Rutina de entrenamiento
Hola Erikk,
Quería hacerte una consulta acerca del plan de entrenamiento que estoy siguiendo. Tengo 36 años recién cumplidos y decidí bajar peso. (Mido 1,70 y pesaba 73 Kg).
No dispongo de mucho tiempo, pero dispongo en casa de uno de estos aparatos integrales de musculación (ya sabes, asiento y poleas ) además de una barra de pesas con 2X4 y 2X2 (discos por kilos, se entiende) y un pas de mancuernas con 6 discos de un kilo cada una.
Comencé hace un mes, perdiendo rápidamente 2 kilos, pero parezco haberme estancado en los 70 kg (creo que 65 sería mi peso ideal).
Te comento el entrenamiento que sigo para que, si no te importa, me lo corrijas en lo que esté equivocado)
Entreno 6 días en semana, alternando footing con musculación.
El footing es breve (los alrededores de mi caso no tienen un maldito llano, y mis pulmones no son lo que eran), unos 10 minutos, tras los que en una pista de baloncesto hago otros diez de estiramientos de piernas y desplazamientos laterales, desplazamientos con giro de cintura y sprint. Todo ello precedido de 20 min. De abdominales (normales (20x3), alzamiento de piernas (10x3), tijeras de piernas horizontales (35x3) y abdominal oblicuo(10x3)
Mi entrenamiento de musculación consiste (y perdona que no me refiera a algunos ejercicios por su nombre correcto)
1) Cuadriceps sentado (3 x 10)
2) Levantamiento hacia atrás de pierna estirada (con la polea sujeta al tobillo) (3 x 10 por cada pierna)
3) Sentado bajar la barra por delante de la cabeza (3 x 10)
4) Sentado, partiendo de los brazos abiertos, juntarlos delante de la cara, venciendo la resistencia de los asideros laterales (espero que te lo sepas imaginar, no se como describir mejor esa polea) (3 x 10)
5) Tumbado, aperturas de de brazos con dos mancuernas (3 x 10)
6) Tumbado, levantamiento de barra (3 x 10)
7) Sentado, barra tras nuca (3 x 10)
8) De pie con el torso horizontal al suelo, levantamiento de barra del suelo al pecho (3x10)
9) De pie aperturas laterales de brazos con mancuernas (3 x 10)
10) De pie, con brazos extendidos, levantamiento de mancuerna hacia el frente ( 3 x 10 por dos brazos)
11) De pie levantamientos verticales de mancuerna ( 3 x 10 por dos brazos)
12) Bíceps con barra (3 x 10)
13) Sentado, Bíceps con Mancuerna (3 x 10)
14) Tríceps (3 x 10)
15) Las series de abdominales que ya te he indicado en el footing
Todo ello en unos 75-90 min.
Hago series rápidas, con poco descanso.
Mi objetivo no es hipermuscularme pero si definir la musculatura.
Estoy operado de ambos hombros, por lo que dedico especial atención a los mismos y al pecho.
Supongo que lo estaré haciendo todo mal por lo que te ruego corrijas y/o completes estas rutinas.
Los nombres de ejercicios, como habrás visto no me los se muy bien, por lo que te rogaría me los describieras.
Muchas gracias por todo
Santiago
Quería hacerte una consulta acerca del plan de entrenamiento que estoy siguiendo. Tengo 36 años recién cumplidos y decidí bajar peso. (Mido 1,70 y pesaba 73 Kg).
No dispongo de mucho tiempo, pero dispongo en casa de uno de estos aparatos integrales de musculación (ya sabes, asiento y poleas ) además de una barra de pesas con 2X4 y 2X2 (discos por kilos, se entiende) y un pas de mancuernas con 6 discos de un kilo cada una.
Comencé hace un mes, perdiendo rápidamente 2 kilos, pero parezco haberme estancado en los 70 kg (creo que 65 sería mi peso ideal).
Te comento el entrenamiento que sigo para que, si no te importa, me lo corrijas en lo que esté equivocado)
Entreno 6 días en semana, alternando footing con musculación.
