Técnicas en la relaizacion de series
Me dirijo a ti porque me ha gustado la manera en que respondes a las consultas, muy completa y con conociemineto de causa. Mi duda es referente a la metodología para realizar las series en los ejercicios de musculación, con objeto de hipertrofiar. Unos me han dicho que es mejor realizar 2 series de mismas repeticiones más una tercera con un poco más de peso pero más corta, y por el contrario, hace poco alguien me dijo que usando un método piramidal se consigue mejores resultados, por ejemplo: en bíceps, coger un peso para estar más o menos al 80%-100% pero para poder llegar a unas 10 repeticiones, bajar un poco de peso y realizar otras 10 repeticiones sin haber dejado apenas tiempo de descanso, de nuevo bajar peso y volver a realizar 10 repeticiones... ¿Esto es correcto? He intentado buscar por todas las consultas ya realizadas y en ninguna pone una técnica especifica... Se limitan a decir 3x10 repeticiones... Etc y bueno en algunas apuntan que si llegas a 12 repeticiones de forma cómoda, es mejor subir peso.
Yo no se si es correcto y me gustaría que me lo aclararan, pero el ultimo día que fui al gimnasio, probé a hacerlo y es la primera vez que tengo agujetas en mucho tiempo realizando un entrenamiento de unos 50 minutos (dominadas abiertas, remo en maquina, pole al pecho, polea tras nuca, tríceps en polea, tríceps (rompecraneos) y dominadas de tríceps) cuando resulta que antes hacia una tabla en la que trabajaba hombros el mismo día y hacia repeticiones incrementando peso en la ultima serie y sin embargo no tenia agujetas.
Yo no se si es correcto y me gustaría que me lo aclararan, pero el ultimo día que fui al gimnasio, probé a hacerlo y es la primera vez que tengo agujetas en mucho tiempo realizando un entrenamiento de unos 50 minutos (dominadas abiertas, remo en maquina, pole al pecho, polea tras nuca, tríceps en polea, tríceps (rompecraneos) y dominadas de tríceps) cuando resulta que antes hacia una tabla en la que trabajaba hombros el mismo día y hacia repeticiones incrementando peso en la ultima serie y sin embargo no tenia agujetas.
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Respuesta de donjoe
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Muchas gracias antes que nada y decirte que me gustaría disponer de más tiempo para contestar mejor a cada pregunta, a veces me doy cuenta de que debería haber añadido más cosas y así orientar un poco mejor.
Respecto a las series y repeticiones hay todo un mundo de teorías y gustos, al final te acabas mareando y no sabes qué hacer. Para hipertrofiar un músculo hay que trabajarle de forma inusual, es decir, exigir al musculo que realice una actividad ala que NO este acostumbrado. Si mis tríceps están acostumbrados a mover 10 kg y solo muevo 10 kg nunca crecerán, ahora bien si les obligo a trabajar con 15 kg se adaptarán a trabajar con estos 15 kg, ten en cuenta que un musculo más grande es más fuerte (a grandes rasgos pues hay distintos tipos de fuerza, así como dos tipos distintos de fibras musculares que cada una responde a un entrenamiento distinto dependiendo de la velocidad de ejecución de las repeticiones).
Personalmente para hipertrofiar prefiero olvidarme del numero de series y el numero de repeticiones (dentro de unos limites), prefiero pensar en la calidad del entrenamiento simplemente porque hay días en los que me encuentro descansado y con ganas y otros días cansado y no puedo tirar con la misma fuerza, además tenemos que darnos cuenta de que no somos una máquina, estamos influenciados por una infinidad de circunstancias que nos afectan y hacen variar la química del organismo así como la aptitud y actitud mental, por tanto me parece absurdo entrenar buscando un numero de series y repeticiones ESTRICTAs como calcular el número de calorías que tomo en cada comida.
A la hora de hipertrofiar un musculo antes debemos establecer un plan, mirar detenidamente nuestro físico (en el espejo), comparar los tamaños de los distintos grupos musculares, si por ejemplo tengo los bíceps más pequeños que los tríceps entonces debo hipertrofiarlos más y mantener mis tríceps, ¿cómo? Pues como te dije antes someto a un entrenamiento a mis tríceps al que están acostumbrados y a los bíceps los "machaco" hasta que crecen por necesidad.
Debes saber que un músculo solo crece si:
1.- Se le somete a un entrenamiento que le obligue a adaptarse mediante la hipertrofia.
2.- Tiene los nutrientes necesarios para que las reacciones químicas que dan lugar a dicha hipertrofia ocurran.
