscular, es decir, si haces pecho, dale dos días de descanso hasta volver a hacerlo, es el tiempo mínimo que necesita para volver a recuperarse.
Realiza correctamente el ejercicio, más que el peso lo importante, de momento, es que este correctamente realizado. Un ejercicio mal echo puede lastimarte muy seriamente. Ya subirás el peso!
Anota cada día en una hoja, ejercicio, peso y repeticiones, con ello aparte de comprobar tus progresos conseguirás motivación para entrenar más duro.
La construcción muscular es un proceso lento, no tengas prisas, habrá resultados, en esta etapa acostumbraremos tu cuerpo a su nueva actividad, si entrenas duro en 6 meses estarás listo para tu etapa de volumen, en esta etapa realizarás entrenamientos de fuerza moviendo grandes pesos... pero eso de momento es otra historia... paciencia.
Espero haberte ayudado, para cualquier cosa que necesites aquí me tienes.
