Volumen
Hola tengo 18 años mido 1.79 y peso 67kg estoy delgado como ves. Llevo en el gym unos 7 meses o así y ara he empezado a coger volumen quiero que me des una tabla de volumen de 3 días si no es molestia me pones los ejercicios y me los explicas más o menos que sea una tabla buena que le quiero dar duro a los hierros. Gracias de antemano.
1 respuesta
Respuesta de jorgebarra
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Ok hace Lunes, pecho, hombros y bíceps. Miércoles haces toda la pierna y Viernes espalda y tríceps.
Para el pecho hacete press en banca plana, press en banca inclinada y pullover. Para los hombros hace press de hombros tras nuca y elevaciones laterales y al frente con mancuernas. Para el bíceps hace curl con barra con agarre medio y curl concentrado a una mano. De todo esto debes hacer 3 series por ejercicio de 10-8 rep. para la pierna hace sentadillas, curl de femoral y extensiones de pierna, elevaciones de talón para la pantorrilla en varias posiciones y si tienes una maquina para glúteos hacete 4 series de 10 -12 rep.
Para la espalda hacete dominadas con agarre abierto, jalones en polea alta con agarre abierto y remo con mancuerna a una mano. Para el tríceps hace fondos en paralelas, extrensiones de tríceps y jalones en polea alta para tríceps. Hace también abdominales los tres días y hiperextensiones. Si no entiendes algo buscate a alguien que te explique como se hace cada que y trata de recordar como se hace cada ejercicio, espero que esta rutina te sirva de mucho. A y podes hacer cardio 2 días a la semana pero no mucho para no tener que agotar mucho el cuerpo. Ok.
Para el pecho hacete press en banca plana, press en banca inclinada y pullover. Para los hombros hace press de hombros tras nuca y elevaciones laterales y al frente con mancuernas. Para el bíceps hace curl con barra con agarre medio y curl concentrado a una mano. De todo esto debes hacer 3 series por ejercicio de 10-8 rep. para la pierna hace sentadillas, curl de femoral y extensiones de pierna, elevaciones de talón para la pantorrilla en varias posiciones y si tienes una maquina para glúteos hacete 4 series de 10 -12 rep.
Para la espalda hacete dominadas con agarre abierto, jalones en polea alta con agarre abierto y remo con mancuerna a una mano. Para el tríceps hace fondos en paralelas, extrensiones de tríceps y jalones en polea alta para tríceps. Hace también abdominales los tres días y hiperextensiones. Si no entiendes algo buscate a alguien que te explique como se hace cada que y trata de recordar como se hace cada ejercicio, espero que esta rutina te sirva de mucho. A y podes hacer cardio 2 días a la semana pero no mucho para no tener que agotar mucho el cuerpo. Ok.