3.- Disponga de un tiempo lo suficientemente dilatado como para restablecer el equilibrio químico ( carga de glucógeno, retirada de productos tóxicos de desecho consecuencia del entrenamiento) y una vez preparado para volver a estar funcional disponer de un tiempo extra para permitir la hipertrofia y prevenirse para futuros entrenamientos.
Volvendo al tema de las series y repeticiones, tenemos que buscar un entrenamiento que obligue al musculo a crecer, para mí el único camino que hay es llegar al fallo muscular, es decir que no seamos capaces de hacer una repetición más, hay teorías de entrenamiento que abogan por una única serie al fallo por grupo muscular o dos como mucho si éste es grande, a mí lo que realmente me funciona es llegar al fallo en las dos últimas series del entrenamiento, teniendo en cuenta que las primeras series puedo emplearlas para calentar a fondo mi musculo y prevenir lesiones.
Ahora bien llegar al fallo NO ES FÁCIL, tienes que estar acostumbrado a soportar la angustia y quemazón y obligarte a hacer esa ultimísima repetición que no consigues acabar, ESO SÍ SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA o nos lesionaremos!
PAra grupos musculares grandes (pectoral. Dorsal) suelo hacer tres ejercicios distintos para cada una de las distintas partes que quiero desarrollar, cada ejercicio de entre tres y cinco series de entre 7 y 12 repeticiones( entre éstas debe estar el fallo), si paso de las 12 subo el peso (UN POCO solo se crece si permito a mi músculo adaptarse y esto paso a paso, un peso excesivo no lleva más que a lesiones en articulaciones, tendones, etc).
Para los pequeños como los bíceps un ejercicio de tres series, en los tríceps meto dos tipos de ejercicios puesto que son tres cabezas y son los que realmente dan tamaño al brazo.
Las piernas son un punto y aparte, no me gusta entrenar con peso en las sentadillas, puesto que me cargan demasiado la columna, y he comprobado que la intervención de los lumbares quita muchísimo trabajo a los muslos, por lo que me concentro más en la técnica que en el peso, y por ser un grupo muscular tan grande y tan resistente prefiero las altas series y altas repeticiones, buscando el fallo en la séptima serie o en la octava y novena. Los gemelos son igualmente resistentes, su numero de células es superior a la de otro grupo muscular y por tanto es conveniente emplear altas series y repeticiones, buscando el fallo y basándose en la técnica (amplios recorridos y manteniendo la contracción varios segundos) más que en coger mucho peso.
El descanso es fundamental, solo entreno una vez a la semana cada musculo, e incluso menos puesto que dejo entre dos, tres e incluso cuatro días de descanso entre entrenamientos. Las sesiones de entrenamiento deben ser cortas 45 ó 50 minutos (en esto haga la excepción con las piernas, en las que a veces separo el entrenamiento de muslos y el de gemelos en dos días distintos dedicando a cada parte los 50 minutos íntegros).
Si queremos crecer debemos ahorrar las calorías para el crecimiento (reacciones químicas de la hipertrofia), por tanto a menor numero de series y repeticiones menor número de calorías gastadas.
Ni que decir tiene que debemos comer mucho para garantizar los nutrientes al musculo, y beber mucha agua pues es fundamental para los músculos (el 70 % es agua).
Espero haberte dado una pequeña orientación. Da la cual debes coger sólo lo que te beneficie a ti, no por que yo lo diga va a ser lo mejor, te animo a probar mi forma de entrenar. Con esto te quiero decir que no debes hacer a ciegas lo primero que veas ó oigas que hacen otros, debes usar el sentido común y ver qué es lo mejor para ti puesto que cada cuerpo reacciona de forma distinta frente a un mismo estímulo.
Respecto a las series y repeticiones hay todo un mundo de teorías y gustos, al final te acabas mareando y no sabes qué hacer. Para hipertrofiar un músculo hay que trabajarle de forma inusual, es decir, exigir al musculo que realice una actividad ala que NO este acostumbrado. Si mis tríceps están acostumbrados a mover 10 kg y solo muevo 10 kg nunca crecerán, ahora bien si les obligo a trabajar con 15 kg se adaptarán a trabajar con estos 15 kg, ten en cuenta que un musculo más grande es más fuerte (a grandes rasgos pues hay distintos tipos de fuerza, así como dos tipos distintos de fibras musculares que cada una responde a un entrenamiento distinto dependiendo de la velocidad de ejecución de las repeticiones).
Personalmente para hipertrofiar prefiero olvidarme del numero de series y el numero de repeticiones (dentro de unos limites), prefiero pensar en la calidad del entrenamiento simplemente porque hay días en los que me encuentro descansado y con ganas y otros días cansado y no puedo tirar con la misma fuerza, además tenemos que darnos cuenta de que no somos una máquina, estamos influenciados por una infinidad de circunstancias que nos afectan y hacen variar la química del organismo así como la aptitud y actitud mental, por tanto me parece absurdo entrenar buscando un numero de series y repeticiones ESTRICTAs como calcular el número de calorías que tomo en cada comida.
