Ejercicios
Hola, te comento... Tengo 22 años, mido 1.75 y peso uno 47 kg aprox. La verdad es que no tengo mucho tiempo para ir al gimnasio, lo que hago es salir a correr y cuando llego a casa tengo unas pesas y un press de banca... Y me pongo al lio pero sin saber... Mi pregunta es si me podías decir alguna rutinas de entrenamiento para coger volumen con la poca maquina que tengo... Muchas gracias y espero respuesta tuya...
1 Respuesta
Respuesta de donjoe
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Perdona por tardar tantísimo, últimamente estoy demasiado liado con el proyecto de fin de carrera.
Yo a tu edad pesaba lo mismo, por lo que me dices puede ser que seas mesomorfo y esto es una ayuda a la hora de conseguir masa muscular.
La rutina que te doy es para hacer en casa, al contrario de lo que mucha gente piensa en casa se consiguen muchos progresos solo si sabes hacer las cosas bien, al igual que muchos creen que por pisar un gimnasio ya van a conseguir algo, muchas veces he tenido que entrenar en casa largas temporadas y a la vuelta al gimnasio me he visto más grande que otros que no salen del gimnasio, con esto te quiero decir que tengas la certeza de que vas a crecer aunque no tengas tiempo de ir al gimnasio. Por otro lado debes tener una actitud positiva y mentalizarte de que vas a crecer, de que cada repetición es un paso más que das para conseguir una meta que has de planificarte de antemano, el poder de la mente sobre el cuerpo es algo tremendo.
Me dejo de rollos y te doy la rutina:
A:
Press de banca en banca plana, 3 series con un agarre ligeramente superioir a la de los hombros y otras 3 con un agarre ligeramente inferior, al fallo.
Tumbado sobre el banco y las piernas encojidas (elevando los pies del suelo, tanto en este ejercicio como en el press de banca) coge con cada mano una mancuerna y haz aperturas, los brazos deben estar ligeramente doblados, debes notar como se estiran los pestorales cuando las mancuernas las tienes abajo (intenta bajar todo lo que puedas), 12 reps.
Tumabdo en el banco boca arriba coge con cada mano una mancuerna, deja caer los brazos a los lados, sin que toquen las mancuernas el suelo (para ello puedes elevar el banco con unas alzas), y dejando el brazo perpendicular al suelo, los antebrazos son los únicos que han de moverse para elevar las mancuernas, procura bajar el peso todo lo que puedas sintiendo como se estiran tus bíceps al máximo. Haz 3 series con agarre prono, 3 con agarre de martillo (curl de martillo=la intentar de la mano es idéntica a cuando trabajas con un martillo), 12 reps.
Abdominales: 3 series piernas dobladas y pies sujetos bajo un mueble, etc, las manos a ambos lados del cuerpo y sin darte impulso te elevas, mantén un par de segundos el pecho lo más próximo de las rodillas.
B:
Fondos tras espalda: coloca el banco a tu espalda, agarrate al borde del mismo con ambas manos separadas la anchura de tus hombros, coloca los pies sobre una silla y debes subir y bajar el trasero manteniendo el cuerpo lo más rígido posible, el esfuerzo deben llevárselo tus brazos, hombros, pecho y dorsal. 5 series al fallo.
Fondos de brazos en el suelo con las manos separas una distancia inferior a la de tus hombros 3 series al fallo.
Igual pero sobre el borde del banco otras 3 series haciendo que se lleven el trabajo tus tríceps, al fallo.
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas sentado, 3 series al fallo.
Tumbado de lado sobre el banco, emplea la mano del brazo del lado sobre el que te recuestas para sujetarte (buscate la vida con una silla, etc para poder guardar el equilibrio) con el brazo que tienes arriba coges la mancuerna y hace smovimientos elípticos desde el suelo (sin tocarlo) hasta arriba, debes notar como quema tu deltoides lateraly trasero, 3 series al fallo.
Abdominales como en A.
C:
Sentadillas sin peso 5 series de entre 15 y 20 repeticiones procurando llegar al fallo.
ELevaciones de pie de gemelo sobre un bloque hecho con revistas viejas de 15 cm y atadas con cintas o sobre un escalón, apoyándote solo sobre la punta del pie y subiendo y bajando el talón lo máximo que puedas, mantén arriba la intentar un par de segundos. Haz 5 series de entre 15 y 20 reps a un solo pie alternándolos en cada serie, puedes coger algo de peso con la mano libre (se entiende que la otra la usas para estabilizarte).
Una buena señal de un buen entrenamiento de piernas es que te tiemblan después de hacerlo, e incluso te puedes ver comprometido si tienes que subir unos escalones.
Lunes A, Miércoles B, Viernes C, Lunes A...
