Soy como Raúl del Real Madrid pero con ocho kilos de más. Quiero parecerme a Brad Pitt.

A grandes rasgos hay dos formas de entrenar una primera enfocada al aumento
De masa muscular en la que se entrena con pocas series de bajas repeticiones llegando al
Fallo muscular, no suele hacerse más de dos o tres ejercicios por grupo muscular grande de
Un máximo de 3 series por ejercicio y un ejercicio de 3 series para los pequeños, a
Excepción de las piernas en las que se suelen hacer 5 series de altas repeticiones por
Grupo muscular y ejercicio; los tiempos de descanso entre entrenamientos son muy dilatados
Llegando a descansarse entre 3 y 5 días dependiendo de la recuperación puesto que sin
Descanso no hay crecimiento muscular, a la par la ingesta de alimentos es mucha para
Asegurar que el organismo tiene los nutrientes nsesarios para la hipertrofia. Por otro
Lado esta el entrenamiento de resistencia donde se trabaja el sistema cardio-pulmonar
Enfocado a adelgazar para que de este modo se note más la musculatura a esto lo llaman
Definición, donde se hacen ejercicios de series altas y altas repeticiones a la par que se
Hacen aeróbicos para quemar aun más calorías, 5 series o más de 12 repeticiones o más, de
Todos modos en esta fase no se puede dejar de lado usar pesos parecidos a la etapa
Anterior puesto que sino se pierde masa muscular, aunque siempre se suele perder en esta
Etapa puesto que el cuerpo solo responde a uno de estos dos entrenamientos (o eres
Velocista o corredor de fondo), se suele entrenar 4 o 5 días por semana (ó más) y la dieta
Suele ser alta en proteína muy baja en grasas y un nivel de carbohidratos conforme a las
Exigencias del entrenamiento.
Primeramente en mi opinión antes de adelgazar deberías entrenar para ganancia muscular,
De nada te va a servir adelgazar para luego volver a engordar, puesto que en la fase de
Ganancia muscular siempre se engorda al tener que comer tanto. Una vez que consigas la
Masa muscular que creas conveniente es el momento de adelgazar cambiando tu dieta y
Entrenamiento hacia la definición.
El equipo que te propongo es el siguiente:
Barra extensible para dominadas, dos barras de mancuernas y discos de peso.
La marca que suele verse por ahí es SALTER, yo tengo una barra extensible de esa marca y
Me ha salido muy buena.
La barra extensible es para colocar en el marco de las puertas, o en un pasillo no muy
Amplio, esta barra te permite hacer dominadas que son imprescindibles para un buen
Desarrollo de la espalda.
El entrenamiento es el siguiente:
A: Dorsal/pectoral
Dominadas agarre cerrado(palmas de la mano mirando hacia ti y las manos muy juntas) 4
Series al fallo (hasta que no puedas subir más)
Fondos de brazo o lagartijas en el suelo: 3 series con las manos separadas una
Distancia superior a la de tus hombros y otras tres series con las manos separadas una
Distancia un poco inferior a la de tus hombros, cada serie al fallo.
B: Piernas:
5 series de sentadillas sin peso, pies paralelos y separados una distancia igual a la de
Tus hombros, el cuerpo debe estar lo más erguido posible (sin echar tu cuerpo al frente)
Para ello coloca un disco de las pesas bajo tus talones a modo de alza. Las repeticiones
Deben ser muy altas entre 15 o 20, intenta llegar a ellas, con el tiempo incrementa el
Numero de series a 8 o 10. Llega al fallo muscular entre esas repeticiones.
Elevaciones de gemelo de pié sobre un escalón (puedes construirte uno con revistas viejas
Y cintas de celofán, procura que tenga una altura de 15 cm), al entrenar envuelve el
Bloque de revistas con una manta o similar para no hacerte daño en el pié pues debes
Entrenar descalzo, procura que la amplitud de movimiento sea la máxima, es decir baja el
Talón todo lo posible y súbelo todo lo posible (este es el secreto del correcto
Entrenamiento de gemelos) mantén un par dde segundos la intentar arriba, alterna cada
Pie(primero uno y seguido el otro en cada serie), puedes coger una mancuerna con una mano
Mientra con la otra te sujetas a algo para el equilibrio. 5 series de entre 15 y 20 reps
Llegando al fallo entre ese numero de repeticiones.
C: Triceps/biceps/hombros.
Tríceps: coloca la barra de dominadas a medio metro del suelo, haz los fondos de brazos
Sobre la barra concentrándote en usar solo los brazos. 5 series al fallo.
Triceps:Press frances con las mancuernas tumbado en la cama. 5 series de 12 a 15 reps.
Biceps: sentado en un taburete, la espalda muy recta haz el tipico movimiento de biceps
Con la palma de la mano mirando hacia arriba(agarre supino) 5 series de entre 10 a 12
reps.
Bíceps :Igual que antes pero agarrando las mancuernas con las palmas mirando hacia tu
Cuerpo y los pulgares mirando hacia arriba, los brazos a cada lado(igual que antes).
Para los hombros, sentado en un taburete o similar eleva los brazos hacia los lados
Agarrando las mancuernas, mantén las mancuernas a una altura ligeramente superior a la de
Tus hombros un par de segundos antes de bajar. 5 series de 12 reps.
Lunes A, miércoles B, viernes C.
Las mancuernas con que sean de entre 5 a 8 kg para empezar es más que suficiente.
Como estas empezando tómatelo con calma y no intentes llegar al numero de series y
Repeticiones a la primera, sino que debes llegar pasado un tiempo(sobre todo con las
Piernas), tienes que irte adaptando poco a poco, una buena señal de haber entrenado bien
Son las agujetas de los días siguientes.
Como mucho y equilibrado, bebe mucha agua (3 a 5 litros/dia)