El footing es breve (los alrededores de mi caso no tienen un maldito llano, y mis pulmones no son lo que eran), unos 10 minutos, tras los que en una pista de baloncesto hago otros diez de estiramientos de piernas y desplazamientos laterales, desplazamientos con giro de cintura y sprint. Todo ello precedido de 20 min. De abdominales (normales (20x3), alzamiento de piernas (10x3), tijeras de piernas horizontales (35x3) y abdominal oblicuo(10x3)
Mi entrenamiento de musculación consiste (y perdona que no me refiera a algunos ejercicios por su nombre correcto)
1) Cuadriceps sentado (3 x 10)
2) Levantamiento hacia atrás de pierna estirada (con la polea sujeta al tobillo) (3 x 10 por cada pierna)
3) Sentado bajar la barra por delante de la cabeza (3 x 10)
4) Sentado, partiendo de los brazos abiertos, juntarlos delante de la cara, venciendo la resistencia de los asideros laterales (espero que te lo sepas imaginar, no se como describir mejor esa polea) (3 x 10)
5) Tumbado, aperturas de de brazos con dos mancuernas (3 x 10)
6) Tumbado, levantamiento de barra (3 x 10)
7) Sentado, barra tras nuca (3 x 10)
8) De pie con el torso horizontal al suelo, levantamiento de barra del suelo al pecho (3x10)
9) De pie aperturas laterales de brazos con mancuernas (3 x 10)
10) De pie, con brazos extendidos, levantamiento de mancuerna hacia el frente ( 3 x 10 por dos brazos)
11) De pie levantamientos verticales de mancuerna ( 3 x 10 por dos brazos)
12) Bíceps con barra (3 x 10)
13) Sentado, Bíceps con Mancuerna (3 x 10)
14) Tríceps (3 x 10)
15) Las series de abdominales que ya te he indicado en el footing
Todo ello en unos 75-90 min.
Hago series rápidas, con poco descanso.
Mi objetivo no es hipermuscularme pero si definir la musculatura.
Estoy operado de ambos hombros, por lo que dedico especial atención a los mismos y al pecho.
Supongo que lo estaré haciendo todo mal por lo que te ruego corrijas y/o completes estas rutinas.
Los nombres de ejercicios, como habrás visto no me los se muy bien, por lo que te rogaría me los describieras.
Muchas gracias por todo
Santiago
Respuesta de erikk
1
En mi opinión si mides 1,70 y pesas 70 kilos no es un mal peso pero si quieres bajar...
Tienes un entrenamiento bastante completo, además le das mucha importancia a los aeróbicos y estos son fundamentales para adelgazar y perder esas grasas de más. Muy bien.
En cuanto a tus entrenamientos te propongo que consultes esta página, www.entrenando.com, vete a la zona de ejercicios, ahí podrás encontrar diferentes ejercicios distribuidos por grupos musculares, con fotografías, modo de realización y explicación de los músculos principales y auxiliares que trabajas, como tienes maquinas, mancuernas y barra podrás hacer todos los que vienen ahí y verás que muchos coinciden con los que aparecen en tu rutina de entrenamiento.
En cuanto a la definición, procura haces más repeticiones por serie aunque el peso no sea elevado, eso marca las fibras musculares, (entre 12 y 15 repeticiones) eso si, dale a cada grupo muscular el descanso adecuado (mínimo 48 horas) es más podrías combinar, un día podrías hacer trabajo muscular y al siguiente aeróbicos, entrenar menos tiempo pero más días, en resumen distribuir esfuerzo y descanso mejor.
Y quiero darte la enhorabuena, veo que tienes interés y conseguirás resultados.
Tienes un entrenamiento bastante completo, además le das mucha importancia a los aeróbicos y estos son fundamentales para adelgazar y perder esas grasas de más. Muy bien.
En cuanto a tus entrenamientos te propongo que consultes esta página, www.entrenando.com, vete a la zona de ejercicios, ahí podrás encontrar diferentes ejercicios distribuidos por grupos musculares, con fotografías, modo de realización y explicación de los músculos principales y auxiliares que trabajas, como tienes maquinas, mancuernas y barra podrás hacer todos los que vienen ahí y verás que muchos coinciden con los que aparecen en tu rutina de entrenamiento.
En cuanto a la definición, procura haces más repeticiones por serie aunque el peso no sea elevado, eso marca las fibras musculares, (entre 12 y 15 repeticiones) eso si, dale a cada grupo muscular el descanso adecuado (mínimo 48 horas) es más podrías combinar, un día podrías hacer trabajo muscular y al siguiente aeróbicos, entrenar menos tiempo pero más días, en resumen distribuir esfuerzo y descanso mejor.
Y quiero darte la enhorabuena, veo que tienes interés y conseguirás resultados.
