Crear masa muscular
Quisiera que me des una rutina para crear masa muscular en todos partes del cuerpo en especial brasos, piernas, pecho, espalda
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Respuesta de donjoe
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Perdona por tardar tantísimo, aquí va una rutina:
A
Pecho: Fondos en paralelas 3 series 10 reps.
Press de banca plana 3 series 10 reps.
Contractora o pájaros en maquina 3 series 10 reps.
Bíceps: Curl con barra en banco de predicador 4 series de 10 reps.
Hiperextensiones sin peso y sin elevar el cuerpo más arriba de la horizontal 3 series 15 reps.
B
Cuádriceps: Extensiones de piernas sin peso 4 series 12 reps.
Sentadillas sin peso 4 series 20 reps.
Femoral tumbado en maquina 3 series 12 reps.
Gemelos de pie: 5 series 15 reps.
C
Dorsal: Dominadas agarre cerrado 3 series al limite o fallo.
Jalón tras nuca tres series 10 reps.
Remo sentado en maquina con apoyo para el pecho 3 series 10 reps.
Tríceps: Extensiones de tríceps con jalón en polea alta, agarre cerrado manteniendo un par de segundos el peso abajo 4 series 12 reps.
Abdominales: 3 series de sit-ups en e suelo al fallo, piernas dobladas y brazos a ambos lados del cuerpo.
Ejemplo Lunes A, Jueves B, Lunes C, Jueves A... etc
Nunca entrenes con cansancio o agujetas del entrenamiento anterior.
A
Pecho: Fondos en paralelas 3 series 10 reps.
Press de banca plana 3 series 10 reps.
Contractora o pájaros en maquina 3 series 10 reps.
Bíceps: Curl con barra en banco de predicador 4 series de 10 reps.
Hiperextensiones sin peso y sin elevar el cuerpo más arriba de la horizontal 3 series 15 reps.
B
Cuádriceps: Extensiones de piernas sin peso 4 series 12 reps.
Sentadillas sin peso 4 series 20 reps.
Femoral tumbado en maquina 3 series 12 reps.
Gemelos de pie: 5 series 15 reps.
C
Dorsal: Dominadas agarre cerrado 3 series al limite o fallo.
Jalón tras nuca tres series 10 reps.
Remo sentado en maquina con apoyo para el pecho 3 series 10 reps.
Tríceps: Extensiones de tríceps con jalón en polea alta, agarre cerrado manteniendo un par de segundos el peso abajo 4 series 12 reps.
Abdominales: 3 series de sit-ups en e suelo al fallo, piernas dobladas y brazos a ambos lados del cuerpo.
Ejemplo Lunes A, Jueves B, Lunes C, Jueves A... etc
Nunca entrenes con cansancio o agujetas del entrenamiento anterior.