La idea es llegar al fallo muscular en cada serie, como a lo mejor no tenemos mucho peso en casa subimos las repeticiones de modo que lleguemos al fallo muscular, de todos modos recuerda que no somos grúas y que el peso es para los burros.
Vigila la postura de tu columna, debe estar siempre erguida a la hora de realizar los movimientos.
Yo a tu edad pesaba lo mismo, por lo que me dices puede ser que seas mesomorfo y esto es una ayuda a la hora de conseguir masa muscular.
La rutina que te doy es para hacer en casa, al contrario de lo que mucha gente piensa en casa se consiguen muchos progresos solo si sabes hacer las cosas bien, al igual que muchos creen que por pisar un gimnasio ya van a conseguir algo, muchas veces he tenido que entrenar en casa largas temporadas y a la vuelta al gimnasio me he visto más grande que otros que no salen del gimnasio, con esto te quiero decir que tengas la certeza de que vas a crecer aunque no tengas tiempo de ir al gimnasio. Por otro lado debes tener una actitud positiva y mentalizarte de que vas a crecer, de que cada repetición es un paso más que das para conseguir una meta que has de planificarte de antemano, el poder de la mente sobre el cuerpo es algo tremendo.
Me dejo de rollos y te doy la rutina:
A:
Press de banca en banca plana, 3 series con un agarre ligeramente superioir a la de los hombros y otras 3 con un agarre ligeramente inferior, al fallo.
Tumbado sobre el banco y las piernas encojidas (elevando los pies del suelo, tanto en este ejercicio como en el press de banca) coge con cada mano una mancuerna y haz aperturas, los brazos deben estar ligeramente doblados, debes notar como se estiran los pestorales cuando las mancuernas las tienes abajo (intenta bajar todo lo que puedas), 12 reps.
Tumabdo en el banco boca arriba coge con cada mano una mancuerna, deja caer los brazos a los lados, sin que toquen las mancuernas el suelo (para ello puedes elevar el banco con unas alzas), y dejando el brazo perpendicular al suelo, los antebrazos son los únicos que han de moverse para elevar las mancuernas, procura bajar el peso todo lo que puedas sintiendo como se estiran tus bíceps al máximo. Haz 3 series con agarre prono, 3 con agarre de martillo (curl de martillo=la intentar de la mano es idéntica a cuando trabajas con un martillo), 12 reps.
Abdominales: 3 series piernas dobladas y pies sujetos bajo un mueble, etc, las manos a ambos lados del cuerpo y sin darte impulso te elevas, mantén un par de segundos el pecho lo más próximo de las rodillas.
B:
Fondos tras espalda: coloca el banco a tu espalda, agarrate al borde del mismo con ambas manos separadas la anchura de tus hombros, coloca los pies sobre una silla y debes subir y bajar el trasero manteniendo el cuerpo lo más rígido posible, el esfuerzo deben llevárselo tus brazos, hombros, pecho y dorsal. 5 series al fallo.
Fondos de brazos en el suelo con las manos separas una distancia inferior a la de tus hombros 3 series al fallo.
Igual pero sobre el borde del banco otras 3 series haciendo que se lleven el trabajo tus tríceps, al fallo.
Elevaciones laterales de hombro con mancuernas sentado, 3 series al fallo.
Tumbado de lado sobre el banco, emplea la mano del brazo del lado sobre el que te recuestas para sujetarte (buscate la vida con una silla, etc para poder guardar el equilibrio) con el brazo que tienes arriba coges la mancuerna y hace smovimientos elípticos desde el suelo (sin tocarlo) hasta arriba, debes notar como quema tu deltoides lateraly trasero, 3 series al fallo.
Abdominales como en A.
C:
Sentadillas sin peso 5 series de entre 15 y 20 repeticiones procurando llegar al fallo.
ELevaciones de pie de gemelo sobre un bloque hecho con revistas viejas de 15 cm y atadas con cintas o sobre un escalón, apoyándote solo sobre la punta del pie y subiendo y bajando el talón lo máximo que puedas, mantén arriba la intentar un par de segundos. Haz 5 series de entre 15 y 20 reps a un solo pie alternándolos en cada serie, puedes coger algo de peso con la mano libre (se entiende que la otra la usas para estabilizarte).
Una buena señal de un buen entrenamiento de piernas es que te tiemblan después de hacerlo, e incluso te puedes ver comprometido si tienes que subir unos escalones.
Lunes A, Miércoles B, Viernes C, Lunes A...
La idea es llegar al fallo muscular en cada serie, como a lo mejor no tenemos mucho peso en casa subimos las repeticiones de modo que lleguemos al fallo muscular, de todos modos recuerda que no somos grúas y que el peso es para los burros.
Vigila la postura de tu columna, debe estar siempre erguida a la hora de realizar los movimientos.