A la hora de hipertrofiar un musculo antes debemos establecer un plan, mirar detenidamente nuestro físico (en el espejo), comparar los tamaños de los distintos grupos musculares, si por ejemplo tengo los bíceps más pequeños que los tríceps entonces debo hipertrofiarlos más y mantener mis tríceps, ¿cómo? Pues como te dije antes someto a un entrenamiento a mis tríceps al que están acostumbrados y a los bíceps los "machaco" hasta que crecen por necesidad.
Debes saber que un músculo solo crece si:
1.- Se le somete a un entrenamiento que le obligue a adaptarse mediante la hipertrofia.
2.- Tiene los nutrientes necesarios para que las reacciones químicas que dan lugar a dicha hipertrofia ocurran.
3.- Disponga de un tiempo lo suficientemente dilatado como para restablecer el equilibrio químico ( carga de glucógeno, retirada de productos tóxicos de desecho consecuencia del entrenamiento) y una vez preparado para volver a estar funcional disponer de un tiempo extra para permitir la hipertrofia y prevenirse para futuros entrenamientos.
Volvendo al tema de las series y repeticiones, tenemos que buscar un entrenamiento que obligue al musculo a crecer, para mí el único camino que hay es llegar al fallo muscular, es decir que no seamos capaces de hacer una repetición más, hay teorías de entrenamiento que abogan por una única serie al fallo por grupo muscular o dos como mucho si éste es grande, a mí lo que realmente me funciona es llegar al fallo en las dos últimas series del entrenamiento, teniendo en cuenta que las primeras series puedo emplearlas para calentar a fondo mi musculo y prevenir lesiones.
Ahora bien llegar al fallo NO ES FÁCIL, tienes que estar acostumbrado a soportar la angustia y quemazón y obligarte a hacer esa ultimísima repetición que no consigues acabar, ESO SÍ SIN DESCUIDAR LA TÉCNICA o nos lesionaremos!
PAra grupos musculares grandes (pectoral. Dorsal) suelo hacer tres ejercicios distintos para cada una de las distintas partes que quiero desarrollar, cada ejercicio de entre tres y cinco series de entre 7 y 12 repeticiones( entre éstas debe estar el fallo), si paso de las 12 subo el peso (UN POCO solo se crece si permito a mi músculo adaptarse y esto paso a paso, un peso excesivo no lleva más que a lesiones en articulaciones, tendones, etc).
Para los pequeños como los bíceps un ejercicio de tres series, en los tríceps meto dos tipos de ejercicios puesto que son tres cabezas y son los que realmente dan tamaño al brazo.
Las piernas son un punto y aparte, no me gusta entrenar con peso en las sentadillas, puesto que me cargan demasiado la columna, y he comprobado que la intervención de los lumbares quita muchísimo trabajo a los muslos, por lo que me concentro más en la técnica que en el peso, y por ser un grupo muscular tan grande y tan resistente prefiero las altas series y altas repeticiones, buscando el fallo en la séptima serie o en la octava y novena. Los gemelos son igualmente resistentes, su numero de células es superior a la de otro grupo muscular y por tanto es conveniente emplear altas series y repeticiones, buscando el fallo y basándose en la técnica (amplios recorridos y manteniendo la contracción varios segundos) más que en coger mucho peso.
El descanso es fundamental, solo entreno una vez a la semana cada musculo, e incluso menos puesto que dejo entre dos, tres e incluso cuatro días de descanso entre entrenamientos. Las sesiones de entrenamiento deben ser cortas 45 ó 50 minutos (en esto haga la excepción con las piernas, en las que a veces separo el entrenamiento de muslos y el de gemelos en dos días distintos dedicando a cada parte los 50 minutos íntegros).
Si queremos crecer debemos ahorrar las calorías para el crecimiento (reacciones químicas de la hipertrofia), por tanto a menor numero de series y repeticiones menor número de calorías gastadas.
Ni que decir tiene que debemos comer mucho para garantizar los nutrientes al musculo, y beber mucha agua pues es fundamental para los músculos (el 70 % es agua).
Espero haberte dado una pequeña orientación. Da la cual debes coger sólo lo que te beneficie a ti, no por que yo lo diga va a ser lo mejor, te animo a probar mi forma de entrenar. Con esto te quiero decir que no debes hacer a ciegas lo primero que veas ó oigas que hacen otros, debes usar el sentido común y ver qué es lo mejor para ti puesto que cada cuerpo reacciona de forma distinta frente a un mismo estímulo.
