¿Cómo coger volumen y definir?
Hola, me llamo Willy. Mi hermano pequeño es el deportista de la familia y, al principio no pasaba na porque yo era más grande, pero ahora el tío se está desarrollando y está más fuerte que yo. Esto no puedo permitirlo ;) He decidido meterme en un gimnasio, pero no se por donde empezar. Mido 1,86 y peso 60 Kg. Soy muy delgado y me gustaría saber como ganar volumen lo más rápido posible y sin hacer daño a mi salud, para luego definirlo. Espero que puedas ayudarme. Un saludo y gracias
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Respuesta de jorgebarra
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AQUÍ TIENES UNA RUTINA DE VOLUMEN:Rutina dividida de 4 días a la semana
Lunes: Pecho y Bíceps
Martes: Cuádriceps, Femoral y Gemelos
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros y abdominales
Viernes: Espalda y tríceps
Ejercicios:
Pecho:
- Press de banca: 3 x 12
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x (limite)
Bíceps:
- Curl c/barra de pie: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 12
Cuádriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- Prensa inclinado: 3 x 12
- Cuádriceps en máquina: 3 x 12
Femoral:
- Femoral tumbado en máquina: 4 x 12
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie c/barra: 4 x 14
Hombros:
- Press en máquina: 3 x 12
- Press sentado con mancuernas: 3 x 12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4 x (limite)
- Tijeras: 4 x (limite)
Espalda:
- Dominadas: 3 x (limite)
- Jalones tras nuca: 3 x 12
- Remo c/macuernas: 3 x 12
Tríceps:
- Press tumbado con barra z: 3 x 12
- Tirones en polea: 3 x 12
Recuerda el calentamiento antes de c/sesión. Consume mucho lácteo que estas en crecimiento, los pesos que sean los que te pemitan tales repeticiones, las primeras 2 semanas utiliza pesos moderados mientras aprendes a realizar los movimientos de forma correcta en cada ejercicio, ten 4 ó 5 comidas al día, sobretodo de carbohidratos y proteínas. No hagas mucho aeróbico, ya que quieres crecer en volumen.
Lunes: Pecho y Bíceps
Martes: Cuádriceps, Femoral y Gemelos
Miércoles: Descanso
Jueves: Hombros y abdominales
Viernes: Espalda y tríceps
Ejercicios:
Pecho:
- Press de banca: 3 x 12
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3 x 12
- Fondos en paralelas: 3 x (limite)
Bíceps:
- Curl c/barra de pie: 3 x 12
- Curl concentrado: 3 x 12
Cuádriceps:
- Sentadillas: 3 x 12
- Prensa inclinado: 3 x 12
- Cuádriceps en máquina: 3 x 12
Femoral:
- Femoral tumbado en máquina: 4 x 12
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie c/barra: 4 x 14
Hombros:
- Press en máquina: 3 x 12
- Press sentado con mancuernas: 3 x 12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
Abdominales:
- Elevaciones de tronco: 4 x (limite)
- Tijeras: 4 x (limite)
Espalda:
- Dominadas: 3 x (limite)
- Jalones tras nuca: 3 x 12
- Remo c/macuernas: 3 x 12
Tríceps:
- Press tumbado con barra z: 3 x 12
- Tirones en polea: 3 x 12
Recuerda el calentamiento antes de c/sesión. Consume mucho lácteo que estas en crecimiento, los pesos que sean los que te pemitan tales repeticiones, las primeras 2 semanas utiliza pesos moderados mientras aprendes a realizar los movimientos de forma correcta en cada ejercicio, ten 4 ó 5 comidas al día, sobretodo de carbohidratos y proteínas. No hagas mucho aeróbico, ya que quieres crecer en volumen.
